【抗炎食物】對抗炎症、預防心血管慢性疾病的抗炎飲食方法

在新冠肺炎疫情陰霾下，健康的體魄、足夠的免疫力，對抗病尤其重要，追從抗炎飲食的模式、多吃來自天然的抗發炎食物，成為了都市人健康飲食的新趨勢。最常見抗炎食物包括含「奧米加三脂肪酸」的魚類及果仁，如三文魚、合桃；帶有「兒茶素」的綠茶、含「薑黃素」的黃薑粉；蔬果如西蘭花等十字花科菜、藍莓等，都蘊含了大量及多種抗氧化物，日常均衡進食，有助抵抗炎症襲擊，不容錯過。

奧米加三脂肪酸有助抗炎

攝取奧米加三脂肪酸早已被證實有抗炎功效，外國有不少研究指出，關節炎患者服用相關補充劑，可減輕關節腫痛等不適。其實日常飲食中，都有不少食物含有奧米加三脂肪酸，包括三文魚、沙甸魚、吞拿魚、鯖魚，以及果仁等。

美國心臟協會建議，一般人每星期至少食2餐深海魚類，攝取奧米加三脂肪酸，每餐進食要有3.5安士，即份量大概為掌心般大的魚類。果仁中以合桃的奧米加三脂肪酸較多，建議每天可吃1安士。素食人士可考慮從芥花籽油、阿麻籽、奇亞籽等食物中吸收奧米加三脂肪酸。

降低發炎的食物-黃薑粉、綠茶

坊間有營養師指出，黃薑粉含豐富的抗氧化物薑黃素，有助抑制身體出現發炎情況。大家可以用黃薑粉入饌，配合油份及黑胡椒烹調菜色，可促進黃薑粉的吸收。又不妨炮製葡汁黃薑粉焗海鮮、製作黃薑飯；或煲南瓜湯、紅蘿蔔湯時，加入少許黃薑粉調味。綠茶含有「兒茶素」，具有抗炎效用，可以養生及對抗衰老

抗炎食譜

西班牙海鮮炒飯

材料：西班牙米80克、大蝦3隻、帶子2粒、青口3隻、魷魚圈4個、洋蔥及紅甜椒各半個

調味料：清雞湯1盒、黃薑粉1茶匙、辣椒粉及甜椒粉各半茶匙、蒜頭1瓣

做法：

1. 洗淨所有海鮮，瀝乾備用。蒜頭切片，洋蔥切碎，紅甜椒切小塊
2. 用少許油將蒜片和一半的洋蔥碎爆香，加入海鮮煎至金黃，灑上辣椒粉和甜椒粉炒勻，盛起備用
3. 用少許油炒香洋蔥碎，加入西班牙米，倒入清雞湯，轉慢火，不斷攪拌直至湯汁被吸收和米煮熟。加入黃薑粉和紅甜椒並炒勻
4. 海鮮放在飯上，稍為拌勻，煮約2分鐘即成

吃色彩繽紛的蔬果有助攝取抗氧化物

風濕科專科醫生余嘉龍曾表示，發炎可分為急性和慢性，其中慢性發炎可導致器官受損，例如類風濕性關節炎等風濕病患者，因身體長期發炎，令關節侵蝕和變形；紅斑狼瘡患者有機會因腎炎，導致腎衰竭。此外，長期發炎亦影響血管，增加心臟病和中風的風險。

海外有研究發現，飲食能影響身體的發炎指數、即丙類反應蛋白(CRP)水平，例如攝取某些糖分，會促進身體釋放發炎因子。植物中的抗氧化物，則可幫助預防和修復受損的細胞，並減輕發炎情況，建議可多吃不同種類的蔬菜和水果、五穀和豆類。推介色彩繽紛的蔬果有藍莓、紅莓、黑布冧、橙、牛油果、番茄、紅蘿蔔等。另要減少進食可誘發炎症的紅肉，並避免吃煎炸食物、甜品、汽水和零食。

10大健康飲食建議

想心血管健康，減少心臟病、腦中風等疾病的風險，美國心臟協會(American Heart Association)提出下列多項關於飲食的建議，鼓勵大家盡量跟從。另外協會也提倡都市人減少久坐，多進行體能活動，幫助燃燒多餘脂肪，例如每星期進行至少150分鐘、中等強度的運動，有助身心健康及維持正常體重。

1. 了解每日所需要的卡路里，好好控制熱量攝取，避免過度飲食
2. 多吃不同種類的蔬果
3. 進食全穀類食物如全穀物麵包、糙米等
4. 選擇優質蛋白質，其中以植物性蛋白質為主，例如豆類及堅果類；或多吃魚類或海鮮；用低脂或脫脂奶製品取代全脂奶
5. 選擇肉類時，最好揀選瘦肉，減少吃加工肉類
6. 避免採用椰子油、棕櫚油和豬油，宜選擇橄欖油等植物提煉的食用油
7. 加工食品可致肥胖、心血管等疾病，應避免或減少進食含添加人工色素、香料或防腐劑等加工食物
8. 減少進食含添加糖份的飲品和食物
9. 保持低鈉、少鹽份飲食的方式
10. 避免或減少飲酒

要遠離慢性炎症，大家要記得參考上述的抗炎飲食原則，配合良好的生活習慣，長遠有助都市人預防患上心血管疾病、風濕病的機會。