纖維：健康飲食的基石應進食多少和如何進食才算健康？

都市人工作及生活繁忙，經常外出飲食，普遍多吃肉類、少吃蔬果，往往導致膳食纖維攝取不足，不知不覺間影響健康。究竟膳食纖維可以為身體帶來什麼好處？日常飲食中又有哪些食物，又高纖維又健康，不妨掌握以下高纖維飲食的秘訣。

膳食纖維的好處

膳食纖維是來自植物，屬於進食後，不會被人體消化和吸收的物質，但它對維持人體健康十分重要。註冊營養師簡婉雯曾指出，膳食纖維分兩大類，包括水溶性纖維及非水溶性纖維，並有下列的作用及好處：

水溶性纖維

• 主要可於水果的果肉、燕麥、薏米和乾豆類找到
• 進食後，會在大腸內被細菌分解，形成啫哩狀物，從而減慢食物的消化速度，有助減慢血糖吸收及穩定血糖水平
• 能夠結合膽汁，將身體過多的膽汁排出體外，間接有助降低血液內的膽固醇

非水溶性纖維

• 主要於綠葉蔬菜、全麥穀類及水果外皮中找到
• 不能被腸道的細菌分解，可如海綿般吸收水份，增加大便的鬆軟程度，令大便較易被排出，有效預防便秘問題
• 可令人增加飽足感，對控制食量有幫助

人體攝取足夠的膳食纖維，被指可以預防不同的疾病，除了上述提及的膽固醇過高、穩定血糖及便秘問題外，可以為健康帶來很多好處，包括預防慢性疾病。衞生署的專家曾指出，膳食纖維能夠減少食物渣滓在腸道中的停留時間，間接減低了致癌物質的積聚，可預防大腸癌。另外，它還可以令腸道內的益菌活動増加，有助保持腸道健康。

一天需要多少膳食纖維

成人及青少年每日需要不少於25克膳食纖維，兒童每天所需的膳食纖維量則是他們的年齡加5克。換言之，1名5歲兒童的每天膳食纖維攝取量應是10克左右。

高纖維食物

平日飲食中，有不少食物的膳食纖維都十分豐富，適量進食都可以獲得很多益處。

• 穀物：全麥麵包、紅米、燕麥片
• 蔬菜：芥蘭、西蘭花、菠菜
• 根莖類食物：薯仔、番薯
• 豆類：鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆、紅豆
• 菇藻類：草菇、冬菇、蘑菇、雲耳
• 水果：橙、西柚、西梅

其他食物例如芝麻、杏仁、腰果及花生等乾果類，以及奇亞籽、高纖維麥麩等，都蘊含豐富纖維。

增加膳食纖維的飲食方法

大家在日常生活中，可利用不同的飲食方式，來增加膳食纖維的攝取，不妨試試以下貼士：

• 選用麥皮或全穀麥包做早餐
• 把紅米、糙米混入白米煮飯，或用紅米煲粥，再加入花生、粟米
• 在飯、麵或意粉內，加入蔬菜或豆類
• 採用蔬菜或豆類煲湯，並進食湯渣
• 每天進食2份水果(1份等於1個中型水果)及3份蔬菜(即1碗半煮熟蔬菜)
• 多選用含豐富纖維的配菜，例如蒸肉片時，加入金針、雲耳或冬菇等
• 在三文治中加入蔬菜、水果，例如生菜、青瓜片、番茄、香蕉或牛油果等
• 吃原個水果、新鮮蔬菜代替飲用蔬果汁
• 如要吃甜品，建議選擇含有水果的款式，例如切碎水果拌入脫脂乳酪；或含有豆類的糖水，需連渣進食
• 採用蘊含纖維的食物，代替薯片、朱古力及糖果等高脂肪、高糖份零食，例如車厘茄、青瓜、小型紅蘿蔔、西芹條、番薯、粟米、無添加鹽的堅果等
• 購買食物時，可留意產品的營養標籤資料，盡量揀選列明「高纖」的食物，即每100克固體食物，含有不少於6克的膳食纖維，或每100克毫升液體，含有不少於3克的膳食纖維

除了要進食足夠的纖維食物，由於膳食纖維的吸水力強，想要有最好的效果，包括暢通排便，還要多飲水或流質飲料(湯、粥水)，例如每日8至10杯水；以及進行適量運動。另外，部分蔬果的外皮含豐富纖維，建議要連皮進食，如青瓜、布冧、蘋果及提子等。

含豐富膳食纖維的食譜

衞生署推介以下含有豐富纖維的一日餐單：

	食物和份量	膳食纖維(克)
早餐	1杯低脂奶(240毫升)	0
	2片全麥麵包(共56克)	3.8
	1隻雞蛋	0
小食	提子乾1/3杯(49克)	1.8
	杏仁1安士(28克)	3.3
午餐	1碗糙米飯(195克)	3.5
	蒸魚(120克)	0
	半碗煮熟西蘭花	3
	1隻香蕉(118克)	3
小食	半碗烚粟米粒(82克)	2
晚餐	1碗糙米飯(195克)	3.5
	半碗煮熟芥蘭(65克)	1.6
	肉片或雞柳(120克)	0
	1個橙(131克)	3.1
	總膳食纖維含量	28.6

最後提醒大家，若要增加纖維吸收，記得要採用循序漸進的方式，避免因大量攝取膳食纖維，反而造成腸胃不適。

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