【降低糖攝取量】了解糖份的壞處及實用減糖貼士

都市人為應付繁忙的生活，很多時為了方便及慳時間，都會以快餐、加工食物，解決一日三餐，當中不少是高糖份或高脂肪食物、飲品，最後要健康付出代價。近年經常提及飲食要減糖，究竟攝取太多糖份會對身體產生什麼影響？無論是外出進食，抑或留家抗疫，要做到各方面減糖，又有什麼貼士？不如了解專家的分析。

世衞建議糖份攝取量

世界衞生組織建議人體有關游離糖的攝取量，每日應少於所需能量的10%。游離糖是指由製造商、廚師和大家加入食物中，所有單糖和雙糖，以及蜂蜜、糖漿和果汁裡的天然糖分。按照組織的上述建議，以一個每日攝取2000卡路里的成年人為例子，每日游離糖的攝取量，應少於50克，即大概約10粒方糖(以每1克糖提供4卡路里去計算)。實際情況因人而異，視乎身形、每日活動量、消耗能量的情況，去取決每日所需要的卡路里，然後再計算糖份攝取上限。 坊間含大量添加糖的食物，包括糖果、糕餅、蛋糕、酥皮糕點、各類甜品、餅乾、果汁飲品、紙包飲品如檸檬茶、濃縮果汁、汽水等。快餐店的咖啡、奶茶及檸檬茶，以及街上容易購買的台式飲品都含有不少糖份，不能忽略。另外，有些糖份是天然存在於食物中，例如水果中的果糖、蜂蜜中的葡萄糖、以及奶類中的乳糖。

吃太多糖的壞處

糖份包括葡萄糖，能夠快速為腦部提供人體所需要的能量。在健康飲食金字塔中，糖位於金字塔頂層，即應該「吃最少」。因為攝取太多糖份，身體便會產生更多胰島素。最終可能會產生「胰島素抵抗」，演變成二型糖尿病。另外，多餘的糖份會變成脂肪，導致增加超重及患上肥胖症、心臟病等風險。如果這種脂肪積存在肝臟，可引起 脂肪肝。另外，攝取過多糖份，都會導致皮膚質素下降，皮膚科專科醫生林嘉雯曾指出，進食高升糖指數食物，包括糖果等，不但會令體內血糖急升，胰島素升高，也會導致皮膚分泌過量油脂，而引起生暗瘡的問題。

糖的化學作用

糖以幾種形式存在，例如蔗糖、葡萄糖和果糖等。進食糖的時候要考慮的主要問題是它在消化後混入你血液中的速度。大多數糖和血混合得很快，導致胰島素激增。為了減慢糖釋放，建議同時攝取糖與纖維，例如水果和果仁。

要了解產品中的糖份，大家要學識閱讀包裝上的營養標籤。

• 如果每100克產品含有超過22.6克糖，代表糖含量高。
• 如果每100克產品含有低於5克糖，代表糖含量低。
• 如果界乎在這兩者之間，則為中等水平。

食物安全中心的專家拆解下列幾個關於坊間常見的糖份迷思。

迷思(1) 紅糖、黃糖或蜜糖比白糖健康嗎？

答案：不是。黃糖和白糖有相同的卡路里含量。此外，蜜糖亦與糖的卡路里相同。後者確實具有輕微的抗菌性，但在熱量方面，它們是一樣的。

迷思(2) 完全戒糖便最好？

答案：不是。日常生活中很難做到，而一些天然含有糖分的食物，例如水果和奶類等不用戒口。但添加了糖分的食物，如汽水、果汁飲品、糖果、糕點、餅乾、朱古力等食物，反而更應減少進食或飲用。

迷思(3) 有「水果」字眼的飲品比汽水健康？

答案：不是，含「水果」字眼的飲品，並不代表有水果成分或比汽水健康。若細看營養標籤的資料，成份一欄中可能會發現果汁飲品中的「水果」，只是指水果味道，其餘成分是水、糖分、蜜糖、糖漿或其他形式的添加糖。另外，有些果汁飲品含有大量糖分，大家購買前要看清楚營養標籤的資料，包括糖份含量、成份資料等。

吃太多糖的補救方法

吃太多糖怎麼辦？如發現平日從飲食中攝取太多糖份，不妨由今日開始，從日常生活不同方面採取減糖措施，趕走糖份對身體帶來的壞影響。

煮食貼士

• 烹調時使用量匙例如茶匙，以免在食物中添加太多糖。
• 於煮食時加入水果，如士多啤梨、菠蘿、奇異果，或蔬菜例如甜椒，增加菜餚的甜味，減少用糖。
• 選吃新鮮水果或無添加糖分的乾果，例如葡萄乾或杏脯肉、蔬菜例如玉米粒、櫻桃番茄、小胡蘿蔔、西芹等，來取代小食、甜品或甜食，例如糖果、巧克力、雪糕等。
• 低脂芝士及新鮮蔬菜，例如生菜、蕃茄或黃瓜，配麵包來代替果醬。
• 飲用清水或清茶來代替汽水、加糖果汁及其他含糖飲品。如舉行派對，可用梳打水、有氣水或新鮮水果、果汁自製飲品，例如檸檬片加入無糖梳打水內，代替汽水等甜飲。

外出用膳貼士

• 要求侍應把食物和糖份、糖漿分開送上或要求飲品或食物「少糖」。
• 如覺得食物太鹹而需要止渴，與其點含糖飲品，不如要求清水或清茶。
• 揀選甜品時，選擇水果或以水果為主要材料的款式。

大家要減少攝取糖份，可先從揀選飲品做起，因為甜飲並不是必需食品。坊間不時推出很多新款式的飲品，由過往流行的台式珍珠奶茶，到近年興起的水果茶、黑糖珍珠鮮奶茶、甚至各式各樣的咖啡飲品。

註冊營養師楊盈希曾建議，大家試新口味時，可選擇細杯，或無糖的飲品，而且在一星期內，最好不要飲多過兩杯。台式飲品中可用仙草、愛玉、蘆薈、寒天或蒟蒻取代珍珠，這些食材的熱量較珍珠低，當中以仙草的熱量最低，一杯仙草奶茶，相比用珍珠可減少115千卡，約半碗飯熱量。她又建議可選擇無糖水果茶，因水果已有味道，不用再加糖。另外，若同一日吃了高脂肪、高糖份的零食及飲品，便要調節其他主餐的食量及選擇，例如吃沙律配肉類，或多菜少飯作換算。當然要配合適量運動，幫助身體消耗過多卡路里。

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