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怎樣才能睡得好

怎樣才能睡得好

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今天早上你感覺如何?感覺煥然一新還是眼袋沉重、脾氣暴躁?你睡得好嗎?

睡眠質素差通常是由外來騷擾引致 — 你的鄰居、電視,及最大因素 — 你的手機造成的。研究人員指出,活在1910年的人平均比現代人多睡1.5小時。1 時至今天,我們被各樣科技產品干擾睡眠,如何恢復睡眠質素?

 

 

遠離你的手機

研究證明,手機的電磁輻射會影響你的大腦活動。2 夜晚開著手機,你會隨時接到電話、訊息和電子郵件。為了確保心境平靜,你需要在睡覺前兩小時避免使用手機。

 

控制飲酒

如果你喜愛夜蒲,你可能會有不定時的睡眠習慣。酒精對睡眠有負面影響,會破壞你的生理時鐘。你可能會認為酒精可以幫助你睡眠,但它實際上會使你的睡眠質素變差。

每周嘗試兩晚不喝酒,助你養成更加規律的睡眠習慣。如果你仍然睡眠不足,嘗試地中海療法,下午休息20分鐘。研究顯示,日間午睡可以改善你的大腦活動。3

 

降低噪音水平

噪音是令人無法正常入睡的另一個原因。根據世界衛生組織,睡房的噪音水平應低於30分貝,這是低聲說話的音量。住在喧鬧的地方,會令你的睡覺質素變差,令你無法入睡。4

作為補救措施,你可以關閉窗戶以減少外來噪音。白噪聲也可以幫助你阻擋周圍噪音的干擾。為此,你可以開風扇或播放輕鬆音樂,來幫助入睡。

 

你有充足的睡眠嗎?

讓我們玩一個測試,看看你是否盡力得到最好的睡眠:

1. 睡覺時,你的房間裡有電視或筆記型電腦嗎?你身邊有沒有電話?

  1. 沒有
  2. 有時


2. 睡覺前會用手機嗎?

  1. 不會
  2. 有時


3. 你每周有五晚的睡眠時間是相同的嗎?

  1. 沒有,每天都不一樣
  2. 有時


4. 一個星期內,你有多少次喝酒超過建議用量(一般來說,女性為三杯啤酒,男性為四杯半啤酒)?

  1. 大多數日子
  2. 通常不會超過建議用量
  3. 每周1-2次


以上答案,“a”給自己零分,“b”是3分,“c”是1分。

如果你得分超過10分,你認真對待你的睡眠。如果你發現以自己這樣的紀律仍難以入睡,你可以在睡覺之前嘗試溫浴,並進行深呼吸練習。

如果你得到4-9分,你需要調整自己的生活方式以獲得良好的睡眠質素。

如果你的得分低於4分,你將須要改善生活習慣。如果你不改善睡眠,它最終會影響你的健康。

 

文章來源

  1. Julia F. van den Berg et al. Sex Differences in Subjective and Actigraphic Sleep
  2. Measures: A Population-Based Study of Elderly Persons. SLEEP 2009;32(10):1367-1375.
  3. Hung, C. Effects of pulse-modulated microwave radiation from mobile phones on the sleep/waking EEG and psychomotor vigilance. Loughborough University. 2008.
  4. Tourlouki E, Polychronopoulos E et al. The 'secrets' of the long livers in Mediterranean islands: the MEDIS study. Eur J Public Health 2010; 20(6):659-664.
    Occupational and community noise. World Health Organisation. Visited 14 November 2014.

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