無肉飲食增肌

了解無肉飲食的好處，找出頂級職業足球員吃什麼來獲得他的力量和實力！

很多人認為，要建立肌肉力量，你必須吃牛扒和蛋白。這其實不是一定的。從植物獲得所有的蛋白質需求，可能含有更好的健康效益。

蛋白質來源

無論是完整或不完整的蛋白質，一般蛋白質都可在所有動物或植物發現。完整蛋白質含有所有不能被人體製成的氨基酸。這些主要存在於動物來源，如肉類、蛋、魚和奶製品。然而，一些植物蛋白像藜麥或大豆也擁有完整的蛋白質。

不完整的蛋白質，即在這蛋白質當中，缺少一種或多種必需的氨基酸。這些蛋白質通常來自植物，如豆類、穀類和果仁。

素食者可以通過進食不同種配搭的蛋白質，以確保身體得到完整蛋白質的一天需求。例如，多士配豆類，或白飯配豆類，也可提供完整的蛋白質。而你不需要每餐也進食所有種類的蛋白質。¹

增加多少？

如果你正在建立肌肉，我們建議你根據體重每公斤增加1.4-1.8克之間的肌肉。於每餐及小吃攝取蛋白質可幫助肌肉增長。² 如果你的目標不是肌肉增長，每公斤增加0.75克對平均成年人來說就足夠。³

無肉的好處

紅肉和其他動物的蛋白質往往是含有高有害飽和脂肪。通過減少攝取飽和脂肪，可以降低膽固醇水平，並減少你患心臟疾病的風險。⁴ 從最近一項研究顯示，素食者，相對於非素食者，死於循環系統疾病（如心臟疾病或中風）的風險低16％。⁵

進食過多紅肉，增加患上某些癌症的風險直接聯繫，包括結腸癌。⁶所以，即使你不是素食者，一兩天或一個星期不吃肉也可以受益。

專業級飲食

我們採訪了Jason，一位職業足球員，他的健康身體和力量來源，來自他的大部分無肉飲食：

問：什麼時候及原因令你停止吃肉呢？

答：約3年前開始－雖然我稱自己為戰術素食者－98%的時候我不吃肉，但有時在比賽淡季我會放縱少許。我讀了一本我妻子的書，它提倡素食生活方式，因為我為體重掙扎，所以我想試試看。

問：當你進行無肉飲食後，有沒有發現任何改變？

答：我發現，放棄食肉令我的體重產生巨大差別。以前，我吃了很多油炸、麵漿的食物，然後我做了一個完整的食物大改動。現在我的體能和能量水平提高，而我從來不感覺我沒吃蛋白質。

問：你平常一天的飲食是怎樣的呢？

答：早餐我會吃一些麥片或燕麥配豆漿和水果。訓練結束後我可能喝一杯蛋白質奶昔。下午我通常吃魚沙律或蔬菜。我必須努力抑制孩子的零食含糖量，並盡量選擇以果仁或水果代替。

問：當你感覺能量特別低，你會吃什麼？

答：香蕉可帶來迅速補充。比賽前我感到很難進食，所以它們給我很好的能量補充。

文章來源

1. Academy of Nutrition and Dietetics Visited 19 July 2012,
2. Academy of Nutrition and Dietetics Build Muscle, No Steak Required.
3. British Nutrition Foundation Visited 19 July 2012.
4. British Heart Foundation Visited 21 July 2012.
5. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233-40.
6. Red meat and colon cancer. The Harvard Medical School Family Health Guide. Visited 5 July 2012.