【小心骨質疏鬆症】維持骨骼健康的方法及補鈣食物推介

醫學界推算本港至少40萬人患有骨質疏鬆症，患者因骨骼變得脆弱，較易發生跌倒骨折的意外，後果可大可小。每年10月20日是世界骨質疏鬆日，專家藉此月份提醒大眾要認識及防治此病，並要由壯年時期做起，注重骨骼健康，包括進食補鈣食物、多做負重運動，預防勝於治療。

骨質疏鬆症的症狀和表現

患者沒有很明顯的症狀尤其早期階段，一般人通常會於意外骨折後，才知道自己患上骨質疏鬆症。一般而言，骨質流失量要達到20%至50%，才能在X光片上看到。有機會出現的症狀和表現如下。

1. 骨骼容易折斷，尤其是意外跌倒之後
2. 變矮
3. 駝背
4. 個別患會因脊椎折裂而引致腰背痛

什麼是骨質疏鬆症？

骨質疏鬆症屬於骨質的密度及質量下降的病症，在長者身上很常見，患者因骨骼組織變得稀疏和脆弱，導致骨折風險提升。原來身體在30歲之前，造骨細胞(負責製造新的骨質)會比較活躍，所以骨質會處於正增長狀態。30歲正是骨質最巔峰階段。但在30歲打後，造骨細胞的活躍程度逐漸下降，比破骨細胞(負責分解舊有的骨質)還要低，骨質便因而出現負增長，有逐漸流失的情況，最後造成骨質疏鬆症。而更年期女性會因體內荷爾蒙的變化，加劇骨質流失的情況。

骨質疏鬆症的高危因素包括遺傳例如家族有人患骨質疏鬆症、體型瘦小、50歲以上人士、有吸煙或酗酒習慣、平日缺乏運動、長期攝取鈣質不足或很少接觸陽光、缺乏吸收維他命D、過量飲用含咖啡因飲品等。患者常見的骨折部位包括手腕骨、前臂，特別是停經後婦女較易發生。髖骨、股骨骨折都十分常見。另外，當脊椎的骨間小樑出現折斷，患者的椎體塌陷會造成駝背。

保護人體骨骼

骨質疏鬆症患者往往在骨折受傷後，才發現自己有骨質疏鬆症，期間經歷的骨折痛楚及對生活的影響重大。醫學界建議大家在壯年期開始、30歲打後，便要做好保護骨骼健康的工作。平日可多到戶外進行伸展活動，並保持足夠的運動量，以強化肌肉。

另外，要強健人體骨骼的最有效方法就是進行適量的負重運動。任何支撐身體重量的運動都可被認為屬於負重運動，例如急步走、慢跑、跳舞、行樓梯、舉重、太極及 健身操。若已患上骨質疏鬆症，最好諮詢醫生意見，了解自己適合進行什麼類型的運動。

補鈣食物

想保持骨骼健康，日常飲食中可多吃以下一些蘊含鈣質的食物：

• 全殼物早餐配搭高鈣低脂牛奶
• 低脂芝士配搭全麥三文治
• 低脂乳酪、牛奶
• 水果乾、果仁（杏仁更佳）
• 白菜、西蘭花，、菜心、紅蘿蔔和椰菜
• 豆品類如大豆、黑豆、板豆腐、加鈣豆漿
• 海產類如罐裝沙甸魚，白飯魚、銀魚乾及蝦米
• 果仁類如杏仁、芝麻
• 加鈣礦泉水或豆類飲品(會註明在食用標籤上)

英國註冊營養師李珮欣曾表示，對於純素食人士或患有乳糖不耐症的人，可選擇高鈣低糖或無糖豆奶、板豆腐、鮮枝竹等等，增加鈣質攝取量。

另一方面，陽光會為我們帶來維他命D，促進鈣質吸收，同樣是促進人體骨骼健康的好方法，大家不妨趁午飯時段到戶外散步10至15分鐘，多吸收陽光，讓身體製造足夠的維他命D，幫助鈣質吸收。

預防跌倒的貼士

患有骨質疏鬆症人士或其照顧者，要做好家居安全工作，預防發生意外引致跌倒骨折。

• 多做提升平衡力、反應的運動訓練，例如步行、太極或水中運動等。
• 選用防滑的地氈取代地布
• 妥善整理電線或其他雜物，避免鬆散在地上
• 晚上如廁要開燈，或使用牆腳夜燈，確保光線充足
• 避免衣履不合適或過長
• 坐椅兩旁最好有把手，避免坐有轆的椅子
• 浴室要有扶手、防滑地氈或防滑膠墊

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