身體質量指數(BMI)、腰圍與體脂：怎樣才算是健康的體重？

身體質量指數與腰圍：健康體重指標

怎樣量度你的健康體重？

每人體型和尺寸不同，一個人的健康體重，相對於另一個人來說可能太輕或太重。身體質量指數（BMI） 、腰圍和體脂，是現今最流行的健康衡量指標，可以反映肌肉與骨質分佈，以及脂肪重量。

1. 身體質量指數 （BMI）

   BMI由19世紀比利時人阿道夫．凱特勒（Adolphe Quetelet）發明。當初他創造這個數值計算方式，只是為了幫助當時的法國和蘇格蘭軍隊，找出「身材平均」適合加入軍隊的人。經過多年發展和推廣，BNI指標已廣泛適用於全球。計算方法如下：

   • 以身高和體重測量肥胖程度
   • 計算方法是體重 （kg）／身高的二次方(m²)

   世界衞生組織基於亞洲人體質有別於西方國家，在2000年為亞洲人修訂了BMI數值指標。香港居民大部份具有華人血統，在量度時最好參考亞洲那一套：

   西方標準	亞洲標準
   低於 18.5：過輕	低於18.5：過輕
   18.5 – 24.9：正常	18.5－22.9：正常
   25 – 29.9：過重	23－24.9：過重
   30或 以上：癡肥	25或以上：肥胖

   按此前往BMI計算機，計算你的體重和健康風險。

   雖然BMI某程度上可以反映肥胖程度，但有一點值得留意，數據並不適用於18歲以下兒童和懷孕期間的婦女。另外BMI往往高估了運動員體內脂肪比例，忽略其肌肉型體質；同時低估長者的肥胖程度，或部份成人肌肉較少。

   一般而言，即使看起來高度和肥瘦相近，運動員的BMI會較普通人高，原因是其體內肌肉較多。相對而言，長者或部份人因為肌肉較少，BMI指數會偏低一點。

2. 腰圍

   研究表明，身體中央較大腿和臀部更易累積多餘脂肪，增加患上肥胖相關病症的風險，例如高血壓和糖尿病。³換句話說，從量度腰圍反應腹部脂肪蓄積程度，可以提早預測各種病症的風險。男性腰圍超過40吋（約90厘米）、女性腰圍超過35吋（約80厘米），即屬「腹部肥胖」，健康風險大增，須特別注意飲食、運動、體重控制，必要時諮詢醫療健康照護人員。

   正確腰圍測量方法⁴

   1. 除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。
   2. 以軟尺繞過腰部，調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之間點，同時注意皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。
   3. 維持正常呼吸，於吐氣結束時，量取腰圍。
3. 體脂

   與利用體重和身高計算的傳統 BMI 方法不同，人體脂肪率以一系列的方法量度，當中包括臨床靜水壓測試、健身室的卡尺測試、以及家用人體脂肪秤。健康的體內脂肪率應介乎於25％至32％之間，若比例為33％或更高，則屬於超重。

   要留意的是，生理上的差異會使女性容易有較高的體內脂肪。同時，正常脂肪比例也會因年齡而異。因此，健身專家建議女性應注意體內脂肪的分佈。例如腹部脂肪除了對身體不好外，亦可能是包括心臟病在內的代謝綜合症徵兆。

怎樣才能達到健康體重？

BMI超過 25？腰圍超過標準尺吋？為何不積極改變生活習慣，減少BMI及腰圍數字！

定期運動＋低脂飲食＝達至最佳健康體重的方法。專家建議包括減少攝取油、鹽、糖、酒精，多用蒸、烤等煮食方式取代油炸，另外每周應該進行3-5次運動，每次最少30分鐘，並在日常生活中增加活動量，例如多走路、多行樓梯等。

請參考以下體脂率對照表：

年齡(歲)	體內脂肪率 (%)
	男性	女性
20	8.5	17.7
25	10.5	18.4
30	12.7	19.3
35	13.7	21.5
40	15.3	22.2
45	16.4	22.9
50	18.9	25.2
55	20.9	26.3

資料來源

1. What's your BMI. NHS Choices. July 2013
2. 衞生防護中心 – 體重指標表
3. Balkau B et al. International day for the evaluation of abdominal obesity (IDEA): A study of waist circumference, cardiovascular disease, and diabetes mellitus in 168,000 primary care patients in 63 countries. Circulation 2007: 116(17); 1942-1951.
4. 衞生防護中心 – 體重指標表