【輕斷食法入門】一文了解5:2輕斷食及16:8輕斷食的分別
增肌減重

【輕斷食法入門】一文了解5:2輕斷食及16:8輕斷食的分別

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cigna-team作者信諾團隊

上班族在長假期或大時大節吃多了,隨時跌入增磅危機,間中進行輕斷食方法,有助控制體重,好處甚多,包括增強肌肉密度及減低身體脂肪等。透過眾多測試對象綜合的結果,印證出輕斷食法並非只是一種坊間節食潮流 — 其背後有牢固的科學實證。大家不妨了解一下現時流行的輕斷食減肥法,找找適合自己的調控飲食方式。

「5:2輕斷食法」是英國精神科醫師麥克.莫斯里 (Dr Michael Mosley) 推薦的減肥方法,屬於適合人體健康的間歇性輕斷食方法。他靠此方法在3個月內減掉9公斤,身體的脂肪比例含量也明顯減少,身體多項病症指標也有下降。

5:2輕斷食法要求參與者要在一星期內,抽出2天作為不連續的斷食日,一般會揀星期一及星期四,即周末假期放肆飲食之後的翌日和準備迎接Happy Friday的前一日。

在斷食日時建議男性從飲食中,攝取不超過600卡路里,女性不超過500卡路里。食物要以優質蛋白質如雞胸肉、蛋、紅肉;低醣及蔬菜水果為主。含澱粉的薯仔、南瓜等要減少食用。此輕斷食方法的關鍵是不能只追求低卡路里,吃對食物、攝取足夠營養很重要。至於其餘5天可恢復正常飲食。

坊間有營養師指出,上述方法實行時,只攝取很低卡路里,換言之只吃很少食物,會令人捱餓,有機會造成血糖降低或出現脫水的症狀,包括情緒不穩,較易怒、感到疲倦和沒有精神。斷食時,大多不會吸收澱粉質,也會引致口臭的情況。這些身體出現的症狀都需要關注。認為大家要持之以恆減肥,最重要保持三餐均衡飲食,多留意卡路里攝取量及配合適量運動,控制體重的效果才會更佳及不會反彈。

又稱「8小時減肥法」或「816斷食」,方法是在一天24小時中,連續禁食16小時,除攝取水分之外,完全不作任何飲食;剩餘8小時則進食以低糖、低脂、高蛋白為主的餐單。原理在於長時間空腹會令體內血糖下降,人體會動用肝臟或肌肉的醣分儲備來提供能量,當耗盡醣分儲備,身體會將脂肪轉化成為酮體補充能量,此時便會有減脂的效果。但要留意酮體在體內長期累積,有機會引致酮酸中毒,破壞器官。長時間空腹有機會令人精神或專注力不足,影響工作能力。有部分人士更不適合此方法,包有血糖問題如糖尿病患者,以及有腸胃病的人及腸胃欠佳者,因為長時間空腹可增加胃痛、胃酸倒流等腸胃病風險。

都市人工作生活忙碌,究竟有多少人可以做到輕斷食?不少人三餐不定時、不定量,要限制出一個固定的飲食時間,可能會有難度。另外,如要約朋友外出飲食或生意應酬要飲飲食食,就更難做到輕斷食了。而一下子過度壓抑飲食有時候都會構成心理壓力,令人反而想吃更多,體重之後就會容易反彈。

英國薩里大學營養學資深教授Adam Collins博士認為,限時進食的輕斷食方式,是較受歡迎的方法,因為容易進行,較多人會選擇在中午12時至晚上8時進食,也有些人會把斷食間隔增加到14或是16小時,但此斷食法的重點是要持續進行。強調每個人的身體,對飲食和斷食的反應都各有差異,沒有任何一種方法對所有人都適用。除要找出最適合自己的斷食方式,也要注意進食時段吃了甚麼食物、會否攝取過量卡路里。另要配合個人的運動量及作息時間。

英國另有糖尿病專家就建議,糖尿病患者在改變飲食習慣之前,應先尋求醫生的專業意見,不要貿然試行輕斷食的方法。尤其正在服藥、注射胰島素的二型糖尿病患者,他們採取間歇性斷食,可能會增加身體出現低血糖的風險,需要格外小心。

資料來源

  1. 5︰2輕斷食 楊冪 碧咸嫂都Buy
  2. 168斷食法減肥或損健康 營養師不建議一般人選用
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