燕麥曾獲選為十大超級食物,有很高的營養價值,包括蛋白質、豐富的纖維,加上進食後可令人有飽足感,不少減肥人士都會用來取代正餐的白米、白麵包。大家經常提及的燕麥,究竟是否與麥皮屬同一種食物呢?
麥皮食譜
份量:2人份 分鐘:15 難度:容易
主要材料
- 無糖豆漿 250毫升
- 燕麥片 60克
- 雞蛋白 1個
- 杞子 少許
- 蔥花 少許
- 鹽 1/2 茶匙
營養分析
- 營養- 每份份量(克)
- 卡路里
- 130.4/521.4
- 碳水化合物
- 11.4g/45.7g
- 蛋白質
- 13.6g/54.3g
- 脂肪
- 3.375g/13.5g
- 纖維
- 2.3g/9.3g
無糖豆漿加入125 毫升清水,煲至微滾。
加入燕麥片以大火煮5 分鐘。
加入雞蛋白,然後加入杞子。
水滾後熄火,加入蔥花和鹽即可。完成。請享用!
麥皮和燕麥的分別
坊間經常提及食麥皮可以減肥,有些人更將麥皮等同燕麥,或作為一個籠統稱呼,因為它們都是屬於可令人飽肚的食物。其實麥皮與燕麥是兩種不同食物,大家最好在選購時不要混淆。
原片燕麥片(Rolled Oats)是燕麥粒壓製而成,呈扁平狀,直徑約相於1粒黃豆般大細,另有分為快熟燕麥、即食燕麥或燕麥糠等產品。
燕麥的好處包括它所含有的纖維,主要是β-葡聚醣(Beta glucan)、屬於水溶性纖維,有助降低人體的總膽固醇及壞膽固水平,減低患上心血疾病的風險,也有助改善腸道健康。此外,水溶性纖維也可延緩飯後的血糖上升,具有穩定血糖的作用,另可改善便秘問題。
麥皮(Instant Cereal)是由多種穀物切片混合而成的產品,例如小麥、大米、玉米、大麥等,燕麥片只佔一小部分,部份麥皮甚至不含燕麥片。坊間不少麥皮都會加入水果乾、堅果片、砂糖、奶精(植脂末)等,以吸引大家購買。 加上即食麥皮往往經過大量加工,屬於精製碳水化合物,升糖指數高,進食後容易令血糖有較大的升幅,需要留意。
食麥皮減肥? 食燕麥減肥才對!
以上提及了燕麥的好處,再解釋一下為何有減肥功效。因為燕麥含有β-葡聚醣這個水溶性纖維,進入了人體腸道後,會通過減慢胃部排空的速度,從而增加飽足感,令人不容易肚餓,減少之後吃零食的機會,有助體重管理。要留意燕麥本身都有一定熱量,不宜過量進食,一般建議取代正餐的澱粉質來吃。進食後也要多飲水,促進腸胃蠕動。在選購燕麥片時,宜選擇無糖、少添加物的燕麥片。
另外,有些人不宜吃太多燕麥產品,因為燕麥的纖維非常豐富,加上其纖維較粗糙,不容易消化,所以平日容易消化不良、有腸胃氣脹問題人士,要小心吃,不宜一次過吃太多,可先逐少來吃。
即食燕麥VS快熟燕麥
營養師陳宣希曾表示,即食及快熟麥片的每粒燕麥粒,會在切成薄或厚片後再碾平,由於加工後的燕麥片較薄,水份含量低,加熱水後可即食或快速煮食便可。而原片大燕麥並無經切片或碾平,保留原片燕麥,因此需煮5分鐘以上才可食用。
進行比較下,原片燕麥加工程度最低,所以其升糖指數(GI)只有50至63,屬低GI食物。即食及快熟麥片的GI則介乎79至83,屬高GI食物。低GI食物會較能提供較多飽足感,建議選擇原片大燕麥。大家選購相關產品前,記得留意清楚產品的成份、以及營養標籤資料,作出聰明選擇。
資料來源
- 拆解燕麥的謬誤與迷思
- 【營養剖析】麥皮和燕麥片大不同 原片、快熟和即食該怎選?
- 9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal
- 【燕麥營養】低卡低升糖哪種最助減肥?一文分清多款營養附食譜
- Health Plus │ 邊款麥片「最有營」? 留意糖份膳食纖維含量
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