【減鹽飲食可助降血壓】一文看清低鈉飲食好處、排鹽食物例子

世界衞生組織建議一般成人，每日從飲食攝取不多於2,000毫克鈉，即不多於約1平茶匙鹽(即5克鹽)，但港人愛外出飲食，又嗜濃味及煎炸食物，如醬汁碟頭飯、炒粉麵，隨時輕易超標，長遠對健康帶來壞影響。醫學界一直提倡低鈉飲食，可以為身體帶來很多好處，包括預防高血壓這個都市病。

低鈉飲食

原來當人體攝取過多鈉，就會容易令水份積存體內，導致身形出現「水腫」，長遠更會增加患高血壓、心血管疾病風險。大家進食高鈉食物會帶來鹹味或濃味，若鈉是從味精而來，進食後便容易感到口渴。

營養師吳耀芬曾指出，常見高鈉食物包括一些添加了鹽份、或鈉的調味料食物，如罐頭食物即午餐肉、火腿、香腸、煙肉、餅乾、薯片等，它們的鈉含量都相當高。大家外出用餐時，多數會吃一些濃味的食物或醬汁，大部分醬汁都是由現成醬料炮製，故鈉含量也很高。

想避免攝取過多鈉，揀選食物時要留意其營養標籤，尤其是一些聲稱低鈉和較低鈉的食品。根據政府的營養資料標籤制度指引，每100克或毫升的食物，含少於120毫克鈉才屬低鈉，較低鈉這聲稱一般只代表該食物比同類產品較為低鈉，而非真正低鈉食品。

綜合醫學界及營養界的建議，都市人不妨參考下列的低鈉飲食貼士：

1. 選擇新鮮肉類蔬菜，少吃加工醃製食物包括，肉類如燒味、火腿、罐頭、鹹魚、鹹蛋，醃菜如梅菜、榨菜、鹹酸菜或泡菜等
2. 加工食品如即食麵、鹹餅、薯片、蝦條、鹹果仁、話梅、加應子、鹹香豆、魷魚乾等均是高鹽食物，少吃為妙
3. 烹飪時採用蔥、蒜、芫茜、檸汁、醋、糖、香茅、陳皮等為調味
4. 減少使用豉油、蠔油、麵豉、腐乳、茄醬、味精、雞精及鹽
5. 外出飲食可揀吃切雞飯或叉燒飯，取代醬汁碟頭飯，進食時走豉油、雞皮及薑茸
6. 蒸飯類比炒粉麵飯相對較低鈉，如冬菇蒸雞飯，但要留意飯底或滲滿雞油，可撇走油飯才進食。
7. 進食時醬汁另上、或走醬汁
8. 避免飲例湯或粉麵的湯底

排鹽食物

註冊營養師劉惠汶表示，身體攝取充足的鉀，加上每天都能夠充足飲水，有助身體排走多餘的鈉，趕走水腫問題及有助降血壓。含有豐富鉀的食物來源，主要包括深綠色蔬菜及根莖類蔬菜、生果、豆類及奶類等。建議大家不妨適量進食，這些日常生活中常見的食物。

水果	香蕉、火龍果、奇異果、橙、
蔬菜	菠菜、番茄、西蘭花、南瓜、薯仔及番薯
豆類	紅腰豆、黃豆、紅豆
奶類	牛奶、乳酪及相關製品

高血壓人士的鈉攝取

高血壓患者要減少鈉攝取，配合藥物治療，才能可以控制病情，故低鈉飲食不可缺乏，需要留意上述提及的飲食貼士。營養界同時建議可參考「得舒飲食」模式，其大原則在於增加攝取鉀、鎂及鈣質，並多吃蔬果、低脂奶類及纖維，以控制高血壓。食物包括全穀麥，同時有豐富水果、蔬菜及果仁。肉類會以瘦肉為主，減少吸收脂肪及吃紅肉，建議選擇魚類及去皮家禽肉類，另外要少吃甜食及含添加糖分的食物。每當肚餓時，便吃蔬果或蛋白質豐富的食物來充飢。

要改善血壓，減肥及控制體重，因為肥胖都是高血壓的其中原因。患者都要培養做運動的習慣，例如每晚飯後散步，或每星期急步行半小時2至3次，都對改善病情有益。

信諾尊尚360醫療保為您提供360度全面及個人健康保障，包括預防、診斷、治療及康復。計劃每年保障限額高達港幣$5,000萬，涵蓋一系列住院及手術保障、自選保險保障、個人化健康評估、三大危疾「癌症、中風及心臟病」全方位保障及環球醫療禮賓服務等，全面保護您健康旅程的每一個重要階段。按此了解更多。