【蛋白質】一文看清攝取蛋白質的好處及優質蛋白質食物推薦?

蛋白質對人體十分重要。無論是要減肥、增肌，或長者維持肌肉量，都要靠攝取足夠的蛋白質。到底蛋白質有什麼好處和作用？日常飲食中，又有哪些食物蘊含豐富又優質的蛋白質？不妨探討一下蛋白質究竟有何重要。

蛋白質的好處

蛋白質由多種氨基酸組成，包括提供了9種人體必須、但又無法自行合成的氨基酸。蛋白質是人體重要元素，因為它提供了下列作用和好處：

• 促進新陳代謝及生長發育，對兒童及青少年尤其重要
• 製造及修補身體的組織和細胞
• 進食足夠蛋白質，可提供飽足感，能減少之後因感到肚餓而進食
• 配合肌肉鍛鍊，可增加身體的肌肉量、減少脂肪，對減肥有幫助
• 促成身體合成膠原蛋白，有助保持皮膚有彈性
• 幫助長者預防肌少症、減低骨質流失，從而減少因意外跌倒引致骨折

蛋白質的建議攝取量

蛋白質的攝取量要根據個人體重計算，成人每日應攝取每公斤體重約0.8克的蛋白質，換言之，1名體重50公斤的成人，應攝取約40克蛋白質，即進食大概5至6兩(相等於約200至240克)肉類。至於兒童、青少年、孕婦及授乳婦女，會需要更多蛋白質，以促進生長和發育。

註冊營養師黃蔚昕曾指出，介乎7個月大至3歲的幼兒，建議每日每公斤體重要攝取約1克蛋白質，例如幼童體重為12公斤，則每日要從飲食攝取12克蛋白質。若平日能飲1杯奶及1份蒸水蛋，已分別可攝取7克及6克蛋白質，達到相關的建議攝取量。

優質蛋白質食物

蛋白質分為兩類，包括動物性蛋白質和植物性蛋白質，多數都屬於優質蛋白質。其中動物性蛋白質包含所有必需的氨基酸，而植物性蛋白質會缺少某些必需氨基酸，但好處是不帶有膽固醇、飽和脂肪含量低，並含較高的膳食纖維，例如豆類。以下是一些食物例子：

動物性蛋白質

• 家禽類如雞、豬、牛、羊
• 魚類
• 海鮮
• 雞蛋
• 奶及奶製品，例如芝士、乳酪

植物性蛋白質

• 豆類，包括枝豆、鷹咀豆及紅腰豆
• 大豆製品如硬豆腐、豆漿
• 深綠色蔬菜如菠菜、西蘭花
• 穀類如燕麥片
• 堅果如杏仁、合桃
• 種籽類如藜麥

營養師就提醒大家除了進食不同食物去均衡攝取蛋白質外，也要留意製作方法，建議要多吃新鮮食物，減少吃醃製或加工肉類。市面都有出售即食雞胸，但購買時要留意營養標籤的資料，宜選擇一些相對較低鈉的產品。另外，烹調時盡量用天然食材作調味，取代豉油、蠔油或濃味醬料。進食肉類時，也要小心選擇，例如牛腩、豬頸肉、肥豬肉都含有較多脂肪，建議進食瘦肉、牛柳或海鮮代替，同時在進食前，要去除肉類的肥膏、皮層，減少吸收脂肪。

蛋白質食物推薦

以下是一些蘊含豐富蛋白質食物的例子，大家不妨參考：

食物	蛋白質含量(克)
3安士雞胸肉	25
3安士豬扒	25
3安士三文魚	21
1杯希臘乳酪(6安士)	18
1杯藜麥	8
1杯奶(250毫升)	7
1杯豆漿(250毫升)	6
1隻雞蛋	6
半磚硬豆腐(150克)	5.2
1杯燕麥片	5
1片芝士	3.6
3隻中型蝦	3

蛋白質食譜

雞胸肉沙律

主要材料：白肉薯仔4至5粒、無鹽牛油10克、雞胸2片、海鹽適量、黑胡椒適量、雞蛋2隻 、車厘茄8至10粒(切半備用)、西蘭花半個
醬汁調料：豉油1湯匙、沙律醬2湯匙、芝麻油半湯匙及適量熟白芝麻，全部撈勻
做法：

1. 洗淨雞胸肉後，用紙巾印乾，切成小塊再撒上適量海鹽及黑胡椒醃10至20分鐘
2. 洗淨薯仔後放入鍋中，加入一半水至剛好淹過薯仔一半，用牛油以中火燉煮至薯仔熟透（大約至乾水左右），然後放涼再切為小塊
3. 西蘭花洗淨切細，煮3分鐘後撈起，瀝乾備用
4. 再煲滾水，加入雞蛋煮8分鐘，之後放入載了冰塊的水中降溫，剝去外殼後，每隻雞蛋切4份備用
5. 然後將醃漬好的雞胸肉，煎至兩面變金黃色
6. 最後把所有食材放入盤中後，撒上熟白芝麻，淋上醬汁即可

 

日常飲食不均衡的長者，以及想減脂或增肌人士，都可以靠進食蛋白質食物，保持肌肉量及控制體重。其實坊間也一些減肥飲食方式，例如生酮飲食提倡食肉減肥、168減肥提倡吃高蛋白質食物，但並非所有人都適合。若要採用特定的飲食方式，應先諮詢醫護人員、營養師的意見。尤其本身有腎病人士就要小心，他們因腎功能受損，未能完全排除代謝廢物和毒素，尤其是蛋白質，所以若過量攝取蛋白質可能會影響腎功能。

適當攝取蛋白質食物，對維持正常體重十分重要，從而可預防肥胖及患上相關慢性疾病的風險。都市人保持健康的生活模式、定期進行健康檢查，配合選購適當的醫療保險，有助減輕日後患病所帶來的壓力和醫療開支。信諾自願醫保靈活計劃(優越)，除了高達$8,000稅務扣減外，提供不同計劃級別以供選擇，無論價錢、保障範圍抑或增值服務，都可以滿足精打細算的你，確保每一蚊醫療開支你都「保障到」、「負擔到」及「預計到」。按此了解更多。