【煲仔飯】分析各款煲仔飯卡路里、營養師教你健康食煲仔飯貼士

冬天吃一個熱騰騰、香噴噴的煲仔飯，頓時令人感到暖胃。但港人常吃的煲仔飯，其實隱藏高熱量、高脂肪及高鈉等邪惡陷阱，包括其製作方法、食材選擇等，經常或過量進食，難免會對健康造成影響，有長期病患、肥胖問題的人士更要份外注意。

常見煲仔飯的卡路里

煲仔飯款式	熱量(卡路里)
臘味煲仔飯	1,315
鳳爪排骨煲仔飯	1,300
窩蛋牛肉煲仔飯	1,167
肉餅煲仔飯	1,108
芋頭油鴨脾煲仔飯	1,074
北菇滑雞煲仔飯	1,026
白鱔煲仔飯	912
北菇田雞煲仔飯	860

煲仔飯致肥的原因

不少煲仔飯的食材都是屬於高熱量、高脂肪的食物，尤其是一些連皮或帶骨的肉類、醃製加工肉類，尤其有較多飽和脂肪，例如鳳爪、排骨、臘腸、臘肉及肉餅等。譬如單是吃1條臘腸(40克)，含有20克脂肪，即當中有一半是脂肪，至於臘腸的卡路里是246，所以吃一整個煲仔飯可攝取很多熱量及脂肪。

另外，炮製煲仔飯的過程中加入了大量油份，都是煲仔飯致肥的其中原因。因為要防止在烹調過程中「黐底」，一般會在煲底加入油份，所以煲仔飯的飯底及飯焦都吸收了很多油份，加上飯底會同時攝取了肉類油份，所以令整體煲仔飯帶有很多脂肪，吃太多，隨時影響體內的壞膽固醇水平。

成人每日建議從飲食中攝取介乎1,800至2,000卡路里(當中視乎身形、每日所需活動的消耗量)，換言之，進食1個煲仔飯，會至少攝取接近1,000卡路里，連同其餘兩餐的食物及其他時間所吃的小食，整日熱量隨時爆燈。

除了高脂肪、高熱量外，高鈉的問題都值得關注。不少人吃煲仔飯都會加入甜豉油，其實1湯匙甜豉油含有825毫克鈉，吃一個煲仔飯如加入了2、3湯匙甜豉油，便會攝取過量鈉。人體長遠攝取太多鈉，會為身體帶來影響，包括血壓上升、身形水腫。

健康吃煲仔飯的貼士

想健康品嘗煲仔飯，綜合不同營養師包括謝詠瑩、吳耀芬等，有以下建議：

• 避開高脂肪食材，如臘味、排骨、鹹魚及連肥肉的肉飯
• 建議選擇瘦牛肉、瘦豬肉、田雞、鮮魚片、雞件等較低脂肪的食材，雞件進食時宜去皮
• 每星期最多吃1次，每餐以1湯匙甜豉油為限
• 飯焦會吸收了油份，最好避免吃飯焦
• 煲仔飯普遍多肉少菜，為增加纖維量攝取，宜配搭上湯浸時蔬、雜菜煲，或灼菜「全走」，提升飽足感
• 1個煲仔飯可以有2碗飯的份量，不妨與親朋好友一起分享煲仔飯，控制食量
• 吃煲仔飯時，如要選擇飲品，建議選擇無糖汽水或無糖茶，減少熱量攝取
• 高血壓、高血脂、腎病患者及肥胖問題人士宜少吃煲仔飯，如必要吃，需控制食量及小心選擇食材

若大家自行製作煲仔飯，可更健康，例如選擇冬菇、木耳做材料，取代芋頭，不但可以增添美味及鮮味，更可減少熱量攝取。使用紅米、糙米做飯底，可彌補煲仔飯的蔬菜不足，以增加纖維吸收，但要留意紅米、糙米質地較硬，需要更長時間烹調。另外，可採用一些天然調味料，例如蒜頭、辣椒、薑、葱、乾葱、芫茜及陳皮等，從而減少使用豉油、或醃肉的味精及雞粉，同樣能夠提升煲仔飯的味道。

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