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適合你年紀的運動

適合你年紀的運動

27/4/17

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如何保持強健的體魄?

不論是追求體態健美還是體能鍛煉,我們都希望擁有健康的身心,所以我們會積極地健身。但千萬不要盲目地跟隨健身潮流,應該依照自己的年紀選擇合適的健身運動,讓我們看看有甚麼適合你吧!

充滿活力的二十歲

這個年紀正值健康的高峰,這段時間的活動程度會影響你日後的健康狀態。比如說隨著年齡增長女性更易有骨質疏鬆,所以在年輕時應多跑步、多走路、多跳舞、多做帶氧運動和舉重運動來增加骨質密度,以減低該患病風險。

每星期做五小時負重運動。

就算拿購物袋都是一項負重運動1

 

開始關注嬰兒用品的三十歲

到了這個年紀,身型可能會出現走樣的跡象,當中可能是因為生活習慣的改變、荷爾蒙轉變或身陳代謝減慢。這時候需要減磅兼訓練肌肉。研究發現,HIIT (高強度間斷式訓練)是最適合這個年齡層的運動。你必須轉換高強度和低強度模式的鍛鍊,例如是重複由慢速至高速的自行車訓練,這樣你可以快速燒脂。2,3

 

生育的重要性

步入三十歲時,必須注意自己的生育能力。有研究顯示,無論男性或女性,癡肥與不育都有直接的關係。

長久坐着工作的男性患上不育的機會會更高。4

要甩掉多餘的贅肉,你需要健康的飲食習慣和適當的運動。

安定的四十歲

這個年紀的人容易感到情緒低落。適當的運動會使身體分泌安多分,使你更開心,感覺更良好。當你感覺疲倦,想要小睡片刻時,你可以嘗試用瑜伽訓練作代替。

 

到了五十歲

這個年紀的女性大多在經歷更年期。症狀又如潮熱、失眠和抑鬱。你可以試試做瑜伽或普拉提,5 因為輕度至中度的運動有助對抗以上症狀。

男性方面,睪丸素會降低1%,意味著肌肉和性慾都會減少。這時你可以選擇耐力訓練,這樣可以防止骨骼鈣質流失。6

 

六十歲或以上

對於這個年紀的人,適當的運動可以減少骨折的機會。你亦要保持適當的活動以控制血糖,減低患上心血管疾病的機會。少做運動與患上阿爾茨海默病和老人癡呆有一定關係,7而伸展運動有助減低患病的機會。

 

文章來源

  1. http://www.nhs.uk/livewell/fitness/pages/strongbones.aspx visited 10 February 2013
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648463 visited 9 February 2013
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088769 visited 10 February 2013
  4. http://bmb.oxfordjournals.org/content/56/3/630.long visited 11 February 2013
  5. Exercise and aging: Can you walk away from Father Time? Harvard Health Publications Harvard Medical School. December 2005. http://www.health.harvard.edu/newsweek/Exercise_and_aging_Can_you_walk_away_from_Father_Time.htm Visited 10 February 2013
  6. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Chodzko-Zajko et al. Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2009 - Volume 41 - Issue 7 - pp 1510-1530
  7. Evidence for a midlife crisis in great apes consistent with the U-shape in human well-being", Weiss A et al.  Proceedings Of The National Academy Of Sciences Of The USA, 109:19949-19952.December 4 2012.

 

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