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如何吃對早餐?

如何吃對早餐?

28/12/17

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你大概聽過,早餐是一日之中最重要的一餐。因此,依照不同日子的需要來製作你的早餐非常重要。一頓完美的早餐會有合適的能量、維他命和纖維,令你身體充滿能量去面對挑戰。

 

挑戰體能的日子

當你吃得不對和不夠飽時去嘗試頻密地做運動,等同駕駛一輛沒有汽油的車,又如何前進呢?

運動前的早餐要具備三種元素。第一,碳水化合物。你的早餐應包含五成簡單的碳水化合物(像薯仔、白麵包、意粉,甚至是含有天然高糖份的生果)來快速釋放能量,及五成例如糙米、全麥麵包及豆類的複合碳水化合物來緩慢釋放能量。此外,你應加入一些如雞胸,牛肩胛和雞蛋等精益蛋白質,以及如牛油果、果仁和橄欖油等健康的脂肪,為身體肌肉做好準備去迎接即將來臨的挑戰。

運動做得越久,早餐的份量越要大份。相反,如果在一次持續30分鐘的跑步前進食一頓二千卡路里的早餐,絕對弊多於利。你需要以運動時間及強度來為自己定制運動前的早餐。以下是一些適用於短或長時間運動計劃的早餐例子:

  • 短時間的運動:一片配上果醬、花生醬或馬麥醬的全麥多士,兩隻蛋及一杯橙或蘋果汁。
  • 長時間的運動:參考我們的藍莓香蕉隔夜燕麥食譜。果醬含有豐富的維他命,饍食纖維及健康的碳水化合物,它正是你所需要用來應付刻苦運動過程的食物。加上兩隻炒蛋及幾片雞肉火腿或煙三文魚,這樣你就可以出發了。

 

 

繁忙工作天

當我們在辦公室忙到一頭煙,難免要延遲午餐時間。為了消化健康著想,我們應該盡最大的努力去定時進食,一頓豐富的早餐可以助我們面對饑餓的煎熬,支撐至有時間從繁忙工作鬆一口氣吃午餐的時候。

豐富早餐的關鍵是要進食低升糖指數的複合碳水化合物1。它們需時去消化,提供穩定且緩慢的能量釋放,令我們持續有飽肚感及長時間感到精力充沛。適量的健康脂肪,即那些含豐富卡路里及能延緩你新陳代謝率的食物同樣有奇妙功效。以下有兩個建議:

  • 工作天的早餐:兩隻蛋,一杯全脂奶及一碗包含一隻切片香蕉的穀麥。
  • 快速有效的早餐:假如你的時間緊迫,甚至沒有時間去準備任何早餐,一杯放上穀麥的低脂乳酪,或一碗我們介紹的藍莓香蕉燕麥粥(可預先一日準備)將會為你省下時間之餘並給你充足能量。

 

想裝備好自己迎接新一天?一日之計由一頓健康、帶給你澎湃活力的早餐開始!

 

 

資料來源

  1. The glycaemic index. Diabetes UK. Viewed 19 April 2016.

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