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更好.更快.更強:肌力訓練

更好.更快.更強:肌力訓練

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做肌力訓練(即阻力訓練或重量訓練),並不是要讓自己擁有渾身肌肉。男性、女性、年輕人及老年人都可以藉著持續進行阻力訓練來強健肌肉和骨骼,為健康帶來非常多好處。

  1. 強化心臟機能: 肌力訓練已被證實能幫助降低血壓和預防心臟疾病。配合帶氧運動(如散步,游泳或慢跑),能帶來顯著效果。1
  2. 強健骨骼: 研究顯示,經常進行肌力訓練有助保持骨骼強健,降低患上骨質疏鬆症(骨骼結構變得脆弱,容易骨折)的風險。2
  3. 有助減輕體重: 伸展肌肉需要使用你身體的能量,所以可助你減肥。
  4. 控制糖尿病: 大量研究顯示,肌力訓練可減少患上糖尿病的機會;即使已患有糖尿病,亦有助控制病情。3,4
  5. 延緩衰老: 多做運動有助延緩衰老。即使年齡增長,透過鍛煉肌肉和強化骨骼,都有助提高身體柔韌度、靈活性和平衡性。

 

開始鍛煉!

由簡單的運動開始鍛煉肌肉吧!

 

深蹲

深蹲可以一次過鍛煉臂部、大腿及小腿等下身肌肉。

  1. 雙腳分開,向著臀部下方,並慢慢彎曲膝蓋
  2. 上半身保持挺直,收緊腹部肌肉,膝蓋與腳尖對齊

貼士:膝關節不要屈曲超過90度

 

交替弓步與波比操混合

交替弓步能鍛煉腿部等下半身肌肉,而波比操則可鍛煉全身包括核心肌肉、大腿、腰、背、手及臀部肌肉等。

  1. 左腳大踏步伸向前方,彎曲膝蓋形成一個直角,右腳膝蓋幾乎接觸地面

  2. 慢慢站起並將重心推向後方

  3. 回復雙腳分開,與臀部成一直線

  4. 往下蹲,雙腳向後跳,再向前跳

  5. 屈膝向上跳起

  6. 重覆動作

 

平板支撐

  1. 俯卧,雙肘彎曲置於胸部旁邊
  2. 前臂着地支撐身體,離開地面,形成掌上壓的靜止姿勢
  3. 收緊腹部肌肉,讓身體呈一直線,保持30秒。 

習慣了訓練之後,可慢慢增加保持姿勢的時間。

 

掌上壓

  1. 俯卧,腳趾(或膝部)與雙手保持平衡
  2. 雙手相距略寬於肩膀,讓上下半身呈一直線(保持腰背挺直)
  3. 慢慢彎曲雙臂,讓身體降低到地板上,直至手肘呈現90度
  4. 慢慢推自己回開始時的姿勢,重覆動作

記緊在開始前先進行熱身,並盡可能保持姿勢流暢。

做多少,做多久?  

  • 每次鍛煉後,肌肉都需要時間來恢復,所以不要過度鍛煉
  • 每次鍛煉之間應休息48小時。如果想作更多鍛煉,應鍛煉不同的肌肉群
  • 如果有任何健康問題,請先向醫生諮詢才開始新的鍛煉

  

文章來源

  1. Collier SR et al. Effect of 4 weeks of aerobic or resistance exercise training on arterial stiffness, blood flow and blood pressure in pre- and stage-1 hypertensives. Journal of Hypertension 2008; 22: 678-686.
  2. de Kam D et al. Exercise interventions to reduce fall-related fractures and their risk factors in individuals with low bone density: a systematic review of randomized controlled trials. Osteoporosis Int 2009; 20(12): 2111-2125.
  3. Gordon BA et al. Resistance training improves metabolic health in type 2 diabetes: A systematic review. Diabetes Res Clin Pract 2009; 83(2): 157-175.
  4. Strength, Power, and the Baby Boomer. American College of Sport Medicine. Visited 14 March 2013.

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