【低GI水果】一文看清香港當造水果及低GI水果精選

香港的超市街市有著林林種種的水果， 由本地耕種到外國進口任君選擇。水果營養豐富纖維多，是人體重要的營養來源，想要補充營養之餘又想大飽口福就要「食得合時」！其實每個季節都有相應的當造水果，在時令季節買對水果就絕對可以品嚐到美味可口又多汁的水果了！

一年四季當造的水果會因為其出產地和氣候影響而有所不同，以夏季為例，西瓜、哈密瓜等水分含量高，食用後可以協助人體補充所需水分，緩解夏季悶熱和疲勞。秋季則適合食用梨子、柿子等，降低乾燥氣候帶來的喉嚨不適和滋養肺部。

• 春季（3-5月）：柑橘、士多啤梨、西柚
• 夏季（6-8月）：西瓜、蜜瓜、車厘子、哈密瓜、藍莓、水蜜桃、龍眼、芒果、榴蓮、山竹
• 秋季（9-11月）：提子、無花果、柚子、番石榴
• 冬季（12月-2月）：奇異果、莓、梨、柿

雖然水果的營養價值高，但有些水果的升糖指數（Glycemic index，簡稱GI）偏高並不宜過量進食。想要食得健康就要選擇低GI的水果。GI越高的食物，通常越容易使血糖快速上升，導致多餘脂肪形成；反之，較低GI的食物，會緩慢分解，也會緩和血糖上升，亦較容易有飽足感。

不少人誤以為糖份和熱量越高就等於GI值越高，但其實糖份和熱量並不是判斷GI值高低的唯一量度成份，當中還包含醣量、膳食纖維、食用方式等等。相比下，GI值與膳食纖維的關連更大，當膳食纖維含量越高GI值就越低。因為膳食纖維能有效控制血糖、幫助減慢食物吸收速度、延長消化時間和增加飽足感，亦可以幫助消化代謝。

水果中的GI值也會因為其成熟程度、食用方法和產地而有所不同，例如：熟到有黑斑的香蕉比青綠色的香蕉GI值高、果汁的GI值比水果高。可以將水果分為三種類別：低GI（55以下）、中GI（55~70)、高GI（70以上）。GI值超過70就屬於高GI水果，而高GI水果通常水溶性膳食纖維含量很低，吃起來很甜，卻沒什麼膳食纖維，例如：西瓜、芒果、菠蘿、榴槤、荔枝、龍眼等，都是高GI水果，要特別注意食用份量。

低GI水果清單

百香果 / 熱情果（GI值：約16）

雖然它的糖分不低，但具有超高含量的膳食纖維，建議要連籽要咬碎食用，同時含有豐富的維他命B和維他命C、葉酸、多酚類，保護心血管，同時能提高鐵的吸收，從而改善貧血、防止動脈硬化。

牛油果（GI值：約27）

雖然卡路里比其他水果相對，但醣類含量卻很低，牛油果的脂肪是好脂肪，即不飽和脂肪酸和Omega3脂肪酸，有助降低壞膽固醇，對抗氧化及預防心血管疾病有益。加上它蘊含豐富纖維，進食後可增加飽肚感。

車厘子（GI值：約22）

含有大量的鐵和維他命C，能養顏美容及抗氧化，是低GI的美顏精選！

蘋果（GI值：約36）

「一日一蘋果，醫生遠離我」，小時候大家都定入聽過這句耳熟能詳的俗語！蘋果富含膳食纖維，而蘋果皮含多酚，連皮一起吃的話抗氧化效果很好。蘋果的纖維可以減緩血糖的吸收速度，一次最多吃一個，就不怕糖分超標！

番石榴 / 芭樂（GI值：約為31）

含有非常豐富的膳食纖維和維他命C，有助減肥並增強免疫力，吃起來不會太甜而具有紮實的口感，能延長飽足感和幫助排解便秘。但番石榴的籽並不太容易消化，腸胃不適的人要小心注意。

奇異果（GI值：約35）

不論金奇異果或綠色奇異果的GI值都低於55，而且奇異果的維他命C含量豐富，並且含大量水分，膳食纖維和奇異酵素也有助消化。

火龍果（GI值：約42）

含糖量低，而且紅肉火龍果比白肉火龍果效果更好。

糖尿病患者食用水果的注意事項

1. 食用份量

低GI的水果相對健康，但水果中仍然含有大量的果糖，建議攝取上限為每日兩份水果，應盡量避免過量食用。根據世界衛生組織所指一份水果約為1個中型水果，如橙、蘋果；或半個大型水果，如香蕉、火龍果等。

2. 食用時間

建議吃水果時與正餐分開，並分次食用，以免同一餐攝取太多碳水化合物，造成血糖快速上升。

若本身空腹血糖較高的糖尿病患者，可以考慮在早上吃水果，避免在晚餐後吃水果，減少晚上的醣類攝取，以免影響隔天的空腹血糖指數。

低GI的水果並不代表我們可以放任地大吃大喝，若過量進食水果仍是會對健康造成損害，畀此建議各位參照按衞生署的建議，以每日2份蔬果為準則來預備你的低GI水果餐！