【備戰渣打馬拉松】訓練馬拉松攻略？如何避免受傷？比賽日準備清單？

渣打馬拉松舉行在即，參賽跑手正積極備戰，希望用最佳狀態參賽。要提升表現，賽前的適當練習、心肺功能鍛鍊，以致預防受傷的策略都好重要。

累積里數掌握配速

香港田徑總會「馬拉松訓練課程」總監及總教練楊世模博士指出，應付馬拉松比賽，要長時期循序漸進的訓練，故累積里數是首要條件，賽前部署也是關鍵，要將體力要分配得宜，避免後段因體力透支過度而未能跑畢全程。

配速是預計每公里跑步的速度。業餘或第一次參加馬拉松的跑手，開始時的首3 至5 公里，最好先以訓練時的配速再慢5%的速度跑，如果你預計配速是6 分鐘/公里，即約4 小時13 分完成全馬賽時，配速應是6 分18 秒左右。此速度有助燃燒體內脂肪，保留碳水化合物到比賽後段使用。若3 至5 公里後感覺良好，可逐步調高至預定配速。重點是前十幾公里一定要以輕鬆步速來跑，掌握自己節奏及控制情緒。

馬拉松比賽日準備清單

1. 前一天晚上準備好翌日比賽裝備。
2. 留意天氣報告， 檢查所需用品。
3. 帶備隨身飲用運動飲料或能量補充包。
4. 在身體容易受摩擦的部位，如腳趾塗上凡士林作保護，減少出水泡。
5. 避免穿着新跑鞋及用新裝備。
6. 檢查跑鞋內墊是否藏有沙粒、碎石。
7. 跑衫建議選取聚酯(polyester) 或合成物料synthetic material的材料，重點是要輕、快乾及散熱快。跑褲要以不阻礙兩腿活動為大原則。
8. 跑襪要貼腳、輕、無缝、吸汗及在適當的地方具備毛頭便不宜用作比賽途，以防止腳部磨擦產生痛楚。
9. 熱及潮濕天氣需要太陽帽及太陽眼鏡，太陽帽的物料需要輕及快乾為原則。太陽眼鏡要輕巧及防紫外光，選擇偏光鏡片(Polarised Lens)可減少眩光。
10. 必須帶備號碼布，並注意不要摺疊晶片，若要寄存行李就必須要攜帶大會指定的行李袋

忌帶病參加馬拉松比賽

心臟科專科醫生麥耀光表示，馬拉松比賽是一項對心肺功能要求極高的競技運動。跑手在參賽前要了解身體狀況，曾感染新冠病毒的康復者，心肺功能有可能受損，比賽前應進行醫學評估。跑手若帶病在身，尤其是出現發燒時，應暫停所有訓練或比賽。在病毒感染如感冒或腹瀉期間進行高強度運動，或令惡化病情引致急性心肌炎，後果可非常嚴重。另外，一般運動員有輕微心臟雜音屬很普遍，但強度高的心臟雜音則需要以超聲心電圖等測試以作進一步評估。跑手有懷疑應諮詢醫護人員意見。

馬拉松比賽日應提早1.5小時到場

馬拉松比賽在清晨時段舉行，建議賽前應提早上床休息，讓身體能適應早上比賽，包括盡量早瞓，早吃早餐，避免捱夜，以免消耗體力。另外，要制定時間表，執拾要攜帶的物品，預早出門往出發地點，到場做足準備，宜提早1.5小時要到達現場，賽前1小時前要寄存行李，半小時要去完廁所及完成熱身。

賽前宜先進行5至10分鐘的簡單有氧運動活動全身如慢跑或快行，再進行10至15分鐘的動態伸展，待心跳加速、全身微微出汗後，就可以開始運動。動態伸展可提升關節活動幅度、肌肉柔韌性、心跳率及靈活度，讓身體進入運動狀態，有助預防受傷及抽筋。一旦抽筋，宜放慢跑步速度或慢行，讓肌肉慢慢放鬆及適應，之後可輕輕按摩抽筋的肌肉，再進行拉筋。如情況較差便要停下來休息。

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