【藜麥】分析藜麥的營養價值、好處及禁忌(附食譜)

藜麥是其中一種很受歡迎的「超級食物」，更一度獲美國太空總署認證為「最理想的太空食物」。究竟藜麥有什麼好處？為何追求健康、需要減肥人士都會喜歡吃藜麥，用藜麥作為正餐？那便要先了解藜麥的營養價值。

藜麥的好處、藜麥的營養

藜麥是近年備受推崇的超級食物，它是南美洲較早期的農作物，屬於藜科草本植物，並非五穀類食物。但含有很多不同營養素及豐富纖維，是一種低脂肪及高纖維的食材。藜麥的營養及好處如下：

含豐富膳食纖維

每100克煮熟藜麥約有2.8克膳食纖維，比白米、糙米更高纖，當中主要為非水溶性纖維，有助預防便秘問題及改善腸道健康

含有抗性澱粉

可提供營養給腸道益生菌，有助增加益生菌的多樣性、減少腸道發炎

屬優質蛋白質食物

每100克熟藜麥約有4.4克蛋白質，有齊人體9種必須胺基酸，屬於優質蛋白質食物

含碳水化合物

帶有豐富的碳水化合物，可取代白飯作為主食

含豐富維他命、抗氧化物及礦物質

帶有很多不同的礦物質，包括葉酸、鐵、鎂、鋅及銅，為身體帶來很多好處，同時蘊含類黃酮及維他命E，具有抗氧化功能。另帶有槲皮素，有助預防心臟病、骨質疏鬆症和某些癌症

不含麩質食物

屬於不含麩質食物，適合對麩質敏感人士食用

屬低升糖指數食物

藜麥的升糖指數只有53，屬於低升糖指數食物，所以進食藜麥後，可穩定血糖水平和增加飽足感，有助控制食慾及體重，適合控制、減肥及關注健康人士進食

藜麥的種類

坊間常見有3種不同顏色的藜麥，包括白藜麥、紅藜麥和黑藜麥，各有好處，不少人會混合成3色藜麥來吃。紅藜麥和黑藜麥的維他命E含量比白藜麥高2倍，而且藜麥顏色越深，抗氧化能力越高。而紅藜麥含有甜菜素，屬於保護DNA免受氧化損傷的抗氧化物。黑藜麥的脂肪含量最低，但奧米加3脂肪酸和類胡蘿蔔素含量則為三者中最高。

• 白藜麥：口感和味道最接近白飯
• 紅藜麥：有明顯的泥土味和果實味道，擁有豐富鐵質及纖維
• 黑藜麥：較稀少，味道較甜，嚼勁明顯，富含花青素及維他命B雜

藜麥的禁忌

原來藜麥也並非人人適合，營養師梁美明曾指出，由於藜麥含豐富膳食纖維，本身消化能力弱或多胃氣人士不宜大量食用。此外，藜麥含有草酸鹽，患有腎結石人士不建議吃藜麥。

藜麥減肥食譜

藜麥本身並無建議攝取量，一般約45克或3湯匙熟藜麥，為1份五穀，每人每餐約需攝取4至5份五穀，份量可按個人需要及體質而調整。處理及烹調藜麥的方法十分簡單，先把藜麥清洗後，再浸泡在水中，去除藜麥外層的皂素，因為皂素會令藜麥烹調後有苦澀味。然後將1份藜麥及2份水的比例，用中火煮約10至20分鐘，放涼即可進食。另外，直接放入電飯煲煮熟也可以。藜麥常用來炮製沙律、藜麥飯及麵包。大家可試試以下由不同營養師推介的食譜：

藜麥番茄雞肉飯

材料：白米1量杯、藜麥3份1量杯、水1杯、番茄2個、雞髀肉1碗、鹽少許
做法：

• 清洗藜麥及白米
• 所有材料放入飯煲煮，如平日煮飯一樣
• 最後壓碎番茄攪拌即成

藜麥雜菜沙律

材料：藜麥 80克、水 1碗、鹽 1/2茶匙、車番茄10粒、青瓜1條、羽衣甘藍 3碗、粟米大半碗、三文魚刺身 6片。醬汁材料則包括檸檬汁4至6匙、檸檬皮 1茶匙及糖 4茶匙
做法：

• 藜麥浸泡30分鐘，洗淨及瀝乾
• 把水、藜麥及鹽加入鍋中，加蓋，用細火煮12至14分鐘，期間可攪拌。然後熄火，蓋好待5分鐘，讓藜麥吸收水份
• 車番茄和青瓜洗淨和切粒、粟米瀝去水份
• 將羽衣甘藍、車厘茄、青瓜、粟米、三文魚刺身及藜麥，放在大碟子砌成沙律
• 把全部醬汁材料拌勻，淋在沙律上即成

適量進食藜麥，可以為身體帶來很多不同好處，包括控制體重，預防肥胖帶來的各種問題和疾病。信諾自願醫保靈活計劃(優越)，除了高達$8,000稅務扣減外，提供不同計劃級別以供選擇，無論價錢、保障範圍抑或增值服務，都可以滿足精打細算的你，確保每一蚊醫療開支你都「保障到」、「負擔到」及「預計到」。按此了解更多。