認識黃豆製品！一文看清豆腐、豆漿、豆乾的營養價值

近年，愈來愈多人關注健康，並開始改變飲食習慣，改以原型食物、素食甚至純素為主要食物來源。黃豆向來都是營養師公認的健康食品，含豐富植物蛋白質和礦物質，深受素食者歡迎。由黃豆所加工而成的豆漿、豆腐和豆皮能否保持營養呢？這篇文章帶你認識這三種豆製食物以及它們的營養價值。

認識豆製品的製作程序

要了解豆製品的營養價值，我們先要知道如何把黃豆製成豆漿。如果缺乏豆漿，其他的豆製品都不能夠製成。

黃豆可加工製成很多食物，磨豆榨汁後可製成「豆漿」，豆漿加熱後蛋白質在表面凝固成「豆皮」，而豆漿加入凝固劑則可製成「豆花」，豆花加壓脫水後可變成「豆腐」，豆腐加壓烘乾後可製成「豆干」。而豆腐所使用不同的凝固劑可製成硬豆腐、軟豆腐，還可加工成凍豆腐和百頁豆腐。不同加工方式可導致豆製品有不同的營養價值和熱量。

豆製品的營養價值

除了植物性蛋白質之外，黃豆含豐富的纖維和礦物質，例如是鉀、鈣、鐵和鋅。除此之外，黃豆亦富含大豆異黃酮，它被稱為植物雌激素具有抗氧化、抗癌、抗炎、抗菌等多種功能。然而，在製作豆製品的過程中加入水分和經過壓縮，不同的豆製品所含有的營養和熱量都有所差異。以下為你比較黃豆、豆漿、豆腐和豆皮的營養：

黃豆

由於黃豆未經處理和稀釋，它所含有的營養價值最高，每 100 克約有 35.6 克蛋白質，熱量則有 389 卡路里。

豆漿

很多純素飲食者改飲豆漿攝取鈣質，但其實豆漿的營養密度並不高，未必能完全代替牛奶。豆漿是黃豆加大量水分加工製成（含 93.3% 水分），由於水稀釋了營養素，所以每百公克的豆漿只有 14.2 毫克的鈣，蛋白質則只有 3.6 公克，其他營養素亦遠不及相同份量的黃豆。

豆腐

隨著凝固劑和加壓方式的不同，豆腐一般可分為硬豆腐和軟豆腐。傳統硬豆腐因使用的凝固劑含鈣，亦因為加壓得較扎實，因此它的營養密度較軟豆腐高。每100公克的硬豆腐熱量為 88.4 大卡，含約 140 毫克的鈣和 8.5 公克的蛋白質，並含植化素和適量的鉀、鐵、鋅等礦物質。軟豆腐因保留較多水分，且以不含鈣的葡萄糖酸內酯做為凝固劑，所以營養密度較差，所以熱量相對較傳統硬豆腐低。

豆乾

豆乾的營養價值僅次於黃豆，因為它是由豆腐經加壓、烘乾和上色而製成，水分含量較豆腐低，因此營養密度更高。正因為其水分較低，豆乾的相對熱量也較高，每百公克約有200大卡，約有 19 克蛋白質、334 毫克的鈣。

豆腐、豆乾健康食譜

豆製品營養價值高，只要正確選擇豆製品的種類和煮法，絕對是幫助我們攝取營養的好食材。以下為你介紹豆腐和豆乾的做法：

豆腐蒸肉餅

豆腐除了可以加入湯品之外，更可以代替其他食材，製作一個輕盈版的蒸肉餅。

材料：
豆腐 1件
梅頭肉 $15

醃料：
生抽 1.5 茶匙
糖 3/4 茶匙
胡椒粉 少許
麻油 1茶匙
水 1茶匙

做法：

1. 洗淨梅頭肉，切碎備用。
2. 豆腐灑上鹽, 待 15 分鐘，排出多餘水份，沖水抹乾。
3. 肉加入醃料，再拌入豆腐。
4. 將混合後的豆腐和豬肉放在碟上，蒸 9-10 分鐘便完成。

 

豆乾椰菜捲

豆乾配搭食材可以做成不同的料理，今次為大家推介一款美味又健康的豆乾椰菜捲，小朋友看到都不抗拒。

材料：(3人份)
大片椰菜葉 4片
椰菜 150g
豆乾 90g
紅蘿蔔 80g
乾香菇 20g

調味料：
食用油 少許
醬油 2 茶匙
香油 1/4 茶匙
鹽 少量

做法：

1. 將大片椰菜葉粗硬的部分切走，放入加了少許鹽的熱水煮軟，起鍋備用。
2. 將椰菜、豆干、紅蘿蔔、泡軟了的乾香菇全部切絲。
3. 開中火，加入少量油和水分將豆干、紅蘿蔔、和香菇炒軟，炒軟後再放入椰菜絲一起拌炒
4. 加入醬油、鹽、香油，炒香後起鍋。
5. 將餡料大概分成四等份後，以椰菜葉捲起便完成。

 

吃豆製品的注意事項

引起脹氣

黃豆或其他豆類食品含有棉子糖和水蘇糖等脹氣因子。這些脹氣因子會在大腸中經細菌分解變成產生二氧化碳、氫氣及少量甲烷氣體，因此可能會引起腹脹、腸鳴等現象。

對於容易脹氣的人，要注意豆類的進食次數和份量，一次不要吃太多、吃太急，待身體逐漸適應後才慢慢增加份量。

小朋友攝取過量雌激素

黃豆製品中含有大豆異黃酮，是一種植物雌激素，可以促進骨細胞的生長、預防癌症和其他疾病。然而，如果孩子吸收過量異黃酮後，可能會導致性早熟，影響健康。

均衡飲食是健康的一大指標，任何一種食物都不應該過量食用。即使黃豆營養豐富，過量食用亦有機會吸收過多熱量和雌激素以致適得其反。只要控制好飲食，減少攝取糖、油、鹽等影響健康的調味料，配合運動習慣便能擁有健康的身體。