每種食物都有其獨一無二的顏色、維他命及礦物質。從小時候開始，我們就知道每天要吃不同顏色的水果及蔬菜。然而，你知不知道什麼顏色的食物能提供什麼健康功效？在營養學的角度，七色蔬果除了含有豐富維他命C外，同時也是高纖、高礦物質兼含多種天然抗氧化物，有助身體攝取重點營養。讓我們一同了解更多蔬果中的營養價值！
食物中的「彩虹」
紅色蔬果
紅色蔬果代表：士多啤梨、車厘子、紅莓、番茄、紅菜頭、紅椒、蘋果、紅肉火龍果等等
含茄紅素、多類的胡蘿蔔素及維他命C；另外，番茄含豐富茄紅素，有助保護心臟和抗癌。
紅菜頭（beetroot）更有「歐洲靈芝」的美譽，含有豐富的維他命B9（又稱為葉酸），有助於細胞生長，對胎兒的正常發育十分關鍵，是孕婦必備的營養素之一；此外也能改善男性精子質素。紅菜頭也含有人體必須的礦物質 - 鎂（Manganese），有助於蛋白質和氨基酸的分解，對運動復原有很大的幫助，每100g的紅菜頭就有約含0.3mg的鎂，約佔16%人體每日所需攝取的鎂。它亦有助降血壓，因為紅菜頭中的硝酸鹽（nitrates）可使血管舒張。
橙色蔬果
橙色蔬果代表：紅蘿蔔、橙、西柚、木瓜、南瓜、番薯等等
含有多類的胡蘿蔔素能促進上皮組織、骨骼及牙齒的生長和修復。
紅蘿蔔含有胡蘿蔔素，會在肝臟中會轉化成維他命A，可以幫助合成黏蛋白，保持人體內組織濕潤，減少細菌感染的機會，維護身體自然免疫反應的健康。缺乏維他命A會影響視紫質的合成，導致我們無法在夜間視物，導致夜盲症（night blindness）的發生，因此有助於保護視力發展。
黃色蔬果
黃色蔬果代表：粟米、蕃薯、香蕉、芒果等等
富含維他命C、葉黃素和玉米黃質，可以保護免疫系統及視網膜黃斑部病變。
香蕉富含鉀，有助穩定血壓，並維持神經及肌肉的正常功能。除了香蕉，蜜瓜和菠蘿的營養價值也很高！
香蕉含豐富的鉀質，可幫助降血壓亦能令過多的鈉質排出體外，減少水腫的問題，但要留意腎病患者及低血壓人士，不宜攝取過量。
而玉米黃素能減少氧化壓力，減少光線傷害所產生的自由基，可預防眼睛的老化及病變，也可預防白內障。
綠色蔬果
綠色蔬果代表：所有綠葉蔬菜，如椰菜、西蘭花、菠菜、青椒、奇異果、啤梨、青蘋果等等
是鈣和鐵質的主要來源，有助抗癌；也含有大量的膳食纖維可以促進腸臟蠕動；葉綠素具備改善口臭、體味和殺菌等作用。
奇異果含有大量的維他命C，可以增強抵抗力及增加骨膠原，加快傷口痊癒，同時也有助植物性鐵質的吸收。菠菜的鐵質含是蔬菜中數一數二之多，而且菠菜中含有的維他命C，能更能夠加強鐵質的吸收，鐵質有助紅血球能將氧氣運送到全身 ，因此缺鐵會較容易出現頭痛、耳鳴等問題。
藍色或紫色食物
藍色或紫色蔬果代表：藍莓、黑莓、紫葡萄、茄子、無花果、紫薯等等
含有豐富花青素，同時也有類胡蘿蔔素、維他命C 及葉酸，花青素有益心臟循環系統。
茄子的脂肪和熱量極低之餘含有花菁素、蛋白質、維他命E、維他命P以及鈣、磷、鐵等多種礦物質。而茄子中的花菁素 - 黃酮苷（Nasunin）除了令茄子保持鮮豔的紫色外表外，擁有強大的抗氧化功能，幫助保護腦細胞、預防老化導致的記憶喪失和認知退化。而且茄子也有降低高血壓、防止微管破裂的功能。
不同顏色的蔬果具豐富的營養價值，但並不建議將蔬取代正餐，避免導致肌肉量流失和降低代謝能力。每日能夠吃到3至4種不同顏色的蔬果，基本已能達到均衡營養的目的，最重要是將此變成你的良好飲食習慣！
彩虹飲食法則
早餐
早餐是一天的動力來源！喝杯無糖的鮮搾橙汁（橙色），吃一碗加入提子乾的穀類早餐（紫色），或在全麥麵包上鋪上香蕉切片（黃色），讓色彩展開美好一天！
午餐
午餐同樣需要色彩豐富的食物，看看以下的一周食材建議！
星期一：番茄（紅色）或生菜（綠色）切片作三文治餡料。
星期二：在青菜（綠色）沙律中不妨加入紅菜頭（紅色），既作點綴又有營養。
星期三：品嚐南瓜湯（橙色）或吃些顏色鮮艷的蔬菜，如紅蘿蔔或番茄（橙色或紅色），也是不錯的選擇！
星期四：吃個紅蘋果（紅色）或一些乾果如杏桃（黃色）。
星期五和週末：發揮你的色彩創意吧！
晚餐
建議晚餐多吃五顏六色的「有營」蔬菜，不但為身體提供營養，熱量亦較低，適合晚上享用。
不妨試試以下星期一至五的美味食材提議！
星期一：在調味料上添加菠菜醬汁（綠色），相當適合配搭咖哩餸菜。
星期二：炒翠玉瓜茄子（綠色和紫色），一道簡單而美味的小菜。
星期三：彩椒粟米炒荷蘭豆（紅色、橙色、黃色、綠色），賣相目不暇給！
星期四：來個色彩豐富的蔬菜鍋！
星期五：薄餅上添加切碎的紅洋蔥（紫色），再加個青菜沙律（綠色）。 零食
三餐以外，零食是很多人的「必須品」。建議選擇一些健康和顏色豐富小食，讓每天都添上色彩。
沙冰：製作生果沙冰，不少得莓類水果，如黑莓或藍莓（紫色），士多啤梨或紅莓（紅色）。如果水果不合季節，你也可使用雪藏水果。
蔬菜棒：將紅蘿蔔或橙椒（橙色）或青瓜（綠色）切成條狀，即可食用，新鮮又方便。
甜品：以菠蘿（黃色）或迷你番茄（紅色）作食材，發揮創意炮製簡單的甜品吧！
下次去超市，記得多買一些色彩豐富的食物，炮製不同的「彩虹」料理！
資料來源
© Cigna Healthcare 2023
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