【食得健康】 健康韓式、日式燒肉7大竅門！

暫時不能去旅行，不少人選擇在香港吃一些各國特色菜餚止癮，首當其衝必定是韓燒或日式燒肉！但燒肉這個活動一不小心就會面臨高熱量、糖、鈉超標的危機，想要吃燒肉就要留意以下要點。

1. 以天然調味料代替烤肉醬

大部份的烤肉醬都是高卡、高糖和高鈉，例如每15克的沙嗲醬和燒肉醬就分別有51Kcal和37Kcal，建議可以用天然海鹽、黑胡椒、檸檬汁、蒜末調味，低卡、健康又不會搶掉食材本身的味道。若要刷上烤肉醬亦可先以水稀釋再用以減輕醬料的加工成分，最好當然是減少使用各種調味料。

2. 多吃蔬菜及根莖類植物

吃燒肉時很多時都會伴有一盤沙律菜，除了附送的即食沙律菜外也可以選擺烤金針菇、香菇、青椒、三色椒、粟米等高膳食纖維的食材！膳食纖維能帶走體內過多的油脂和膽固醇，也能排除有毒物質，在吃燒肉時亦可以減少油膩感，烤過的蔬菜更鮮甜好味，緊記不要刷滿烤肉醬，否則就適得其反了！

高膳食纖維的食材：菇類、青椒、三色椒、粟米、粟米仔、筊白筍

3. 多吃海鮮和白肉減少加工食物

和牛應該是各位燒肉控的大愛！最頂級的牛肉入口即溶回味無窮但愈頂級的牛肉脂肪愈多，所以最好避免過量食用！海鮮類脂肪較少而且含有高蛋白質、有豐富的魚油、EPA和DHA，而白肉的油脂含量低，既不會攝入太多油脂，也可降低油脂滴到炭火上所產生的致癌物質，建議應先去「走皮」，里肌肉、雞腿脂肪相對較低，燒肉前應去掉肉類和扒類上可見的脂肪。雞皮、廚司腸、貢丸等加工食物都屬高脂肪的烤物要減少食用。

健康的食物選擇︰去皮的雞扒或雞柳、鮮魚片和海鮮、蝦、帶子、潮州魚蛋

4. 避免肉與炭和火直接接觸

因為肉類、魚類裡面的油脂受熱溶出滴在炭和火上，會產生致癌的多環碳氫化合物，然後隨燻煙進入肉中。此外，燒焦的食物是致癌物的集中點，所以食用時記得要先剪/切走燒焦的部分。

5. 避免太高溫以及盡量縮短燒肉的時間

美國國家癌症研究院資料顯示，高溫烹調方式如煎炸、炒、烤等，都容易產生多環胺類（Heterocyclic Amines）和多環芳香烴（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons）的致癌物。而長時間高溫燒烤會使肉裡的肌酸（Creatine）就會發生化學反應，轉變成多環胺類皆會造成細胞DNA突變，提高致癌風險。

6. 以茶代酒

「食燒肉當然要飲返杯！」，飲料的挑選都絕對吃烤肉的地雷之一，營養師建議可以茶代酒，以無糖綠茶、烏龍茶、水、氣泡水（Soda Water / Sparkling Water）取代啤酒、汽水等高糖、高熱量飲品。

7. 先燒蔬菜及五穀類食物

蔬菜、番薯等五穀類含有豐富膳食纖維，可增加飽肚感，從而減少過量食肉高脂高熱量食物。之後可以開始烤海鮮，因其油脂較低建議可先食用，才烤肉類。肉類也應如以上建議挑選脂肪相對較低的部位。最後以細火容易燒焦的甜點或麻糬。

下次吃燒肉時不妨參以上七大建議，就可以吃得健康又放心！不過烤肉對身體帶來的影響始終是弊多於利，大家吃的時候要注意適量進食，最多每月吃一次吃燒肉以減低患上大腸癌、胃癌、糖尿病等的風險！