【輕斷食法入門】一文了解5:2輕斷食及16:8輕斷食的分別

上班族在長假期或大時大節吃多了，隨時跌入增磅危機，間中進行輕斷食方法，有助控制體重，好處甚多，包括增強肌肉密度及減低身體脂肪等。透過眾多測試對象綜合的結果，印證出輕斷食法並非只是一種坊間節食潮流 — 其背後有牢固的科學實證。大家不妨了解一下現時流行的輕斷食減肥法，找找適合自己的調控飲食方式。

「5：2輕斷食」

「5：2輕斷食法」是英國精神科醫師麥克．莫斯里 (Dr Michael Mosley) 推薦的減肥方法，屬於適合人體健康的間歇性輕斷食方法。他靠此方法在3個月內減掉9公斤，身體的脂肪比例含量也明顯減少，身體多項病症指標也有下降。

5：2輕斷食法要求參與者要在一星期內，抽出2天作為不連續的斷食日，一般會揀星期一及星期四，即周末假期放肆飲食之後的翌日和準備迎接Happy Friday的前一日。

在斷食日時建議男性從飲食中，攝取不超過600卡路里，女性不超過500卡路里。食物要以優質蛋白質如雞胸肉、蛋、紅肉；低醣及蔬菜水果為主。含澱粉的薯仔、南瓜等要減少食用。此輕斷食方法的關鍵是不能只追求低卡路里，吃對食物、攝取足夠營養很重要。至於其餘5天可恢復正常飲食。

坊間有營養師指出，上述方法實行時，只攝取很低卡路里，換言之只吃很少食物，會令人捱餓，有機會造成血糖降低或出現脫水的症狀，包括情緒不穩，較易怒、感到疲倦和沒有精神。斷食時，大多不會吸收澱粉質，也會引致口臭的情況。這些身體出現的症狀都需要關注。認為大家要持之以恆減肥，最重要保持三餐均衡飲食，多留意卡路里攝取量及配合適量運動，控制體重的效果才會更佳及不會反彈。

168 輕斷食

又稱「8小時減肥法」或「816斷食」，方法是在一天24小時中，連續禁食16小時，除攝取水分之外，完全不作任何飲食；剩餘8小時則進食以低糖、低脂、高蛋白為主的餐單。原理在於長時間空腹會令體內血糖下降，人體會動用肝臟或肌肉的醣分儲備來提供能量，當耗盡醣分儲備，身體會將脂肪轉化成為酮體補充能量，此時便會有減脂的效果。但要留意酮體在體內長期累積，有機會引致酮酸中毒，破壞器官。長時間空腹有機會令人精神或專注力不足，影響工作能力。有部分人士更不適合此方法，包有血糖問題如糖尿病患者，以及有腸胃病的人及腸胃欠佳者，因為長時間空腹可增加胃痛、胃酸倒流等腸胃病風險。

都市人工作生活忙碌，究竟有多少人可以做到輕斷食？不少人三餐不定時、不定量，要限制出一個固定的飲食時間，可能會有難度。另外，如要約朋友外出飲食或生意應酬要飲飲食食，就更難做到輕斷食了。而一下子過度壓抑飲食有時候都會構成心理壓力，令人反而想吃更多，體重之後就會容易反彈。

專家意見

英國薩里大學營養學資深教授Adam Collins博士認為，限時進食的輕斷食方式，是較受歡迎的方法，因為容易進行，較多人會選擇在中午12時至晚上8時進食，也有些人會把斷食間隔增加到14或是16小時，但此斷食法的重點是要持續進行。強調每個人的身體，對飲食和斷食的反應都各有差異，沒有任何一種方法對所有人都適用。除要找出最適合自己的斷食方式，也要注意進食時段吃了甚麼食物、會否攝取過量卡路里。另要配合個人的運動量及作息時間。

英國另有糖尿病專家就建議，糖尿病患者在改變飲食習慣之前，應先尋求醫生的專業意見，不要貿然試行輕斷食的方法。尤其正在服藥、注射胰島素的二型糖尿病患者，他們採取間歇性斷食，可能會增加身體出現低血糖的風險，需要格外小心。