拆解吃不胖的四大原因

有些人拼命做運動、減少熱量攝入，務求達至理想體重；有些人卻費盡心思來健康增胖 ，為體重過輕而苦苦掙扎。

專家指出營養以及心理學上的行為因素，均有可能會影響增胖效果。然而，新陳代謝的快慢問題才是關鍵之處。

如果長期攝取足夠熱量，但體重仍然過輕，首先要檢查一下身體是否潛在健康隱患，例如甲狀腺機能亢進症（俗稱「大頸泡」），以及乳糜瀉症等嚴重疾病。另外，了解新陳代謝的原理及實行良好生活習慣，亦有助維持健康體重。

為甚麼有些人較易控制體重?

容易增磅或減重的原因眾多，基因、營養以至日常行為都各有影響，而上述因素於人體發揮了多大作用，則因人而異。

在一份2019年由英國劍橋大學進行的研究報告顯示，人體有數百種與過重有關的基因。嚴重肥胖人士的基因風險相比體重正常的人為高，導致他們過重的風險增加。另一方面，身型較纖瘦的人不單擁有較少與過重有關的基因，更擁有一些與身材苗條有關的新基因。

不過，科學上沒有一個「基因開關」，只要改變排序，就可以大吃大喝仍保窈窕身形。有些人表面看來怎樣吃都不長胖，很大程度是基於荷爾蒙因素以及生活習慣，只是我們平常沒有留意。

1. 真假飢餓

   吃還是不吃，可能只是心理因素，有些人感到飢餓才會進食，有些人則會因為食慾大振而攝取過多熱量，導致體重增加。想吃的時候，要分清是飢餓還是饞嘴。

2. 荷爾蒙作崇

   食慾由飢餓素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)兩種荷爾蒙所控制。由脂肪細胞所產生的瘦素負責抑制食慾，而飢餓素則會刺激食慾。有些人的身體對瘦素較敏感，又或較易產生瘦素，因此也能輕易控制食慾以及體重。

3. 睡眠習慣

   你也可透過睡眠去控制荷爾蒙。睡眠不足會導致飢餓素水平上升，然後釋放大量皮質醇決素，令身體產生飢餓感。每晚至少睡眠七小時，就可以有效控制荷爾蒙水平，從而減低食慾。簡單而言，睡眠充足可令人更易變瘦。

4. 飲食習慣

   飲食方式也會影響你的日常攝取量。慢慢吃、仔細咀嚼令人不易發胖，因為大腦有充足的時間向身體發訊號，表示自己已經吃飽了。另外建議坐著吃飯，因為站立進食多數與正餐無關，可能會不自覺地攝取過多熱量。

吃不胖有甚麼健康風險？

吃不胖的人只是外型上較纖瘦，但並不代表比較健康，而且體重較輕亦不等於體脂較低，身型纖瘦的人一樣有機會患上與肥胖相關的疾病，而且更可能因為身型沒有變胖而忽略問題，令健康風險增加。

除此以外，如果吃不胖的原因是腸胃消化功能不佳，可能會出現與營養不良相關的問題，例如內分泌失調、女性停經、骨質疏鬆症或營養性貧血。

如何健康增磅？

大多數想增磅的人，也希望能增加肌肉。攝取含豐富蛋白質的營養密集型食物，以及進行力量訓練，均有助逐漸增加肌肉及體重。

進食糙米、高脂乳製品和高蛋白肉等高熱量密度的健康增肥食物，能有效改善營養攝取狀況。你亦可以參考下列這些有助增重的營養食物：

• 堅果類：杏仁、核桃、夏威夷果仁
• 乾果類：蜜棗、西梅乾、葡萄乾
• 高脂乳製品：全脂牛奶、全脂乳酪
• 脂肪類：牛油果、特級初榨橄欖油
• 穀物類：燕麥、糙米
• 根莖類：番薯、淮山
• 肉類：雞肉、牛肉、豬肉、羊肉

另外，由於部分人是因為腸胃消化功能不佳而吃不胖，所以除了進食有助增重的營養食物外，還可以透過以下方式改善腸道功能，協助身體吸收更多營養。

• 進食乳酪、納豆等含益生菌的食物，改善腸道環境
• 進食大蒜、洋蔥、麥類等含益生質的食物，維持腸道黏膜健康
• 從鳳梨、奇異果等新鮮水果中補充消化酵素，幫助食物消化
• 飲食避免過度刺激，少吃煎炸食物、甜食、酒精等，以免腸道蠕動過快影響營養素吸收
• 少吃不易消化的食物，如糯米類，以免腸道蠕動過慢導致飽脹而吃不下

超重和肥胖有甚麼壞處？

超重和肥胖是許多慢性病的主要風險因素，包括高血壓和中風等心血管疾病，而這些疾病是全球主要的死亡原因。

怎樣才算超重和肥胖？

根據世界衛生組織的說法，超重和肥胖定義為對健康構成威脅的異常或過多的脂肪積聚。身高體重指數（BMI）超過25被定義為超重，而指數超過30則被定義為肥胖。

超重和肥胖有甚麼健康風險？

超重和肥胖是許多嚴重疾病和健康狀況的主要風險因素，其中包括：

• 高血壓
• 高膽固醇
• 2型糖尿病
• 冠狀動脈心臟疾病
• 中風
• 膽囊疾病
• 骨關節炎
• 睡眠窒息症
• 精神疾病
• 身體機能障礙

肥胖人士可以如何減脂和減重？

為了減低出現上述健康問題的風險，超重和肥胖人士應透過持續的健康生活方式，達至理想的健康體重。

以下是一些保持健康體重的小貼士：

• 限制食物份量以控制卡路里攝取
• 紀錄每天飲食
• 多喝水
• 每天運動
• 充足睡得
• 定下目標並持之以恆

甚麼是身高體重指數（BMI）？

身體體重指數（BMI）是用以量度一個人相對其身高的體重指標。BMI圖表會將人的體重分類為過輕、正常、超重或肥胖。

BMI為何那麼重要？

由於BMI是體內總脂肪的指標，因此亦被視為健康風險的指標。一個人的BMI越高，出現與肥胖和超重相關的併發症的風險越大。

如何計算你的BMI？

正常的BMI會介乎18.5和24.9之間，表示在相應身高下，體重在正常範圍內。點擊此處前往Cigna BMI計算器，計算你自己的BMI。

食得有「營」 維持健康體重

過輕或過重會對身體造成不良影響。過重會增加患癌及心血管疾病的風險；過輕會令身體營養不足，無法生長健康的骨骼、皮膚、毛髮，甚至精神不振難以應付日常運作。除了均衡飲食，亦要定期進行適量運動，以維持理想體重、促進健康。

資料來源：

1. Harvard T.H. Chan- Healthy Weight – Maintain, don't gain
2. NDTV Food - Here's Why Some People Never Get Fat Even Though They Eat A Lot
3. Live Science - Why do some people never gain weight?
4. The Quint - Effect of Posture on Digestion: Sit Down For a Meal, Avoid Standing While Eating | Expert Advise
5. University of Cambridge - Slim people have a genetic advantage when it comes to maintaining their weight
6. 華人健康網 - 吃不胖真幸福？別傻了～3大健康危機埋伏中
7. World Health Organization - Obesity
8. Revere Health - Tips to Maintain a Healthy Weight
9. News Medical Life Sciences - What is Body Mass Index (BMI)?