植物奶 vs 牛奶:分別、種類及營養成分指南
食物迷思

【植物奶】一文看清各種牛奶營養成分

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cigna-team作者信諾團隊

飲牛奶的好處非常多,牛奶是一種含豐富蛋白質、鈣質、維他命 D 和 B12 的營養必需品,有助維持骨骼健康。此外,由於牛奶含有人體全部九種必需的氨基酸,可以令身體維持最佳表現,故此被公認為是一種完整的蛋白質

然而,自新冠疫情爆發以來,不少市民也越發關注健康議題,並開始留意植物奶的市場。除牛奶外,近年日益普及的植物奶亦為素食主義者、想減肥和患有乳糖不耐症人士提供了一些另類選擇,當中包括杏仁奶和燕麥奶。據巿場調查公司 Nielsen 的報告,2020 年燕麥奶於美國的銷售額比起 2019 年暴增了 212 %,遠超越各種奶類的銷售額。信諾Smart Health將為你列出各種奶類飲品的營養成分,以及這些乳製品對人體有何益處。

傳統營養學建議一般成人每天應攝取約300克奶製品,最多人選擇喝牛奶。有時大家在茶餐廳叫「茶走」,即以煉奶取代淡奶沖製奶茶;其實煉奶和淡奶也是牛奶製品,只是經過真空濃縮去除水分,加糖是煉奶,無糖是淡奶。由於兩者皆含有大量添加物,盡量少飲為妙。

有些人則因牛奶蛋白過敏、乳糖不耐症或吃素而不能喝牛奶。另外由於動物製品的生產和儲存過程會產生大量溫室氣體,有消費者基於環保考慮,亦會避免飲用牛奶。於是以大豆、燕麥和杏仁等製成的「植物奶」,便成上佳替代品。近年,亦有植物奶公司研發了「薯仔奶」(Potato Milk),號稱比燕麥奶更加環保,因此成功擠身成為燕麥奶的潛在競爭對手。

顧名思義,薯仔奶是一種由馬鈴薯所製成的植物奶,質地軟滑,味道溫和。由於薯仔奶的成份並未含有乳製品、麩質、堅果、黃豆等常見的過敏原,因此對於其他消費者而言相當較堅果奶、豆奶等植物奶更為安全。

相對其他植物奶,薯仔奶的受眾涵蓋範圍更廣,除了適合過敏體質者飲用外,亦相對低卡低脂,同時含有豐富的蛋白質及膳食纖維,更可用作調配咖啡,用途甚廣。

單純使用馬鈴薯為原料,無法做出相似於乳製品的口感,因此需要透過進行攬拌及過濾等工序,才能製成濃郁口感的薯仔奶;以下為你介紹自製薯仔奶的方法:

材料

  • 1 至 2 個馬鈴薯
  • ¼ 杯杏仁(可選)
  • 2 至 4 湯匙楓糖漿或蜂蜜
  • ½ 茶匙雲尼拿香油(可選)
  • ¼ 茶匙鹽
  • 3 至 4 杯水
  • 棉布(用於過濾)

製作方法

  1. 把馬鈴薯去皮並切成小塊
  2. 把薯塊放進鍋裡,再以水浸泡
  3. 瀝乾薯塊,把薯塊與杏仁(如選用)、糖漿或蜂蜜、香油(如選用)、鹽一起放入攪拌機內,然後加入 3 杯冷水進行攪拌
  4. 攪拌至光滑後,把棉布套在杯中,再倒入薯仔奶進行過濾
  5. 按照個人喜好來添加水份或糖漿來調整甜度,完成

美國一項消費者調查顯示,近五分之一「植物奶」買家最重視健康因素;不少植物奶推廣亦以健康為賣點,不過資料有時未盡全面。再者有些植物奶質感比較粗糙,部份生產商為令出品更細滑,可能加入大量糖份和增稠劑。消費者在購買前,仍然應該詳細查看營養標籤:

下表比較不同種類產品的營養成分:

營養成分(8安士) 薯仔奶 豆奶 藜麥奶 杏仁奶 燕麥奶 全脂奶 低脂奶 脫脂奶
熱量 92卡路里 105卡路里 111卡路里 40卡路里 130卡路里 150卡路里 100卡路里 80卡路里
蛋白質 3克 6克 3.8克 1.51 克 7-8克 8-9克 8克 8 克
脂肪 3.5克 4克 1.6克 3.58 克 16克 8克 2.5 克 1克

全脂奶

全脂奶味道濃郁,含有3.25%的乳脂,卡路里含量較高。一杯 8 安士的全脂奶便含有 150 卡路里、8 克蛋白質、8 克脂肪 (當中包括 5 克飽和脂肪)。

儘管想減肥的人可能會對全脂奶避之則吉。但人體需要脂肪,才能吸收維他命 A 和 D,故此全脂奶對身體仍是有益的。

脫脂奶

雖然一杯 8 安士的脫脂牛奶只含有 80 卡路里,但牛奶中 8 克的蛋白質和其他必需營養素仍然完整無損。儘管脫脂牛奶看來似乎更健康,但要留意的是一些脫脂奶中亦加添了一些調味劑和添加劑,故此選購時可能要額外留意。

低脂奶

低脂奶的脂肪較少,每 8 安士含有 2.5 克脂肪和 100 卡路里,是熱量相對較低的蛋白質來源。

豆奶

豆奶在營養方面最接近牛奶。大豆提供完整蛋白質,若想避開乳製品飲料,豆奶是一個不錯選擇。一份8盎司無糖豆奶約含105卡路里、6克蛋白質和4克脂肪,並有維他命B12、維他命D、鈣和磷。

藜麥奶

藜麥富含錳,是多種酵素的輔助因子,有助促進新陳代謝。每8盎司藜麥奶含有111卡路里、1.6克脂肪和3.8克蛋白質。

燕麥奶

燕麥奶中的可溶性纖維和β-葡聚醣含量很高。 然而,與牛奶相比,它的蛋白質、維他命和礦物質含量則較低。 一杯 8 安士的燕麥奶含有 130 卡路里、2 克脂肪和 4 克蛋白質。

杏仁奶

杏仁奶有濃郁的果仁香味,並且含有鎂、硒和維他命 E 。一杯 8 安士的杏仁奶含 40 卡路里、3.58 克脂肪和 1.51 克蛋白質。

薯仔奶

薯仔奶不但不含過敏原,加上味道不會過於濃厚,因此相當適合用作調配飲品之用。而一杯 8 安士的薯仔奶只有 92 卡路里,當中含有 3.5 克脂肪、 3 克蛋白質和 2.6 克膳食纖維。

最後,除了留意上述成份外,購買植物奶時亦應注意營養標籤上顯示的糖份指標,選擇「無糖」或「低糖」的產品,才能達到更健康的營養管理。

資料來源

  1. 植物奶介紹|4大種類好壞推薦!和牛奶的比較是如何?
  2. 奶精、煉奶、牛奶、奶粉、淡奶,邊樣最健康?
  3. Milk Life - Get the Facts: Types of Milk Explained
  4. The 7 Healthiest Milk Options
  5. Homemade Quinoa Milk
  6. What Exactly Is Potato "Milk"—and Is It Healthy?
  7. How to make potato milk

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