【快速入睡】醒你快速入睡方法、破解睡眠障礙

經常瞓唔著眼光光、要承受晚晚「數綿羊」之苦？都市人工作壓力大、生活繁忙，總是想尋找快速入睡的方法。其實要趕走失眠，必須從建立良好、有規律的睡眠習慣做起，包括定時入睡和起床、避免在睡前看太緊張刺激的影片等，了解自己的生活規律，才能解決睡眠障礙，想晚晚瞓得好，也有以下介紹的秘訣。

快速入睡方法

香港大學心理學系早年曾聯同中文大學精神科學系，合作推出有關社區睡眠健康推廣計劃，當中領導計劃的專家兼臨床心理學家李馨曾指出，無論返工、返學，抑或放假，大家都應該要有定時上床睡覺及起床的規律，讓身體的生理時鐘有固定時間表，有助能定時有睡意入睡。都市人可如何快速入睡？不妨聽聽以下綜合了各方面專家的意見。

宜：

• 根據個人喜好，要有固定的睡前放鬆活動，例如溫水浴、聽音樂、使用香薰、看輕鬆書籍、練習瑜伽、冥想或進行靜觀練習，來培養睡覺的情緒。
• 睡覺時關燈，保持睡房黑暗。
• 睡房保持寧靜及溫度適中，溫度因人而異，有建議指攝氏15.6度至19.4度較佳。
• 睡前可寫下當日發生、或即將會發生的正面事情，讓自己保持快樂及感恩的心情。
• 另曾有研究指出，若睡前簡單寫下，將要做的事或工作清單，都有助年青人盡快入睡，相信與減輕了一些緊張和焦慮有關。
• 對於一些暫時不能解決的問題，也可先寫下來，放在一旁，待翌日睡醒後再處理
• 保持良好的睡眠姿勢
• 建立恒常運動的習慣，在早上及陽光下進行運動，有助身體調節幫助入睡的「褪黑激素」分泌。

忌：

• 避免憂慮明天的事情，如考試、功課，放鬆心情，可幫助入睡
• 不要在床上溫書、工作或玩手機
• 減少日間睡覺
• 睡前1小時避免使用電子產品
• 睡前2小時減少做劇烈運動，也不要吃太飽
• 睡前4至6小時，避免飲酒、或飲用含咖啡因產品和吸煙

一旦上床睡覺後，超過30分鐘都不能入睡，最好離開睡床，做一些輕鬆的活動，例如聽音樂，等有睡意時再上床睡覺，也不妨回想一些美好的事情，讓自己放鬆心情入眠。

有時候越想迫自己睡覺，越難以入睡，此時調節心態很重要，留意下列自我提示，幫助身心放鬆。另外要避免不停看鐘。

• 「我瞓唔着有啲忟憎，忟憎幫唔到我，我可以試吓慢慢放鬆」
• 「瞓覺迫唔嚟嘅！」
• 「我可以淨係留意一呼一吸，慢慢放鬆」
• 「我可以嘗試集中心神，諗住一個好平靜舒服嘅畫面」

助眠方法

美國亞歷桑納大學醫學教授安德魯‧威爾(Dr Andrew Weil)是整合醫學的專家。他一直提倡另類療法，曾推介「478呼吸法」，他認為透過調節呼吸，可讓更多氧氣進入肺部，放鬆副交感神經，幫助人減輕壓力和焦慮，進入放鬆狀態，有助短時間內入睡。478呼吸法步驟如下：

1. 將舌尖靠在口腔內上門牙後面的位置
2. 透過鼻子靜靜地吸氣， 心裡數4下
3. 接下來，忍住呼吸，閉氣，心裡數7下
4. 最後在心裡數8下，經嘴巴慢慢地完全呼氣，過程或會發出「呼」的聲音
5. 接着再次吸氣，重覆這個478 呼吸循環。完成4個循環為一次完整的呼吸練習

失眠是最常見睡眠障礙

失眠屬於最常見的睡眠障礙。根據美國精神疾病診斷的相關指引，若睡眠問題已持續3個月以上，導致疲累、焦慮、工作效率下降、影響日常生活等，可能已經是患上了睡眠障礙。

根據衞生署2014/15年度的人口健康調查訪問了1.2萬名、15歲或以上人士，結果發現近半數受訪者，在訪問前30日，曾出現睡眠困擾情況，包括「30分鐘內無法入睡」、「間歇睡醒」和「早醒後無法再入睡」。在受訪前30 日內、每星期出現這些睡眠困擾情況3次或以上的比例，分別為 6.8%、7.3% 及 6.0%。

睡眠品質

要有好的睡眠，充足的睡眠時間及良好睡眠品質的都好重要。前者因人而異，因為每個人所需的睡眠時間都不一樣，有些人需要睡很多、有些人不需要睡太多。一般建議成人每晚睡7至9小時。至於兒童、青少年所需睡眠時間會較多，6至13歲為例，建議每晚睡9至11小時。

至於睡眠品質是指睡覺的質素，即「瞓得好唔好」。舉例有些人士即使睡足8小時，醒後仍然感到疲累，甚至覺得沒有曾熟睡的感覺、「好似無瞓過咁」，便反映睡眠質素較差。很多原因都會影響睡眠質素，包括睡眠時的環境，例如有否被仍未睡覺的家人，開房燈或做事情時弄醒；情緒因素如抑鬱、焦慮或太緊張，或受生活遇到的難題所困擾；本身患有的疾病如痛症、睡眠窒息症。以及服用藥物、睡前曾飲咖啡等，都會直接影響睡眠質素。如果覺得自己出現以上情況，都值得正視當中原因，尋找處理方法。