【兩餸飯】營養師分析揀兩餸飯的營養資料及揀餸貼士

在新冠疫情影響下，大家減少外出飲食，外賣飯盒「兩餸飯」以價錢平、款式眾多及份量多，廣受大眾歡迎。但有營養師就提醒，不少兩餸飯的菜式較多醬汁，部分食物更經過煎炸處理，經常吃容易令人跌入高脂肪、高鈉的陷阱。建議要避免多醬汁的食物，揀選一些較健康的餸菜，例如炒西蘭花、炒菜心等。

兩餸飯的營養資料

以下是由食物安全中心提供的常見港式小菜的營養資料：

菜式(每100克)	熱量(卡路里)	脂肪(克)
鹹蛋蒸肉餅	250	20
菠蘿咕嚕肉	240	15
蝦仁炒蛋	230	18
中式牛柳	170	10
粟米魚塊	170	10
魚香茄子	140	13
欖菜肉鬆四季豆	130	9.7
西蘭花炒魚塊	110	6.6
西芹炒雞柳	92	5.8
北菇西蘭花	48	2.2

上述餸菜中，熱量最高的是鹹蛋蒸肉餅，每100克有250卡路里，幾乎相等於1碗飯的熱量，最低卡路里的是北菇西蘭花，只有48卡路里，屬於較健康的選擇。其他常見的小菜款式，例如炸雞翼、豉汁蒸排骨等，每100克分別有320卡路里及290卡路里，都屬於比較高脂肪及高熱量的食物。經常進食或過量進食，都會增加肥胖的風險，並影響血壓、血糖及膽固醇的水平。關注健康及體重、有「三高」問題人士要減少或避免進食。

健康兩餸飯推介

註冊營養師王穎羚曾表示，很多兩餸飯的菜式是高油份、高脂肪及高鹽份，多吃會有增磅風險。想食得健康，宜多揀選蒸蛋、蒸魚、炒肉片、非油炸的魚片、蝦仁、豆腐等較低脂及高蛋白質的餸菜，有助提供足夠的飽肚感，維持肌肉量和身體代謝。同時選擇以蔬菜為主的菜式，可透過攝取纖維，提升飽肚感，維持腸道健康。她有下列低卡路里的兩餸飯配搭推介：

• 蒸魚、西芹炒雞柳
• 蒸蛋、 西蘭花炒魚塊
• 粟米魚塊、 蒜蓉炒時菜
• 中式牛柳、 北菇西蘭花

另一註冊營養師萬侃就曾建議揀選兩餸飯時，其中一個要以蔬菜為主，另一個可揀有優質蛋白質加蔬菜的餸，如芥蘭炒牛肉、西蘭花炒魚塊等。優質蛋白質如海鮮也是不錯選擇，其熱量相對較肥肉低，適合減肥人士。

進食兩餸飯的貼士

由於兩餸飯的飯量普遍較多，建議大家購買時可要求「少飯」，或先盛好自己食的份量，餘下可留起，別要勉強一次過吃清光。同時，要避免進食濃厚醬汁的餸菜，如咖喱汁、白汁、椰汁、沙律醬，及其他用肉類烹煮而成的高脂醬汁如牛腩汁等，切忌用醬汁撈飯。另外，可揀選三色飯，如糙米飯取代白飯，以增加飽肚感及膳食纖維。

長期病患者如糖尿病人士，要注意進食份量，並留意醬汁也很關鍵，因為醬汁多含高糖份，升糖指數較高，會影響血糖穩定，少吃為妙。至於高血壓患者，應少吃或避免吃含有加工肉的菜式，例如火腿、香腸、午餐肉、鹹魚、醃製菜如欖菜、榨菜、雪菜，減少鈉攝取。

食安中心建議

食物安全中心就提醒大家，購買兩餸飯後，最好盡快食用，因為食物放置於攝氏4度至60度的環境下，會助長病菌迅速增長，所以應該盡快進食，以免食物變壞，導致食物中毒。另外，若打算留待一段時間後或晚上才進食，宜盡快放入雪櫃儲存，並於進食前，徹底翻熱，例如蒸熱致食物的中心溫度達攝氏75度或以上。

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