【做好情緒管理 】醒你情緒管理技巧、控制憤怒情緒的方法

如何控制情緒

港人生活壓力大，受到憤怒、焦躁或不安等負面情緒困擾的時候，往往容易出現情緒失控問題，不但影響身心狀況，更隨時誘發種種情緒病。面對新冠肺炎疫情持續，遇上生活、工作上各方面轉變，學習自我情緒管理、正確處理憤怒情緒尤其重要。要「急救」精神健康，走出負面情緒，先要了解自己，聆聽內心及察覺身體發出的身心訊息，再逐步學習梳理情緒、控制情緒的技巧。

認清憤怒情緒

你知道自己憤怒的先兆嗎？像喜樂或憂傷，憤怒是一種即時我們能夠就能認定的身體或心理反應。以下是一些身體對憤怒作出的警號：

• 心跳急速
• 呼吸短而淺
• 肌肉繃緊
• 手心出汗
• 胸悶
• 體溫偏高
• 腎上腺素水平偏高
• 血壓上升

當人出現憤怒的時候，內心可能會有一些想法，例如覺得對方對自己不公平、侮辱自己、阻礙自己做事、或故意激怒自己，繼而開始出現下列的表現和行為

• 高聲說話
• 怪責他人
• 皺眉
• 扔東西

控制怒火有何重要？

每個人對不快、敵視、沮喪的情況反應各異。一個易動怒的人面對負面狀況可能會一觸即發，提高聲線或訴諸肢體暴力。相反性情柔順的人會抑壓怒氣，就算內心的怒火已在沸騰，仍能保持表面上的平靜。

以控制憤怒情緒而言，兩種反應同樣不甚健康：

• 如你的怒氣太易於爆發，最終會令朋友、家人及同事疏遠，或會因一時衝動而墜入法網。
• 你的身體健康或會受到情緒影響。研究指出憤怒時易於做出火爆行為的人士，會有更大風險蒙受高血壓、偏頭痛、心臟病發及中風的威脅。
• 假如強忍怒火將情緒堵塞，令負面情緒未能釋放，並不等於它會自動消散。若你持續抑壓怒火於深心處，或會形成焦慮問題、抑鬱症和自尊心低落。

控制情緒、冷靜自己的方法

控制負面情緒從來不容易，對於性格火爆、容易衝動的人，更是一個難題。當處於一個情緒高漲、充斥怒火的時候，要冷靜自己，除了嘗試離開現場、飲杯水、洗面來分散注意力，或學習深呼吸或慢慢地呼吸，幫助放鬆，也可以先將問題或當刻的情緒擱置在一邊，嘗試以下方法：

1. 專注於自己的呼吸上，每一次呼氣的時候，心裡面想著「放鬆」兩個字。也可以閉上眼睛，幫助自己更集中於呼吸上。重複呼吸練習直至心跳呼吸減慢或感覺平靜。
2. 用力緊握拳頭，感受一下拳頭緊握時的感覺，然後放鬆拳頭，感受一下手掌放鬆時的感覺，然後再重覆以上步驟，直至冷靜下來；也可以嘗試收緊和放鬆身體的其他部份例如膊頭、額頭及牙關等。

想像自己現在身處一個放鬆的環境例如風和日麗的海灘，問問自己看到什麼、聽到什麼聲音或到什麼氣味呢。並想像雙腳踏在幼沙上、皮膚感受到溫暖陽光的感覺，直至覺得身體冷靜下來為止。

憤怒情緒管理

容易出現憤怒、暴躁的情緒，可能與一些負面的思想陷阱有關，青山醫院精神健康學院的專家就分享了一些處理憤怒想法的建議，舉例當大家把事情災難化，例如將別人的拒絕看得很嚴重，就會容易令自己變得憤怒。 但再仔細想想，那件事情可能只帶來短暫的損失，例如損失了時間或面子，很少會引起長遠影響。這時候不妨問一問自己，在一星期後、一個月後或一年後，這件事情還重要嗎？

當面對困難或問題時，心裡想著自己不能接受、不能忍受，只會增加抗拒感及厭惡感。若能理性接受自己身處的現況，積極尋找解決問題的方法才是上策。另外，當對一個人生氣，總是會與個人期望有關，例如心裡永遠想著「佢應該要點做… 應該…」，以符合自己的期望，所以嘗試降低對別人的期望，把「應該」轉為「我想佢…」或「我希望他佢…」。 最後縱使事情變得不如意，也可以減低失望和憤怒。

專家又建議，每次陷入憤怒情緒之前，都應該全面地看當事人的行為，不要只記著當刻對方引發你憤怒的事情，這可能是他性格的一部分，可提醒自己這個人也有對自己好的時候。至於對方是否刻意激嬲自己，也要先尋找證據，在冷靜下來的時候，嘗試客觀地作出分析，或從第三者的角度，去看整個事情，有助減少不必要的憤怒，以及影響與家人、朋友和同事的關係。

其實人生總會有不如意、甚至逆境的時候，也要接受「不公平」是人生的一部分。當然每個人都希望受到公平對待，但要求絕對的公平，有時候只會為自己增添煩惱和困擾。而持續有憤怒的情緒，也會為身體、情緒和社交帶來壞影響，需要付出代價，向對方發脾氣、發爛，可能令你感到渲洩，但不會有長遠實質的好處。