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心率101

心率101

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你一直有健身嗎?有。那就好啦!但你是否仍覺得很累?知道你的心率可助你識別理想的訓練頻率,使你的日常生活更健美!


什麼是心率?

心率是訓練強度的量化表現數據,助你找出自己的最佳訓練頻率。因為訓練太密集,你可能更快疲累;若訓練太簡單,你又可能會看不到效果。所以看看量度心率有何好處!



如何量度心率?

你可使用儀器或直接量度心率。

心率監測器通常是一條手帶,許多運動員會經常戴在手腕和胸前。在大部分的健身或運動用品店內可以購買得到,售價約為HK$500。

若你不想購買,也可直接量度你的脈搏。只需將2隻手指按在手腕下半吋或頸部剛好在顎骨下的位置,量度脈搏跳動15秒,再乘以4,就能計算出BPM。這方法在運動期間較難量度,又不及監測器準確。話雖如此,但還是有計算心率的效用。



最理想的心率

最佳的訓練目標是達到「最佳訓練範圍」-即最高心率的65% - 85%(MHR)。

計算最高心率的方法:

220 - 年齡 =最高心率
上限最高心率 x 0.85
下限最高心率 x 0.65

舉例,一個40歲的成年人

220 - 40 = 180是最高心率
180 x 0.85 = 153
180 x 0.65 = 117

根據以上計算,這位40歲的成年人最理想的訓練時心跳範圍是每分鐘介乎117 - 153次的心跳(BPM)。

如心率低於117,該成年人的訓練並不太艱辛。如心率高於153,他們不足以維持氧氣的供應,會很快感到疲倦。



燃燒脂肪範圍

到達某程度的密集式訓練,你的身體會從脂肪而不是碳水化合物中提取能量。這是所謂「燃燒脂肪範圍」,如你目標是想減肥,這是你需要達到的程度1



低靜止心率 = 健康?

當你休息時,你的心率會低於運動時的心率。正常的靜止心率在60 - 100 BPM之間,請在早上臨起床之前量度心率2

如你量度出一個較低的靜止心率,恭喜你,這意味著你更健康!當你的心臟變得強健,它不需要跳動太頻密。要查看你的健康如何改善,在運動計劃前量度你的靜止心率,並每隔一星期量度一次,看看心率是否越來越低。有些頂尖運動員的心率只有30 BPM!



其他影響心率的因素

你的年齡、壓力水平、患病、飲食習慣等都會影響你的心率。

減低心率的最佳方法是定期運動、良好飲食、避免酒精、吸煙及壓力。不如現在開始進行新的運動訓練及記錄你的心率,讓你知道有沒有進步,這也是動力的一種!

 

 

文章來源

  1. ACSM in the News Visited 25 January 2012
  2. British Heart Foundation Visited 7 February 2012

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本文所提供之資訊僅適用於健康和健身目的,不能用於診斷疾病或其他病況,亦不用於療癒、緩和、治療或預防疾病 (詳情請參閱「條款與條件」)。本文所含任何健康相關資訊僅為便利而提供,不應視為醫療建議。使用者應向醫師尋求醫療建議,尤其是在自我診斷任何病痛或開始新生活方式或運動方案前更應如此。本文所含資訊有可能不合宜、不準確、不完整或不可靠。Cigna 不負責外部網站或資源所提供的內容或資訊正確性,亦不負責使用相關資訊的安全性。「Cigna」和「Tree of Life」標誌是 Cigna Intellectual Property, Inc. 在美國和其他地方經授權使用的註冊商標。所有產品和服務均由營運子公司提供或透過其提供,而非由 Cigna Corporation 提供。


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