經常覺得食極唔飽、或進食晚餐後，仍心思思或「口癢」好想吃零食，可能與都市人一些飲食、生活習慣息息相關。包括吃蔬菜不足夠、吃太多高升糖指數食物、缺乏飲水或三餐不定時等等。改變相關習慣，配合揀選可增加飽足感的食物，如全穀物麵包、意粉等，有助擺脫飢餓感。
進食高纖維食物提升飽足感
吃高纖維食物可增加飽肚的感覺和延長飽肚的時間。含豐富纖維、有飽足感的食物包括：
- 全穀物麵包
- 全麥意粉
- 糙米、紅米
- 全穀物如燕麥
建議挑選以上食物取代白米、澱粉加工的選擇。水果及蔬菜含有豐富纖維，而這類纖維能維持穩定的血糖水平。另外，大家食正餐的時候，記得要加入蔬菜類，以增加整餐的纖維攝取，例如點一碟上湯灼菜、或油菜但蠔油另上。食水果的時候，可連果皮進食，例如蘋果、雪梨的果皮，因為當中都含有豐富纖維，不要錯過。蔬果都屬於低熱量又可增加飽足感的食物。
何謂升糖指數？低GI等於低卡嗎？
升糖指數(Glycemic Index、即GI) 是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物，在人體進食後對血糖影響程度的數值，從而反映食物對血糖的影響。
當中GI指數可以介乎0至100，指數愈低就表示食物被消化及吸收到血液的時間愈可慢；而GI指數主要按照不同食物對血糖的影響而區分，如以GI指數為100的葡萄糖作為對照，各種食物的GI指數大致上可以劃分為低GI（≤55）、中GI（56-69）、高GI（ ≥70）三種等級。
不過，GI指數的高低與熱量並沒有掛勾，即使是低GI食物都有一定熱量，不代表可以放任食，也要好好控制份量。低GI不代表低熱量！
低GI飲食 vs 高GI飲食
要維持一整天幹勁十足，最好便是吃低GI食物，有助飽足感延長。大多數低GI食物如全麥意粉、豆類及扁豆類等，均含有纖維及其他營養。
選擇低GI食物，一方面可避免血糖大上大落，有助血糖控制；另一方面，大部分低GI食物都屬高纖維，故同時可增加飽肚感，幫助減少整體食量。
相反，不少高GI食物都有添加糖份和經多重加工處理。由於高GI食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，故進食後令人容易血糖急升，影響血糖水平的穩定。
影響食物GI的因素
同類型食物的GI指數高低會因其加工程度、烹調方式等因素而有所改變。以米飯為例，糙米飯會較白飯低GI，而白飯又會較白粥低GI；以下為你詳細講解各種有機會影響食物GI的因素。
1. 食物型態
食物型態與GI指數的高低息息相關。由於糊狀、泥狀的食物較容易被身體所吸收，因此會比塊狀食物的GI指數更高；以水果為例，相比起直接食用水果，飲用果汁反而會令血糖上升得更快。
2. 纖維含量
一般情況下，纖維量愈高的食物GI指數便會愈低。以穀類為例，纖維含量較高的紅米飯、糙米飯GI指數為56-69，屬中GI食物；而白飯則超過70，屬高GI食物。
3. 加工程度
GI指數的高低與其加工程序成正比，工序愈多GI指數愈高；而白麵包、餅乾、甜甜圈、蛋糕這類加工食物，更是令血糖急升的元兇。
4. 營養成分
如果食物中含有蛋白質，便可以有助降低消化率，從而減慢血糖上升的速度。另外，大多數含有豐富蛋白質的食物GI指數亦會較低，例如牛奶、乳酪等食物。
5. 烹調方式
烹調時間愈長，食物便會變得更加容易被人體消化，因此GI指數會較高；另外，選擇白烚、清蒸等較為簡單的烹調方式來煮食，食物的GI指數也會較油炸煎炒等方式低。
常見食物升糖指數 (GI) 一覽
由於低GI食物飽腹感較重，而且不會讓血糖急升，也不會刺激到胰島素過度分泌，因此不少人也奉行低GI飲食以作瘦身用途；下表為你介紹各種常見食物的升糖指數：
| 低GI (55或以下) | 中GI (GI 56-69) | 高GI (70或以上) |
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飽足感零食
不少零食都含有較多脂肪、或糖份，進食後會令人血糖急升，若食太多更會增加熱量攝取及肥胖的機會。建議大家到超市購物時，應嘗試避開零食櫃的誘惑，或選擇其他較健康、或有飽足感的零食，以取代傳統的高糖、高脂或營養價值低如朱古力、薯片、夾心餅等食物。
可嘗試以下食物：
準時吃飯
盡量每天都定時食正餐及小食，可避免因太餓而暴飲暴食。另外太餓的時候，血液中若沒有足夠葡萄糖，會令我們感到虛弱和疲倦。定時進食及吃含有瘦肉或肉類代替品及全麥食物，就能避免這種情況。永遠不要忘記吃早餐！
其他提升飽足感的飲食貼士：
- 每日飲足夠的水，避免讓身體將口渴感覺錯當成飢餓感，而過量進食
- 預先計劃每日正餐及小食的餐單，幫助控制三餐食量
- 正餐要包括穀物、肉類及蔬菜3個組別，穀物最好以高纖穀物類為主
- 慢慢進食可讓大腦有足夠時間，接收飽肚的訊息，避免狼吞虎嚥
雖說低GI食物相對健康，但也無需視高GI食物如洪水猛獸。只是進食時好好控制份量，並且盡量配搭一些高蛋白質、纖維含量較多的原形食物一同進食，便能有效平衡食物的GI指數。如此一來，即使進食GI指數較高的食物，也不用擔心血糖會急劇上升！
資料來源
- 家庭健康服務-增加飽足感的飲食方式
- 香港糖尿聯會-升糖指數
- 升糖指數與升糖負荷的不同-認識升糖負荷(Glycemic load，GL值)
- 低升糖指數(GI)的食物 - 香港糖尿聯會
- 吃低GI食物控血糖？6錯誤烹調方式可能反讓血糖暴衝
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