【健康食油推介】橄欖油、芥花籽油最健康?
食物迷思

【健康食油推介】橄欖油、芥花籽油最健康?

5 分鐘閱讀
cigna-team作者信諾團隊

食用油的健康及安全性近年備受關注,在營養學角度,橄欖油是其中一種值得推介的食油。究竟橄欖油有什麼好處和用法?初榨橄欖油又有哪些用途?除橄欖油之外,還有哪些食油屬於健康之選?不妨了解一下營養師的專業分析。

橄欖油含不飽和脂肪酸、豐富的脂溶性維他命及抗氧化物。食物安全中心的資料指出,橄欖油蘊含的「單元不飽和脂肪酸」,有助降低血液中的壞膽固醇,對心臟健康有益處。另外,醫學界有不少研究針對橄欖油及加入橄欖油的相關飲食模式,例如地中海飲食,結果分析認為橄欖油有下列好處:

美國哈佛大學近年有研究分析10萬名食用橄欖油達24年的人,發現膳食中加入橄欖油,對心臟健康有益,包括每日攝取半茶匙橄欖油,可減低15%患心血管疾病的機會。

市面用橄欖果實或果渣做原材料的食用油產品,一般可分為初榨橄欖油、精製橄欖油及精製橄欖果渣油3大類,各有分別。

  • 初榨橄欖油(virgin olive oil):用機械或其他物理方式直接從橄欖樹果實中獲取的初榨油,烹調溫度、即冒煙點較低通常只用作配搭沙律,或淋在已煮熟的菜餚上,一般不用作煮食
  • 精製橄欖油(refined olive oil):源自初榨橄欖油,再經過精煉程序製成,比初榨橄欖油有較高的冒煙點,適合用作烹調和油炸
  • 精製橄欖果渣油(refined olive-pomace oil):將壓榨後剩下的橄欖果實殘渣,透過溶劑萃取油分,再透過精煉程序製成。橄欖果渣油與普通的橄欖油一樣,味道較淡和多酚類含量很低,但由於煙點較高,可用於日常煮食,例如煎、炒、炸食物

食安中心指出,以上3類油所含的脂肪酸比例差不多,熱量方面跟其他食用油並無差別,通常1克油提供約9個卡路里,用油時留意要適可而止。註冊營養師陸肇麟曾指出,特級初榨橄欖油含有不少營養,但其冒煙點(即是當食油加熱至冒煙的溫度)較低,一旦加熱至冒煙點,之後就會變質,甚至有可能轉化成為致癌物質,故不適合高溫烹調。

消費者委員會就建議,初榨橄欖油只適用於低溫煮食,如製作沙律、涼拌及調校醬汁。其餘較常見的食油,例如花生油、粟米油、芥花籽油、葡萄籽油、葵花籽油等,就較適合日常家庭的煎炒煮等烹調方法。

  • 建議定時更換食油,以均衡攝取不同營養。因為每款食油的不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸的比例都不同,不應只選用一款
  • 留意營養標籤的總脂肪值,建議揀選低飽和脂肪及低反式脂肪,如芥花籽油、粟米油等。其中高血壓、高血脂及膽固醇偏高等人士,不宜用牛油、椰子油等含飽和脂肪較高的食油
  • 食油開封後應放於陰涼地方,並用深色玻璃瓶承載
  • 已開封的食油宜盡快使用,用油前仔細觀察和聞一聞食油,了解有否變壞,若聞到有油膉味、色澤混濁,即表示已變壞,不宜食用

坊間食油眾多,都市人想食得健康又有營養,就要了解不同食油的好處、壞處,及使用方法。

牛油、椰子油、棕櫚油等含大量「飽和脂肪」,會增加血液中的壞膽固醇水平,影響大家的心臟和血管健康。其中棕櫚油同時也多用加工、包裝食品上,例如餅乾、薯片等,它含有較多飽和脂肪,會增加血液中的壞膽固醇,影響心臟健康。一般建議減少攝取。

芥花籽油的飽和脂肪是食油中最低的,而且含較高的單元不飽和脂肪,更有奧米加3脂肪酸。整體而言,有助降低壞膽固醇及提升好膽固醇比例,並減少發炎情況,對改善心血管健康有幫助。至於花生油跟橄欖油一樣,含有大量單元不飽和脂肪酸,對降低體內的壞膽固醇水有助。

粟米油、米糠油、葵花籽油和葡萄籽油含有較多「多元不飽和脂肪」,包括人體不能自行製造的必需脂肪酸,如奧米加3脂肪酸及奧米加6脂肪酸。適量攝取奧米加3,有助孕婦及發育中兒童的視網膜和腦部發展。

Cigna_DIY_CTA_Banner_TC

智選食油有助飲食健康,維持良好的膽固醇水平及適當體重,預防患病。信諾DIY隨意保讓你根據個人需要,靈活設計專屬自己的健康保險,基本門診保障已包括物理治療,你更可從多項保障中自選所需,當中包括牙科保障,涵蓋定期口腔檢查、治療費用以及緊急治療,是一份真正度身訂造的自選健康保險。按此開始DIY你的健康保障。

資料來源

  1. 特級初榨橄欖油不宜高溫煮食?最新研究:安全!仲可增食物抗氧化物、減反式脂肪
  2. 【食用油咁樣揀2】特級初榨、初榨橄欖油的分別
  3. 部分食油含基因致癌物恐損DNA 消委會推8較安全食油
  4. 新年「油」健康開始!
  5. 食油冷知識
  6. Healthy cooking oils 101. American Heart Association. Visited 27 July 2015.
  7. Potential Synergy of Phytochemicals in Cancer Prevention: Mechanism of Action, Rui Hai Liu, The Journal of Nutrition, 2004; 134:12
  8. Intake of Mediterranean foods associated with positive affect and low negative affect. Ford PA et al, Journal of psychosomatic research. 2013;74:2:142-8
  9. Food sources of omega-fats. Dietitians of Canada. Visited 27 July 2015.
  10. Ask the doctor: Coconut oil. Harvard Health Publications. Visited 27 July 2015.
  11. Statement on Coconut Oil. Heart UK. Visited 27 July 2015.
  12. Culinary Oils and their health benefits. British Nutrition Foundation. Visited 27July 2015.
  13. Omega-3 Fatty Acids: An essential contribution. Harvard School of Public Health. Visited 27 July 2015.

您可能感興趣

訂閱信諾Smart Health

獲得最新健康資訊