【居家DIY料理】夏威夷蓋飯 Poke Bowl(附食譜)

夏威夷蓋飯（Poke Bowl）已經在香港流行了一段時間，因其低脂美味的食材，以及色彩繽紛的賣相，惹來不少時尚達人爭相「打卡」分享到社交媒體上，而且它更是體重管理的好幫手。夏威夷蓋飯（Poke Bowl）開胃輕盈又能提供豐富的營養，是炎炎夏日瘦身減肥一族的不二之選。信諾Smart Health為你推介8款有營常食材，讓你在家中也能DIY夏威夷蓋飯。

夏威夷蓋飯（Poke Bowl）是甚麼？

Poke的讀音是「Poh-keh」， 在夏威夷語中是指「切片」的意思。夏威夷蓋飯的起源可追溯到早期當地人的生活，漁民以珊瑚魚切成細塊或片狀，輔以隨手可找到的調味料，例如：海鹽、石栗和一種棕色的海藻名為 limu，配搭一起生食。

及至18 世紀末，隨著日本人的延繩釣船隊在太平洋出現，Poke的主要材料便由珊瑚魚演變成吞拿魚、三文魚等深海魚類；時至今天除了可自行配搭原生蛋白質食物、調味料和醬料，還可以配搭牛油果、藜麥、椰菜花、雞胸肉、蝦仁及三文魚等，製作自己喜歡的夏威夷蓋飯。

夏威夷蓋飯的常見材料

1. 牛油果

蘊含好脂肪及豐富纖維，而且好處多多，不但有助對抗壞膽固醇、預防心血管疾病，而且有助減肥瘦身。牛油果能增加飽肚感，延長飽肚的時間，還可以促進腸道蠕動，幫助排便，是瘦身減肥一族必備的食物之一。

2. 南瓜

所含的β-胡蘿蔔素、維他命C和E皆具抗氧化力，不但能抑制癌細胞生長，更有抗皺美肌的作用。另外，南瓜的升糖指數較白飯低，進食後血糖升幅會較慢及較少，有助血糖維持於穩定水平，延遲飢餓時間，幫助控制食量。

3. 藜麥

屬低GI（低升糖指數食物），而且含有磷、鈣、鐵、鋅等多種礦物質。只要配搭一些高蛋白質、纖維含量較多的原形食物一同進食，便能有效平衡食物的GI指數，即使進食GI指數較高的食物，也不用擔心血糖急劇上升！

4. 椰菜花

椰菜屬十字花科蔬菜，熱量低（每100公斤只有大約23卡路里）、富含葉酸、維他命C、E、K、胡蘿蔔素和纖維等，當中的維他命C為檸檬3.5倍！不但有助抗氧化美顏的作用，當中的膳食纖維亦有助增加飽腹感，幫助減重。

5. 枝豆

枝豆有「植物之肉」之稱，含有大量植物性蛋白質及葉酸，而且熱量不高（每100克枝豆的熱量只有147卡路里），對想減肥或增肌的人士來說絕對是恩物。此外，其豐富的膳食纖維及維他命Ｃ，有助刺激腸胃蠕動、培養腸道益生菌，令減肥事半功倍。

6. 雞胸肉

最為健身人士熟悉，也是每天必備的食材物之一。對比起其它肉類，雞胸的最大優點是「高蛋白質、低脂肪、低卡路里」，不但能幫助增肌、修復肌肉，也符合減脂的準則，而且價格實惠又能增加飽足感。

7. 蝦

不少人以為蝦含高膽固醇，而避之則吉；其實膽固醇只集中在蝦頭及蝦卵，而蝦肉主要是蛋白質組成，其爽口彈牙的口感非常適合加入夏威夷蓋飯。不過，患有皮膚濕疹、哮喘、痛風、子宮肌瘤及高血壓的人士一律不建議吃，以免加重病情。

8. 三文魚

說到夏威夷蓋飯又怎能不提及魚生？三文魚含豐富維他命D、Omega3、碘及鋅，有助增強免疫力及促進傷口癒合，此外亦為小朋友成長及發育提供代謝能量。經常看電腦、手機的人士，亦可以多吃三文魚以防老年黃斑疾病出現。

居家DIY夏威夷蓋飯： 牛油果蝦仁蓋飯

食材：

雜糧飯（大米、紅米及藜麥）  半碗
蝦仁  10隻
蟹柳  2條
雞蛋  1隻
椰菜花  適量
粟米粒  適量
牛油果  半個
小蕃茄  適量
泡菜  適量
芝麻紫菜  適量

製作方法：

1. 將大米、紅米及藜麥，以2：1：1的比例混好並煮熟
2. 用米酒、黑胡椒及鹽醃製蝦仁。預熱鍋子，倒入少許芥花籽油煎熟蝦仁
3. 勺熱椰菜花和粟米粒，並將蟹柳撕成一絲絲
4. 煮一個水波蛋：水加入白醋煮開後，用勺子在水中打圈形成漩渦狀，雞蛋打入碗中再倒入漩渦中，轉細火煮3分鐘即可撈出
5. 以雜糧飯打底，放上所有食材於飯面上，配以牛油果、小蕃茄及泡菜，中間放上水波蛋，撒上芝麻海苔即可