【冥想入門】靜心冥想的好處、效果及冥想最佳時間

都市人面對緊張的生活壓力，身心隨時爆煲，抽一些時間時進行冥想、靜觀練習，可能會帶來意想不到的舒暢效果。海外不少研究指出，定期進行冥想或靜觀練習，有助紓緩心理壓力，對抗焦慮不安及緊張的情緒，重拾快樂和幸福的感覺，同時可提升記憶力及專注力。都市人不妨每日進行10至20分鐘的冥想，讓大腦和身心都放空一下。

冥想好處

• 提升大腦的專注力、記憶力
• 身心放鬆，練習期間可降低血壓、心跳率、呼吸頻率
• 幫助入睡、改善睡眠質素
• 減輕抑鬱症狀，紓緩痛楚帶來的負面及不快情緒
• 紓緩壓力，減低焦慮、緊張情緒
• 令人有舒暢、幸福的感覺
• 有助心平氣和、冷靜處理問題，避免跌入負面思想的陷阱

靜觀練習

靜觀練習近年備受推廣，其實靜觀屬於冥想的一種。靜觀練習教人要有意識地，採用一個中立的態度，不加批判，只注視和留意當刻進行的事情，平時坐下休息、進食、步行、甚至做運動都可以練習靜觀。靜觀冥想為例，練習者坐下來後，要專心地將注意力集中在呼吸上，對一呼一吸，保持著清醒的覺察，腦子要拋開雜念，不要記掛或思考其他人和事。

過往醫學界曾發現，進行靜觀，可以令大腦的前額葉皮層(Prefrontal)變厚，細胞變得活躍些。原來前額葉皮層是負責控制情緒，包括快樂，當有關皮層變厚，該區域的功能會提升，所以會令人容易快樂。

現有不少關於靜觀減壓的課程、靜觀認知治療，已被廣泛應用於不同的病症患者身上，例如痛症、心臟病、腸胃病、癌症等患者，以及有失眠、創傷後遺症等問題人士身上。另外，也用於協助都市人處理工作、家庭及人際關係等不同方面帶來的壓力問題。

冥想時間

起床後和睡覺前最適宜冥想。都市人不妨每日騰出這兩段時間進行，可每次5至15分鐘 。進行期間，要留意下列幾點：

• 在寧靜的環境進行，暫時放下手機，關掉電話鈴聲
• 保持空氣流通
• 光線要柔和
• 衣著以寬鬆、舒服為主
• 不宜在吃得太飽或感到飢餓時進行
• 不建議在個人狀態差的時候進行，例如很累、缺乏睡眠
• 開始前要拋開負面情緒及一些生活上的煩惱，包括憤怒、悲傷及憂慮

坊間也有不少關於冥想、靜觀練習的課程，或相關的網上片段、聲音導航，大家也可以參加，尤其可幫助初學者領略當中的技巧和貼士。

冥想體驗

都市人遇到煩惱或死結的時候，都不妨試一試靜坐冥想，或一些有助身心鬆弛的靜觀練習，例如身體掃描練習，幫自己鬆一鬆。

靜坐冥想

1. 在椅子上坐直，閉上眼睛、全身放鬆
2. 慢慢吸氣、慢慢呼氣，專心觀察自己吸氣和呼氣後的感受、身體出現的變化
3. 重覆以上步驟2至3次，持續觀察
4. 若發現自己的心神，飄向遠方，沒所謂，不用介懷，只要將注意力放回呼吸上便可以，重覆進行數次，至少練習10分鐘。

至於身體掃描練習，主要教人放鬆身體，並將注意力集中在身體不同部位，逐一去做，慢慢感受身體各種反應，例如是輕鬆、鬆弛、還是很繃緊等，由頭頂開始向下掃，直至去到腳趾，藉此學習抽離及放鬆自己。例如掃描到牙齒時，可留意自己的牙關有沒有咬得太緊；掃描到肩膊時，留意肩膊會不會太繃緊或聳起。若察覺身體有繃緊的地方，可以進一步放鬆每一個身體部位。