【健康火鍋】打邊爐的健康食材、湯底推介

不少人打邊爐都經常不自覺地選擇吃高脂肪、高熱量的食物，包括食材、醬料及湯底，一邊喝甜飲、汽水。但經常打邊爐，隨時會令體重上升，跌入肥胖陷阱，甚至增加患上高血脂、高血壓等「三高」疾病的風險。喜歡打邊爐人士，可了解下列整合了不同營養師的分析，關於健康火鍋的配料及湯底推介。

健康火鍋配料推薦

打邊爐的重點配料，有不少都比較「邪惡」，例如響鈴、魚皮、丸類、魚皮餃及肥牛等。註冊營養師黃婉茵曾指出，經過油炸的豆製品，常用於打邊爐，例如響鈴、生筋、豆卜及炸枝竹等，都屬於不健康的食物，其中1條響鈴已有90卡路里，加上容易吸收油份，吃2條再加上吸收了湯底的油份，熱量隨時會多於1碗飯(1碗飯約220卡路里)。至於1個生筋未浸入湯底前，已有100卡路里、並等同1.5茶匙油，熱量及油份都相當多。

而丸類、餃子及加工肉，例如芝士腸及午餐肉都是打邊爐的致肥食物，其中餃子及加工肉含大量可令膽固醇上升的飽和脂肪，並帶有鹽份及味精。吃1粒魚皮餃已攝取45卡路里、1粒貢丸則有40卡路里，所以在一餐打邊爐中吃6至8粒丸類，分分鐘會攝取接近2碗飯的熱量。想健康地打邊爐，建議選擇新鮮肉片或海鮮。

以下是一些常見打邊爐食材的卡路里：

食材	卡路里(以每100克計算)
響鈴	668卡路里
炸魚皮	600卡路里
炸枝竹	478卡路里
即食麵	452卡路里
肥牛	250卡路里
魚皮餃	180卡路里
烏冬	124卡路里
雞肉	111卡路里
鯛魚片	110卡路里
鮮蝦	106卡路里
豆腐	82卡路里
芋絲	2卡路里

比較健康、較低卡路里的打邊爐食材

• 海產如鮮魚片、蝦、蜆、蠔、帶子、鮮魷、象拔蚌、蟹，均屬於低脂肪的優質蛋白質
• 新鮮瘦肉片、瘦牛肉片、金錢𦟌、雞柳及雞下脾肉(進食時去皮)，可代替丸類
• 豆製品如豆腐、新鮮枝竹
• 蔬菜可揀鮮菇、瓜類及綠葉菜，包括羽衣甘藍、番薯葉、蘆筍等高纖維蔬菜

另外，金菇及蒟蒻芋絲都屬於高纖維及低卡路里食物，適合打邊爐，其中100克金菇只含有37卡路里，進食後容易有飽足感，減少之後吃太多高脂肪食物。

打邊爐健康湯底推介

麻辣、沙嗲、牛乳等湯底，都屬於較高脂肪的打邊爐湯底，若加入了雞、豬骨等肉類，脂肪更會進一步提升。另外坊間也有些養生鍋的湯底，更採用了雞腳、豬骨、豬手等，都屬於比較多脂肪的食物，選擇時最好先清潔了解當中的材料，本身患有心血管疾病、高血壓及膽固醇超標人士，尤其要注意。大家想食得健康些，不妨選擇下列湯底：

• 昆布湯
• 豆腐鮮魚湯底
• 瑤柱海鮮湯
• 冬瓜盅湯底
• 番茄薯仔湯
• 芫荽魚片湯
• 粟米竹蔗甘筍湯底
• 豆乳湯底

醬汁陷阱?

打邊爐當然不能缺少醬料，沙茶醬、XO醬、芝麻醬及花生醬等都是熱門醬料，但熱量都較高，辣椒油、豉油的鈉質及油量多，過量攝取這些醬料，會增加高血脂、高血壓及肥胖的風險。大家要食得健康，不妨可採用新鮮的蒜蓉、芝麻、葱、薑、辣椒等，再加入少許豉油，自製美味沾醬。

打邊爐健康飲品推介

不少人為怕熱氣，都會一邊打邊爐、一邊喝凍飲，例如菊花茶、酸梅湯及汽水，在不知不覺間，可能一次打邊爐都會飲幾罐甜飲。建議可選擇無糖飲品，例如無糖烏龍茶或綠茶，又或者自製水果梳打水，例如將水果如藍莓、士多啤梨，連同青瓜、薄荷葉，放入無糖梳打水內，並預先放入雪櫃冷藏一會兒後才飲用。椰青水也可用作打邊爐，屬於低脂又含纖維的飲品。

打邊爐健康貼士

在寒冷的日子打邊爐，暖笠笠之餘，容易飽肚，外出吃火鍋任食放題，更十分方便。要食得健康、提防越食越多，註冊營養師黃蘊芝建議大家要掌握下列貼士：

• 進食有次序，宜先烚蔬菜，再烚其他食物如肉類，此做法可提防蔬菜吸收了其他食物殘留在湯底的油分，另外先吃菜，有助增加飽足感，建議每當菜烚熟後，即可夾起進食
• 要吃澱粉質，因為可提升飽足感，避免會吃多了其他高脂肪的食物。含澱粉質、又同時蘊含營養素的食物，包括蒟蒻麵、烏冬、飯、粟米及南瓜等
• 留意進食肉類的份量，避免過量進食。其中成人一餐可吃約3両肉。2隻中型蝦，或4塊叉燒大小的肉，已等於約1両肉
• 打邊爐應避免進食響鈴、炸魚皮等高油高脂食物，或必要時與別人分享
• 可在加入食物前先飲湯，不建議打完邊爐飲湯底

最後，如預計當晚會打邊爐，前後的正餐宜吃清淡一點，並控制進食份量，藉此幫助抵銷打邊爐時吸收的熱量和脂肪等。另外，人體要在進食20分鐘後，才開始會有飽肚感覺，所以要控制打邊爐的食量，慢食也是一個十分重要的秘訣。

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