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健「心」的生活模式

健「心」的生活模式

27/4/17

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你有沒有想過心臟這個細小的器官需要應付大量的工作?成年人的心臟平均每分鐘輸出5至20升血液,每天心跳超過10萬次。1 如果你在這些艱苦的工作上還積聚了生活壓力,那麼你的心臟可能無法應付得來。因此,透過心血管健康生活模式來保持心臟健康尤其重要!

 

心臟病

 

了解心臟病是預防心臟病的第一步。冠狀動脈心臟病(或CHD)是你的動脈被稱為血液凝塊的脂肪沉積物堵塞的病症。隨著血液凝塊積聚,你的動脈變得越來越窄。1,3

幻想你的動脈是血液傳播到你的心臟的一條小路,需要時刻保持暢通。當這些道路縮窄時,你的血液流動困難,你的心臟變得越來越弱。如果其中一片血液凝塊脫落,就可能引起心臟病發。

這一切聽起來很可怕,但這正正是事實。但好消息是生活模式對心血管健康有重大影響。通過調節你的生活模式,你可以盡量減少發展冠狀動脈心臟病的風險!這是一個五個步驟的健康心臟計劃。

 

擁有健康心臟的指引

 

1. 飲食的重要性

現在你知道什麼導致冠心病,健康飲食的重要性應該清楚。冠狀動脈心臟病是指在動脈中沉積的脂肪 - 減少脂肪攝取是預防心臟病的關鍵!4

 

然而,分辨不同種類的脂肪很重要。

  • 你應該避免兩種脂肪,飽和脂肪(動物脂肪和油滴、乳製品和棕櫚油)和氫化脂肪(在大多數酥餅、蛋糕、油炸食品和人造牛油中發現)。4,5
  • 相比之下,奧米加-3脂肪酸實際上可以降低心臟病的風險並改善血液流動。這些多數在油性魚類(鮭魚和沙甸魚是兩個常見的例子)以及大多數種子和堅果。4 將這些食物添加到你的飲食中,以保持更健康的心臟 – 它們味道好又不損害健康!
  • 脂肪攝取不是你需要注意飲食的唯一重點。糖和鹽也需要適量攝取。
  • 攝取太多的糖會導致糖尿病和肥胖,這與心臟病有很大的聯繫。1,3 記住,簡單的糖不僅僅發現在甜品如雪糕之中,精製的碳水化合物,如白麵包和白飯,都包括糖份!
  • 鹽,攝取過量鹽可導致高血壓,這也與冠狀動脈心臟病有關。每天攝取不超過5克的鹽,以降低發生高血壓的風險。4

 

2. 保持運動

積極的生活方式並不等於每隔一星期跑一次馬拉松,或者開始嚴格的攀岩訓練。其實你需要的是每週三次30分鐘的中等強度運動。2 這可以包括游泳、舉重、跑步或只是你喜歡的運動。

 

定期運動對心血管益處是多方面的。三個關鍵是:

  • 降低血壓;
  • 強化心臟,更有效的流通性(每次心跳能帶更多血液到心臟);和
  • 增加肌肉的氧氣供應。

 

所以,無論你有多忙,每週騰出一些時間進行運動,你會看起來更精神。

 

3. 戒煙

 

吸食尼古丁,吸煙者比非吸煙者有高達60%至80%機會死於冠狀動脈心臟病。6 這有三個原因。

  • 尼古丁會導致心率急劇上升,使你的心臟負荷更多。
  • 吸煙導致血璧增厚,更容易凝固成血塊,從而增加心臟病發的機會。1,3
  • 吸煙會減少經過心臟的氧氣量,降低血液中氧氣循環的效率。

 

戒煙可以減少36.9%因冠狀動脈心臟病致命的機會。6 如果你需要獎勵才肯戒煙,這就是了。

 

4. 理性飲酒

 

研究顯示酒精攝取會令血管變薄,並增加冠狀動脈心臟病發的風險。女性如果每日飲3次或以上的酒(男性4次以上)就必須加倍注意。

但我們也不必要滴酒不沾。每週喝一兩杯酒不會損害健康。與攝取其他冠狀動脈心臟病相關的食物一樣,適度的份量才是關鍵。

 

5. 放鬆身心

越來越多的研究將壓力和緊張與冠狀動脈心臟病聯繫。想想你上次感到緊張的時候。1 你的心開始沉重,手心出汗。你甚至可能覺得有點頭暈。這是因為壓力會導致你的心跳飆升,釋放促進動脈凝血的激素。1,3 如果你一星期多天持續緊張,你將加重對心臟的負荷。

如果高壓的工作或生活環境令你心情低落,不妨花少許時間練習放鬆技巧,例如冥想、深呼吸或瑜珈。放工後散步也可降低壓力水平。記住 – 健康心神代表健康心臟。

 

 

文章來源

  1. Cardiovascular Disease. British Heart Foundation. Visited 2 December 2013.
  2. At Least Five Times a Week. Department of Health. Visited  2 December 2013.
  3. Coronary Heart Disease. British Heart Foundation. Visited 2 December 2013.
  4. Preventing heart disease. NHS Choices. Visited 2 December 2013
  5. Trans-fats. NHS Choices. Visited 2 December 2013.
  6. Coronary heart disease statistics 2012 (Smoking). British Heart Foundation. Visited 2 December 2013. 

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