食用油的健康及安全性近年備受關注,在營養學角度,橄欖油是其中一種值得推介的食油。究竟橄欖油有什麼好處和用法?初榨橄欖油又有哪些用途?除橄欖油之外,還有哪些食油屬於健康之選?不妨了解一下營養師的專業分析。
橄欖油好處
橄欖油含不飽和脂肪酸、豐富的脂溶性維他命及抗氧化物。食物安全中心的資料指出,橄欖油蘊含的「單元不飽和脂肪酸」,有助降低血液中的壞膽固醇,對心臟健康有益處。另外,醫學界有不少研究針對橄欖油及加入橄欖油的相關飲食模式,例如地中海飲食,結果分析認為橄欖油有下列好處:
美國哈佛大學近年有研究分析10萬名食用橄欖油達24年的人,發現膳食中加入橄欖油,對心臟健康有益,包括每日攝取半茶匙橄欖油,可減低15%患心血管疾病的機會。
初榨橄欖油用途
市面用橄欖果實或果渣做原材料的食用油產品,一般可分為初榨橄欖油、精製橄欖油及精製橄欖果渣油3大類,各有分別。
- 初榨橄欖油(virgin olive oil):用機械或其他物理方式直接從橄欖樹果實中獲取的初榨油,烹調溫度、即冒煙點較低通常只用作配搭沙律,或淋在已煮熟的菜餚上,一般不用作煮食
- 精製橄欖油(refined olive oil):源自初榨橄欖油,再經過精煉程序製成,比初榨橄欖油有較高的冒煙點,適合用作烹調和油炸
- 精製橄欖果渣油(refined olive-pomace oil):將壓榨後剩下的橄欖果實殘渣,透過溶劑萃取油分,再透過精煉程序製成。橄欖果渣油與普通的橄欖油一樣,味道較淡和多酚類含量很低,但由於煙點較高,可用於日常煮食,例如煎、炒、炸食物
食安中心指出,以上3類油所含的脂肪酸比例差不多,熱量方面跟其他食用油並無差別,通常1克油提供約9個卡路里,用油時留意要適可而止。註冊營養師陸肇麟曾指出,特級初榨橄欖油含有不少營養,但其冒煙點(即是當食油加熱至冒煙的溫度)較低,一旦加熱至冒煙點,之後就會變質,甚至有可能轉化成為致癌物質,故不適合高溫烹調。
消費者委員會就建議,初榨橄欖油只適用於低溫煮食,如製作沙律、涼拌及調校醬汁。其餘較常見的食油,例如花生油、粟米油、芥花籽油、葡萄籽油、葵花籽油等,就較適合日常家庭的煎炒煮等烹調方法。
選購及使用食油的貼士
- 建議定時更換食油,以均衡攝取不同營養。因為每款食油的不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸的比例都不同,不應只選用一款
- 留意營養標籤的總脂肪值,建議揀選低飽和脂肪及低反式脂肪,如芥花籽油、粟米油等。其中高血壓、高血脂及膽固醇偏高等人士,不宜用牛油、椰子油等含飽和脂肪較高的食油
- 食油開封後應放於陰涼地方,並用深色玻璃瓶承載
- 已開封的食油宜盡快使用,用油前仔細觀察和聞一聞食油,了解有否變壞,若聞到有油膉味、色澤混濁,即表示已變壞,不宜食用
其他常用食油
坊間食油眾多,都市人想食得健康又有營養,就要了解不同食油的好處、壞處,及使用方法。
牛油、椰子油、棕櫚油等含大量「飽和脂肪」,會增加血液中的壞膽固醇水平,影響大家的心臟和血管健康。其中棕櫚油同時也多用加工、包裝食品上,例如餅乾、薯片等,它含有較多飽和脂肪,會增加血液中的壞膽固醇,影響心臟健康。一般建議減少攝取。
芥花籽油的飽和脂肪是食油中最低的,而且含較高的單元不飽和脂肪,更有奧米加3脂肪酸。整體而言,有助降低壞膽固醇及提升好膽固醇比例,並減少發炎情況,對改善心血管健康有幫助。至於花生油跟橄欖油一樣,含有大量單元不飽和脂肪酸,對降低體內的壞膽固醇水有助。
粟米油、米糠油、葵花籽油和葡萄籽油含有較多「多元不飽和脂肪」,包括人體不能自行製造的必需脂肪酸,如奧米加3脂肪酸及奧米加6脂肪酸。適量攝取奧米加3,有助孕婦及發育中兒童的視網膜和腦部發展。
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資料來源
- 特級初榨橄欖油不宜高溫煮食?最新研究:安全!仲可增食物抗氧化物、減反式脂肪
- 【食用油咁樣揀2】特級初榨、初榨橄欖油的分別
- 部分食油含基因致癌物恐損DNA 消委會推8較安全食油
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- 食油冷知識
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