【快速入睡】醒你快速入睡方法、破解睡眠障礙
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【快速入睡】醒你快速入睡方法、破解睡眠障礙

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cigna-team作者信諾團隊

經常瞓唔著眼光光、要承受晚晚「數綿羊」之苦?都市人工作壓力大、生活繁忙,總是想尋找快速入睡的方法。其實要趕走失眠,必須從建立良好、有規律的睡眠習慣做起,包括定時入睡和起床、避免在睡前看太緊張刺激的影片等,了解自己的生活規律,才能解決睡眠障礙,想晚晚瞓得好,也有以下介紹的秘訣。

香港大學心理學系早年曾聯同中文大學精神科學系,合作推出有關社區睡眠健康推廣計劃,當中領導計劃的專家兼臨床心理學家李馨曾指出,無論返工、返學,抑或放假,大家都應該要有定時上床睡覺及起床的規律,讓身體的生理時鐘有固定時間表,有助能定時有睡意入睡。都市人可如何快速入睡?不妨聽聽以下綜合了各方面專家的意見。

宜:

  • 根據個人喜好,要有固定的睡前放鬆活動,例如溫水浴、聽音樂、使用香薰、看輕鬆書籍、練習瑜伽、冥想或進行靜觀練習,來培養睡覺的情緒。
  • 睡覺時關燈,保持睡房黑暗。
  • 睡房保持寧靜及溫度適中,溫度因人而異,有建議指攝氏15.6度至19.4度較佳。
  • 睡前可寫下當日發生、或即將會發生的正面事情,讓自己保持快樂及感恩的心情。
  • 另曾有研究指出,若睡前簡單寫下,將要做的事或工作清單,都有助年青人盡快入睡,相信與減輕了一些緊張和焦慮有關。
  • 對於一些暫時不能解決的問題,也可先寫下來,放在一旁,待翌日睡醒後再處理
  • 保持良好的睡眠姿勢
  • 建立恒常運動的習慣,在早上及陽光下進行運動,有助身體調節幫助入睡的「褪黑激素」分泌。

忌:

  • 避免憂慮明天的事情,如考試、功課,放鬆心情,可幫助入睡
  • 不要在床上溫書、工作或玩手機
  • 減少日間睡覺
  • 睡前1小時避免使用電子產品
  • 睡前2小時減少做劇烈運動,也不要吃太飽
  • 睡前4至6小時,避免飲酒、或飲用含咖啡因產品和吸煙

一旦上床睡覺後,超過30分鐘都不能入睡,最好離開睡床,做一些輕鬆的活動,例如聽音樂,等有睡意時再上床睡覺,也不妨回想一些美好的事情,讓自己放鬆心情入眠。

有時候越想迫自己睡覺,越難以入睡,此時調節心態很重要,留意下列自我提示,幫助身心放鬆。另外要避免不停看鐘。

  • 「我瞓唔着有啲忟憎,忟憎幫唔到我,我可以試吓慢慢放鬆」
  • 「瞓覺迫唔嚟嘅!」
  • 「我可以淨係留意一呼一吸,慢慢放鬆」
  • 「我可以嘗試集中心神,諗住一個好平靜舒服嘅畫面」

美國亞歷桑納大學醫學教授安德魯‧威爾(Dr Andrew Weil)是整合醫學的專家。他一直提倡另類療法,曾推介「478呼吸法」,他認為透過調節呼吸,可讓更多氧氣進入肺部,放鬆副交感神經,幫助人減輕壓力和焦慮,進入放鬆狀態,有助短時間內入睡。478呼吸法步驟如下:

  1. 將舌尖靠在口腔內上門牙後面的位置
  2. 透過鼻子靜靜地吸氣, 心裡數4下
  3. 接下來,忍住呼吸,閉氣,心裡數7下
  4. 最後在心裡數8下,經嘴巴慢慢地完全呼氣,過程或會發出「呼」的聲音
  5. 接着再次吸氣,重覆這個478 呼吸循環。完成4個循環為一次完整的呼吸練習

失眠是最常見睡眠障礙

失眠屬於最常見的睡眠障礙。根據美國精神疾病診斷的相關指引,若睡眠問題已持續3個月以上,導致疲累、焦慮、工作效率下降、影響日常生活等,可能已經是患上了睡眠障礙。

根據衞生署2014/15年度的人口健康調查訪問了1.2萬名、15歲或以上人士,結果發現近半數受訪者,在訪問前30日,曾出現睡眠困擾情況,包括「30分鐘內無法入睡」、「間歇睡醒」和「早醒後無法再入睡」。在受訪前30 日內、每星期出現這些睡眠困擾情況3次或以上的比例,分別為 6.8%、7.3% 及 6.0%。

要有好的睡眠,充足的睡眠時間及良好睡眠品質的都好重要。前者因人而異,因為每個人所需的睡眠時間都不一樣,有些人需要睡很多、有些人不需要睡太多。一般建議成人每晚睡7至9小時。至於兒童、青少年所需睡眠時間會較多,6至13歲為例,建議每晚睡9至11小時。

至於睡眠品質是指睡覺的質素,即「瞓得好唔好」。舉例有些人士即使睡足8小時,醒後仍然感到疲累,甚至覺得沒有曾熟睡的感覺、「好似無瞓過咁」,便反映睡眠質素較差。很多原因都會影響睡眠質素,包括睡眠時的環境,例如有否被仍未睡覺的家人,開房燈或做事情時弄醒;情緒因素如抑鬱、焦慮或太緊張,或受生活遇到的難題所困擾;本身患有的疾病如痛症、睡眠窒息症。以及服用藥物、睡前曾飲咖啡等,都會直接影響睡眠質素。如果覺得自己出現以上情況,都值得正視當中原因,尋找處理方法。

資料來源

  1. 青山醫院精神健康學院-失眠的處理
  2. 非傳染病直擊-漫漫長夜無眠
  3. 香港中文大學醫務中心-睡眠健康
  4. 全城興「瞓」社區性睡眠健康推廣計劃-認識睡眠
  5. 真.減壓 478呼吸法
  6. 20 Simple Tips That Help You Fall Asleep QuicklyWritten by Arlene Sem
  7. Three Breathing Exercises And Techniques

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