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HIIT:做得更少,獲得更多!

HIIT:做得更少,獲得更多!

28/12/17

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你試過努力跑完幾小時跑步機,但身體脂肪比例或體重仍然是維持不變嗎?你應該嘗試高強度間歇式訓練(HIIT)。我們經常被坊間訊息誤導,以為減低體重必須做艱辛的長時間帶氧運動。可是,最近有研究提出,高強度間歇式訓練不但佔去你更少時間,對於燃燒脂肪亦更有效,甚至可以提升你的心肺功能。沒錯!你可以做得更少,獲得更多!

 

甚麼是間歇式訓練?

間歇式訓練是形容訓練期間,交替進行高強度和低強度的訓練,常見的例子有:重量訓練、衝刺和好像拳擊或泰拳等武術。

 

為什麼要做間歇式訓練?

1. 帶氧健身
高強度間歇式訓練主要是受到90年代日本田畑泉教授的研究啟發。他在日本溜冰國家隊工作的時候,發現交替進行高強度和低強度訓練4分鐘的運動員,帶氧效果相等於一星期做了5次低至中強度的運動員。2

2. 燃燒脂肪
近期有研究發現,短時間的高強度間歇式訓練所燃燒的脂肪,比長時間的中強度帶氧運動更多。長時間的運動只可以在運動時消耗更多卡路里,但高強度間歇式訓練可以在運動完結後提升心跳率和新陳代謝,因此你全日都能夠更有效燃燒脂肪3,而且這種效果更能維持24小時!4

3. 預防疾病
研究更指出,高強度間歇式訓練能減低患有糖尿病和心臟病的機率,更與傳統的心臟血管訓練有同樣的效果。經常參與間歇式訓練更能幫助你提升胰島素抵抗和血糖控制的能力。5

 

你的高強度間歇式訓練計劃

我們可能還未提及高強度間歇式訓練的最大好處:它能夠有效節省你的時間。如果你要顧及家庭或工作,抽出一個小時運動時間可能很困難。可是,高強度間歇式訓練可能只需要用上你20分鐘。以下是一個模擬訓練計劃,可以應用到任何帶氧運動,不論是游泳、跑步或踩單車都可以。

  1. 熱身時拉筋和做5分鐘的低強度運動。
  2. 做20秒能運用你90%最大氣力/速度的運動。
  3. 做10秒能運用你30%最大氣力/速度的運動。
  4. 結合步驟2和步驟3為一組,每次運動做大概6至20組。

 

對於任何工作繁忙的成年人,可以在短時間、高強度的訓練中獲得更好的效果,絕對是一個好消息。但記得在開始任何高強度間歇式訓練之前,先諮詢醫生的意見。懷孕或者患有慢性疾病的人士更加需要留意!

 

 

資料來源

  1. Eight Benefits of High-Intensity Interval Training. ACSM in the news. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2012/02/13/eight-benefits-of-high-intensity-interval-training. Visited 3 September 2012
  2. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. 1996; Med Sci Sports Exerc 28(10): 1327–30.
  3. Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity 2011; 868305. doi:10.1155/2011/868305.
  4. For All-Day Metabolism Boost, Try Interval Training. ACSM in the news. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/for-all-day-metabolism-boost-try-interval-training. Visited 3 September 2012
  5. Fox CS. Cardiovascular Disease Risk Factors, Type 2 Diabetes Mellitus, and the Framingham Heart Study. Trends Cardiovasc Med 2010; 20(3): 90–95.

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