使用幾個簡單的策略讓你的肌肉復原時間縮短。
無論你是為馬拉松訓練，還是只想跟上你的常規訓練，要從激烈的運動訓練後使肌肉復原，不僅只是坐在沙發上放鬆那麼簡單。
來學習一些技巧幫助你的身體迅速復原，以便你可以回到日常訓練，並減低不適或受傷的風險。
讓肌肉恢復平靜
研究指出伸展運動可能不會減輕顯著的肌肉酸痛 1 ，相反，花時間做肌肉放鬆運動（降低你的心跳率）是讓肌肉快速地和安全地復原的關鍵。2
即時補充
完成運動後盡快吃含有碳水化合物和蛋白質的小吃，是復原的最好方法之一。3
保持水分
完成劇烈的運動後，最重要是補充因出汗而流失的水分，喝大量的水或一杯橙汁
- 飲料有助於補充在鍛煉期間失去的液體和鹽份
- 橙汁提升抗氧化，有助於恢復體力和免疫力3
睡眠與發夢
睡眠是復原中最重要的因素之一：
- 你的身體在睡眠時建立新的細胞和修復受損的細胞
- 睡眠質素差會導致肌肉復原緩慢與低效率
- 當第二天仍感到疲勞，你會更容易選擇不健康的食物和飲料
休息
你的身體需要休息來復原:
- 如果你進行了激烈的鍛練，第二天應休息或降低你的訓練強度，你也可以選擇不同領域的健身
- 如果你進行了艱辛的力量訓練，第二天可透過瑜伽或拉筋課程改善你的靈活性
帶冰
一些研究顯示，用冰沐浴可以加快肌肉復原：
- 有人建議，由於寒冷導致肌肉的血液供應減少，隨後當他們熱身時血液突然湧入肌肉，可以增加營養流到該區
運動後立即加熱
- 沖熱水浴或將熱力直接加到肌肉，與普通人的想法相反，實際上可能減慢肌肉復原，更可能會增加發炎的機會
- 對肌肉施加溫和的熱量可以加速復原
文章來源
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- Bleakley C, McDonough S, Gardner E et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 2.
- Brock Symons T, Clasey JL, Gater DR et al. Effects of deep heat as a preventative mechanism on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2004;18(1):155-61.
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