【護心食物】預防心臟病的運動及保護心臟的方法

心臟病是本港的都市殺手病之一，根據政府統計，2020年，本港多達6,500人死於心臟病，同年有多達7萬人次因該病入院接受治療，當中包括死亡個案。心臟病是一個統稱，當中以冠心病為較常見的致命心臟疾病，它主要與膽固醇積聚動脈內壁，令心肌血液供應減少有關。大家要預防心臟病，要多管齊下，由不同方面做起，包括飲食、生活及運動習慣。

心臟健康

要預防心臟病，離不開一些維持健康的大原則，雖然會覺得陳腔濫調，但心臟病發往往突如其來，甚至可令人失去性命，不能輕視。都市人有不少壞習慣都可誘發心臟病，或增加心臟負擔，例如都市人煙酒過多、經常久坐尤其辦公室一族、以及缺乏足夠運動、高鈉飲食、超重等。

保護心臟的方法

• 避免吸煙、避免置身於二手煙的環境中
• 保持均衡飲食，避免進食含過量脂肪、油、鹽及太甜的食物
• 因應個人身體狀況進行適當的運動
• 控制體重，預防過重或肥胖
• 爭取充足休息
• 保持心情開朗、學習處理壓力及鬆弛身心
• 根據醫生指示定期檢查血壓及膽固醇

保護心臟食物

1. 蔬果含豐富的維生素、礦物質、抗氧化物、植物化合物及纖維素，對心血管健康有益。建議選擇不同顏色和種類的蔬菜如菜心、羽衣甘藍、芥蘭、紅蘿蔔、矮瓜等，以及水果如橙、奇異果、香蕉等。
2. 多選擇吃高纖維食物，較高水溶性纖維素的食物，有助降低「低密度脂蛋白膽固醇」俗稱「壞膽固醇」及預防心臟病。包括蔬果；全穀麥類食物如燕麥、全麥麵包、糙米；乾豆類如黃豆、紅豆等。
3. 選擇蛋白質時，可揀選低脂肪的肉類如瘦豬肉、雞柳、雞胸、火雞等，日常吃肉時最好去肥膏和去皮。另可揀選不經油炸的乾豆類或豆製品，及多吃魚類，例如選擇含豐富奧米加3脂肪酸的三文魚、吞拿魚、鯖魚、沙甸魚等等，但要避免使用高脂肪的烹調方法如煎、炸或採用高脂肪醬汁如白汁和沙律醬等醬料。
4. 牛油果含不飽和脂肪，可降低膽固醇水平和減低心臟病風險。加上含有豐富鉀質，對心臟健康有益。礙於牛油果含有一定脂肪及卡路里，營養師一般建議大家每次最多吃¼個。
5. 採用低脂肪的烹調方法，如蒸、炆、白灼、焗等。如用炒的煮食方法時，可以使用易潔鑊或用少油快炒的方法，以減少用油量。
6. 適量採用植物油如芥花籽油、橄欖油等作烹調之用；不宜用含較高飽和脂肪的豬油、牛油、椰油等；烹調時使用量匙，可減低使用煮食油的分量。

另外，要避免一些有機會影響心臟健康的飲食方式和食物，包括高飽和脂肪的食物，例如雞皮、臘腸等，或一些較多脂肪的肉類如排骨、肥牛肉等、或全脂奶或製品(可改為飲用低脂或脫脂奶)。高飽和脂肪兼高膽固醇的食物都要少吃例如豬腩肉、肥牛肉、煙肉。避免吃牛油、椰子油。含反式脂肪的食物，經常或過量食用，也會影響心臟健康，例如炸薯條、蛋糕、夾心餅、曲奇餅等。大家選購食物時，最好睇清楚營養標籤，選擇含較低脂肪及反式脂肪的食品。

經常吃高鈉食物，會增加高血壓風險，從而誘發心臟病。大家最好少吃一些醃製或加工食物如榨菜、豆豉、香腸和午餐肉等。日常入廚宜多採用天然調味料，如薑、葱、蒜頭和胡椒粉等，也有助減少鹽分的攝取。

保護心臟的運動

一般人最好每日進行至少30分鐘運動，尤其帶氧運動，有助改善心肺功能和血液循環，並可以提升血液內的「好膽固醇」。踩單車、游泳、急步行或跳舞都可以。若平日工作太忙，都建議每日最好能夠步行一萬步。本身缺乏運動習慣的人，記得不要一下子狂做運動，建議要循序漸進、量力而為。不妨選擇一些適合自己、又帶有興趣的運動，並培養成持之以恆的規律習慣。

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