【學童吃早餐】吃早餐的好處及重要性、營養早餐例子

早餐在一日三餐中非常重要，因為人體在晚上睡覺時經歷了8至12小時的空腹狀態，起床後吃一頓豐富早餐，可促進身體的新陳代謝，為腦部補充血糖，提供必需養份，令一整天保持充沛活力。家長識得為子女揀選營養豐富的早餐，更可以讓他們帶來更多益處，包括提升學習上的專注力。

不吃早餐的危害

不少人忽略早餐的重要性，以為不吃或減少早餐份量，對身體沒有太大影響。衞生防護中心的專家指出，不吃早餐反而可能增加食慾，削弱胰島素敏感度及脂肪代謝。專家引述一些研究顯示，不吃早餐的人，相比吃早餐的人士有較大的腰圍；並有較高水平的空腹或餐後血糖，以及總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(即壞膽固醇)濃度。

長期沒有吃早餐的習慣，更有機會令體重增加及引起相關的疾病，例如二型糖尿病、心血管疾病及個別癌症。另外會導致多種維他命，如維他命A、維他命B6、維他命 D、葉酸)，以及鈣、鎂、磷、鋅及鐵質等礦物質攝取不足。

本地過往曾有調查發現部分學童缺乏吃早餐的習慣，其中一項於2008年進行的本地調查也訪問9135名小四及小五學生，該調查指出，多達15.3%的學童於訪問當日沒有吃早餐，結果令人意外。

吃早餐的好處及重要性

無論成人或小朋友，吃早餐可增加飽足感，從而減少下一餐因過量進食而攝取過多熱量。早餐時吃含豐富纖維的食物，也有助減少餐後血糖上升及胰島素分泌，從而減低患肥胖問題及患上多種慢性疾病的風險，對學童來說，吃早餐的重要性，更不能忽略：

• 擁有較佳的認知和學習表現
• 減低超重及肥胖的風險

中文大學幾年前公布的研究，訪問了本港1.5萬名小三、小六和中三學生，結果發現，吃早餐與學業成績息息相關，每日有吃早餐習慣的學生，全港性系統評估(TSA)的成績比每星期只吃1至2次早的餐學生，平均高出30至50分，相等於比同年學生接受多了一年半教育。但並非所有早餐都有用，進食烘焙早餐如三文治、麵包及高蛋白質食物最有效。兒科專科醫生王曉莉表示，早餐可為大腦供應糖份，並可提升學童專注力、記憶力，令他們變得積極。不吃早餐則會令腦部反應變慢。

註冊營養師呂家蕙曾指出，孩子經過一晚睡眠，與晚餐已相隔一段時間，需要一份早餐補充能量與營養，否則肚餓更難以專心上堂。建議家長要為子女選擇全穀類食物，例如紅米、糙米、燕麥、蕎麥麵或全麥麵包等，這些食物的纖維含量較高，升糖指數也較低，即葡萄糖較慢進入血管，有助維持血糖穩定，持續供應能量予大腦，有助小孩專心上課。

都市人平日常吃的精製碳水化合物如白飯、白麵包或高糖食物，其升糖指數較高，容易令血糖波動，讓人情緒不穩，反而更影響集中力。她認為一份有營養的早餐，除了要有全穀類外，也要有豐富蛋白質如雞蛋等，因為蛋白質是修復及建構身體組織的重要元素，同時有助延長飽足感。

此外，早餐時加入水果，可令營養更多元化。推介以下3個早餐配搭包括，牛奶麥皮加一個蘋果、雞蛋或吞拿魚麥包三文治、無添加花生醬麥包加煠蛋，飲品可以是一杯牛奶或高鈣豆奶。

另一方面，進食含鐵質豐富的食物，也有助孩子專注力，因鐵質儲存在紅血球內，而紅血球主要負責運送氧氣到身體各組織，這個過程需要動用鐵質，如鐵質不夠，便影響運送氧氣的效率，令孩子容易感到疲累，難以集中精神。豐富鐵質的食物包括豬、牛、羊、海產、深綠色蔬菜等，同時要與蘊含維他命C的食物一同進食，更有助吸收鐵質。

學童早餐例子

衞生署就推薦以下學童早餐的好例子：

1. 瘦肉時菜湯米粉、通粉、烏冬或米線
2. 低脂或脫脂奶，拌入蛋花及燕麥片，加果醬全麥麵包
3. 低脂奶或脫脂奶，加無添加糖穀類食品，加生果或無添加糖的果乾
4. 生菜絲牛肉或魚肉粥，加腸粉但要少油、少醬汁如豉油、甜醬
5. 低脂或脫脂芝士三文治，加高鈣無糖或低糖豆漿
6. 高鈣無糖或低糖豆漿，加蒸饅頭

同時家長要留意，需避免讓子女吃以下食物作為早餐，包括高脂肪或高鹽份食物，如炸雞髀、香腸、魚蛋、午餐肉、即食麵、曲奇餅、點心如春卷、燒賣等。高糖分食物、飲品，如汽水、忌廉蛋糕、檸檬茶飲品等都要盡量避免。常見如菠蘿包或雞尾包、牛角包、煎蘿蔔糕、糯米雞及油酥糕點都要避免。

對早上無時間在家煮早餐的人，建議可預先在廚房儲存一些易於烹調或即食的早餐食品，如全麥片、即食低糖燕麥、新鮮水果、脫脂或低脂牛奶或低糖豆漿。不妨於前一晚預先準備好烚蛋，或用真空煲烹粥，同樣可令翌日製作早餐，變得更輕鬆。要解決「清早沒有胃口」的問題，可以先喝一杯脫脂奶、低脂牛奶或低糖豆漿，待稍後肚餓時才進食小食，如全麥麵包或瘦肉三文治。若習慣到茶餐廳吃早餐，需小心選擇食物，緊記要選擇高纖，但低脂、低糖和低鹽的早餐食物。