【益生菌】話你知益生菌好處、功效及含益生菌的食物

越來越多研究指出益生菌可改善腸道微生態，有助腸道健康，提升身體的免疫力，同時有預防疾病、改善症狀等作用。究竟攝取益生菌，對身體有什麼好處和功效？日常又有哪些食物含有益生菌？

益生菌好處及功效

益生菌是對身體有益的的微生物，又被稱為「好菌」，常見包括乳酸桿菌屬(Lactobacillus)和雙歧桿菌屬(Bifidobaterium)兩大種類。而這兩種都能酸化腸道環境，抑制壞菌繁殖，緩解消化不適與便秘。醫學界認為，若腸道中的好壞菌比例失衡，例如壞菌長期過多，可增加有害物質的產生，不但影響身體的免疫力，也會增加患上各種疾病的機會，包括腸胃發炎、免疫系統失衡所引致的疾病等。所以適當攝取益生菌，可以為身體帶來下列很多好處，包括增強免疫力，令人體機能處於正常狀態。

• 改善消化系統的症狀，例如腸易激綜合症
• 減少抗生素引起的腹瀉症狀
• 改善自閉症、焦慮症及抑鬱症等病情
• 濕疹病史的孕婦服用益生菌，有機會降低嬰兒日後患上濕疹等敏感症的風險
• 預防呼吸道感染

皮膚科專科醫生盧景勳曾指出，醫學界最新研究發現腸道與大腦的關係密切，即所謂「腸腦軸」，意思是指中樞神經系統與腸道間的網絡，兩者都會互為影響。所以益生菌除了對改善腸道疾病，例如便秘、腹瀉有幫助，還可改善免疫系統皮膚病例如濕疹、銀屑病、慢性蕁麻疹等，對情緒問題或代謝問題也有一定幫助。

含有益生菌的食物

其實日常生活中有不少食物都含有益生菌，有利腸道健康，當中包括一些發酵過的食物。

• 乳酪
• 克菲爾乳酪(Kefir)(屬一種發酵的益生菌牛奶飲品)
• 芝士
• 康普茶(Kombucha)(由紅茶或綠茶發酵而成的發酵茶)
• 酸種麵包
• 麵豉
• 納豆
• 泡菜
• 酸青瓜
• 醃製蘿蔔

另一類需要關注是含有益生元的食物，益生元本身有利益生菌的生長，屬於益生菌的「食物」故大家日常可同時多進食這些食物，都蘊含豐富益生元，食物例子包括：

• 牛蒡
• 蘆筍
• 大蒜
• 洋蔥
• 大麥
• 蔬果如香蕉
• 全穀物如燕麥、麥皮
• 豆類如紅腰豆、黃豆等

舉例在早餐可吃鮮果乳酪，或牛奶麥皮。選擇麵包方面，不妨揀吃酸種麵包或麥包。平日吃正餐，吃日本菜可飲麵豉湯、韓國菜可吃泡菜等。但要留意部分含益生菌的食物，糖份或鈉含量偏高，最好揀選低鈉、低糖的款式，並適量進食。

有營養師就提醒患有嚴重病患、正在進行化療和電療人士未必適合進食含益生菌的食物。一般人士宜慢慢於飲食中增加進食分量，避免突然增加進食分量。另外，坊間的益生菌飲品，例如活性乳酸飲品，普遍都加入不少糖份或含果汁，飲用時需留意糖份攝取量。

益生菌補充劑

坊間充斥眾多的益生菌產品，大家可選擇包含不同種類、多元化的益生菌產品。消費者委員會就一般人選購及服用益生菌補充劑時，需留意下列建議：

• 留意益生菌產品上的菌株，是否獲美國食品及藥物管理局(FDA)、澳洲治療用品管理局(TGA)等國際機構認證，以證明益生菌已有足夠的科研證明其安全。
• 由於益生菌在胃部強酸下有機會死亡，未必全數經過胃部到達腸道。加上要與腸道本身的病菌競爭營養、生存空間及黏附腸道壁位置，所以產品的菌數一般要多於100億，才足以發揮效用。
• 正常下要服用益生菌產品約1至2星期後，腸道益生菌比例才會慢慢提高，包括能減輕腸道不適、排便及腹瀉等問題。

消委會又提醒大家，某些人服用益生菌後有機會出現腹脹、腹部絞痛、腹瀉或腸胃不適等副作用。部分人士更可能出現嚴重副作用例如菌血症、真菌血症或因感染而導致嚴重疾病等。本身有免疫力問題或重病病人，更只能服用特別菌株。建議要按自己的身體狀況，先諮詢醫護人員意見，才服用適當的益生菌。

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