【雞蛋迷思】雞蛋膽固醇高反而有益健康？每日可以食幾多隻蛋？

吃蛋是攝取蛋白質其中一種最方便快捷的方法，亦深受健身人士歡迎！但是，不少人擔心蛋的膽固醇很高會影響健康，我們一日最多可以食多少隻雞蛋呢？以下帶你詳細了解蛋的營養價值：

雞蛋的 3 大營養

吃蛋能有助攝取人體必需營養，每隻雞蛋僅含約 75 卡路里。蛋白主要由蛋白質及水分構成；而蛋黃則能提供多種維他命（包括A、B、D、E、K）、葉酸、鐵質、生物素、膽鹼及奧米加3脂肪酸等，所以不吃蛋黃便「走寶」了。其中的膽固醇更可幫助製造各種賀爾蒙，是小孩子成長過程中不可或缺的元素。一起了解雞蛋的3大營養：

• 蛋白質：無論要增加還是修復肌肉，你都需要蛋白質。每隻雞蛋含有 7 克優質蛋白質，讓你身體能夠輕易吸收。
• 膽鹼：研究指出，攝取膽鹼有助促進記憶及推理能力的發展。
• 葉黃素和玉米黃素：這兩種物質亦叫「類胡蘿蔔素」，一般認為有助降低老年人視力衰退的風險。

	蛋白	蛋黃
能量	16kcal	57kcal
蛋白質	4g	2.7g
脂肪	0g	5.3g
維他命	維他命B3、B7	維他命A、B、E、D、K
礦物質	少量鈣、鐵、鏻、鋅	夠多鈣、鐵、鏻、鋅
膽固醇	0mg	210mg

一日可以食幾多隻蛋？

雞蛋雖然營養價值高，但同樣亦含高量膽固醇，一隻蛋的膽固醇含量約260毫克，因此對於一天可以吃幾隻蛋在醫學上是個爭議已久的話題。

雞蛋與心血管疾病沒有直接關係

血液膽固醇的來源30%來自食物，另外70%其實是源自肝臟分泌，所以體內的血液膽固醇數值相對而言是取決於肝臟運動，食物相對非常次要。

有研究發現，一星期食一日雞蛋與一星期食三四日雞蛋的人比較，血清總膽固醇濃度的數值分別甚微。《2015～2020年美國飲食指南》早已取消膽固醇每日攝取量不超過300毫克的限制，所以一日食最多兩隻雞蛋的限制可能已經不適用。

日本研究顯示只有六七成的人可以每天吃三隻蛋

日本東海大學醫學系研究團隊發現，受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇（750毫克），並持續2周觀察其身體的變化。結果顯示，雖然絕大多數受試者（65％）的血液中膽固醇沒有變化，甚至有44％出現壞膽固醇降低且好膽固醇上升的正面效果，但壞膽固醇上升的人數仍不算少，約占總受驗者的35％。

最新研究仍顯示膽固醇攝取過多增加心血管風險

2019年三月，美國西北大學（Northwestern University）芬伯格醫學院（Feinberg School of Medicine）的研究團隊發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA），試驗人數超過3萬人，從1985追蹤到2016。一天攝取300毫克以上膽固醇可以使心血管疾病風險增加17％。

一個人每天最多能吃幾隻蛋，關鍵還是要看個人健康狀態，原則上，沒有高膽固醇血症、高血脂症的健康人，每天食用2至3顆雞蛋對身體都是安全的，膽固醇的每日攝取量因人而異，有血膽固醇偏高、家族性心血管疾病、脂肪肝、肝病等問題者，建議能少就少。如果不肯定自己每日應攝取多少膽固醇，建議先抽血追蹤膽固醇。

避免吃炒蛋，多吃水煮蛋！

高膽固醇食物也可能伴隨高飽和脂肪，雖然雞蛋對於血液中膽固醇濃度影響很小，但若以油炸、或油煎的方式烹煮，例如：炒蛋、奄列、煎蛋等，或是食用時添加其他醬料，都可能讓人吃下更多的反式脂肪和飽和脂肪，影響血液中膽固醇濃度與提高心血管疾病的風險。

建議吃帶殼水煮的蛋，水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7％，維生素的保留也最完整。正在重量訓練、運動鍛煉和減肥人士的人，可以在運動之後馬上補充蛋白質，因為運動會消耗大量的蛋白質。據研究，運動完後補充蛋白質的合成率，比運動完3小時後才補充蛋白質，足足多了6倍之多！

雖然雞蛋易煮又好吃，但都要注意均衡飲食，要攝取蛋白質也不一定要吃雞蛋，豆類、深海魚類、肉類和乳清蛋白都可以幫助我們吸收優質蛋白質或植物蛋白質！