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欖球員強健手臂的鍛鍊

欖球員強健手臂的鍛鍊

31/3/17

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假如你想要一雙粗壯結實、令人驚嘆的手臂,那你是找對地方了。肌肉紮實線條健美的雙臂是吸引欖球迷的關鍵。無論是在七人欖球賽季中帥氣地穿着你最喜愛球隊的隊服,或者在每週的欖球訓練中增強實力,對於任何狂熱的欖球迷來說,健碩的手臂訓練是必須的。

讓我們告訴你一個不用昂貴的健身器材或健身會藉的手臂訓練。你只需要有堅毅的意志,就可以獲得一雙夢未已求的健碩手臂。

如果您有一段長時間沒有接受訓練,請向醫生查詢後才進行體能訓練。

開始吧!

讓我們從熱身開始。伸出手臂像風車一樣順時針轉十次,逆時針轉十次。這有助放鬆你的肩膀,讓血液流入你的手臂。

假想敵拳擊訓練

選放你最喜歡的歌曲 - 確保音樂節拍強勁,因為你的第一個練習就是一套快速的拳擊訓練。

將你的腳分開至肩的寬度,膝蓋微微彎曲,左腳踏前一步(如果你是左撇子改用右腳)。當你以拳頭保護你的臉時,你已經準備好像拳王邁克泰森一樣開始攻擊。要確保姿勢正確,你可在鏡前練習!

開始吧!第一輪訓練先以左右交替拳打三分鐘,然後休息一分鐘。根據自己的健身水平選擇重複訓練的次數,可以進行4至5輪,或者連續10輪的地獄式訓練!

記得要練習不同的拳擊技巧。以下是每個拳擊手必須知道的四個關鍵動作。

  • 刺拳:用你非慣性的手,在將手臂拉回至原來位置之前,快速地直線出拳。這是速度攻擊!
  • 直拳:用你慣性的手,將拳頭推向想像中對手的下巴!
  • 鉤拳:用任何一隻手,以一個半圓弧的方式將拳頭推向想像中對手的太陽穴位置,輕輕地轉動你的臀部,將重量轉移至你的拳頭上。
  • 上鉤拳:身體稍稍向下蹲,然後向上揮拳,用膝蓋發力!

 

掌上壓

掌上壓是令手臂健碩的必要練習。

進入開始模式

  1. 地板,手掌平放在地板上,手指指向前方。
  2. 如果想要完全訓練你的肩膀、胸部和手臂肌肉,將你的手掌放在肩寬處。要真正集中在手臂肌肉,則把你的手掌窄於肩寬。
  3. 將膝蓋從地板上抬起,使你的體重平衡在你的手掌和腳趾上。

立即進行你第一個掌上壓!將你的身體壓下,直到你的胸部幾乎接觸到地板,然後通過伸直你的手臂將它們回到開始位置。記住通過收緊你的核心肌肉來保持你的背部垂直,你會得到一個強大的訓練。

三組每次8至12下是一個很好的開始。

三頭肌俯衝

讓我們來完成清單上最高強度的臂膊訓練。

以下是如何做一個下降:

  1. 在長凳或椅子邊,手掌放在身後,手指節面向前方。雙腿保持直線,確保你的掌心支撐你的體重。
  2. 在椅子前慢慢降低身體,直到上臂與地板對齊,肘部彎曲90度,維持動作一秒。
  3. 拉直你的手臂,專注三頭肌的拉筋(那是從你手臂後方的肌肉)。

總共重複8到16次。

完成了 - 恭喜你!你已經通過一個臂膊鍛煉,任何欖球員都會感到自豪。現在是冷靜下來的時候了,第二天你不會因為任何疼痛而醒來。

 

  1. 讓你的臀部和肩膀平放在你的腳上,向前。
  2. 將你的左臂水平地橫過胸部,用右臂抓住肘關節。
  3. 保持你的肩膀,直望前方,將你的左臂拉向你的身體。感覺你的三頭肌和肩膀的伸展!

保持!

只做一次訓練不會讓你變成欖球員般的健美男子。不只兩次甚至三次,而是每週進行三次訓練,你可以在一個月內看到結果。獲得成功結果的關鍵是持續性。所以要堅持下去,增加你的重複次數,你就不會失望。

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© Cigna 2017

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