想做運動有成效，除了選擇適合自己的運動種類和進行正確訓練，運動前後飲食都好重要。有營養師便提醒大家，要避免空肚做運動，宜運動前半至1小時吃小食，為身體提供足夠糖份及能量，避免捱餓做運動暈倒。運動後攝取碳水化合物及蛋白質，如吃麵包、雞蛋，有助減低肌肉流失。
運動前飲食
做運動前選擇吃含豐富碳水化合物的食物，能為身體提供充足糖份及能量，其中揀選低升糖指數(低GI)食物，如全麥麵包、香蕉等，有助穩定血糖水平，為身體提供較持久的能量供應。
香港中文大學營養研究中心註冊營養師陳可兒曾指出，不少人誤解餓著去做運動，可令消脂成效更佳，其實並不正確。因為身體經過一夜睡眠後，已多個小時沒有進食，能量大減、血糖濃度低。除非只是做一些如散步等很輕鬆的運動等，否則未必有足夠的氣力應付，也容易出現頭暈、乏力或集中力不夠等問題，特別是糖尿病、低血糖、飲食失調人士或者長者，他們運動前更應要適量進食，補充能量。
她建議一般人在運動前約半小時至1小時吃些小食，例如1個水果、份量等同1隻雞蛋般大的番薯、或1塊全麥麵包加杯低脂奶，或中型蘋果加無糖花生醬，攝取一定的熱量及蛋白質。若進行強度較高或時間超過1小時的運動，可加大分量，預留較長時間讓身體消化和吸收。
運動後飲食
運動後約30至60分鐘內進食一些碳水化合物及蛋白質，可減低肌肉流失的風險。一般建議運動後，每公斤體重需補充0.3至0.5克蛋白質，碳水化合物分量則是蛋白質的3倍，所以份量因人而異。可選擇的食物包括全麥麵包、香蕉、無糖麥皮、雞蛋、四分一個牛油果、低脂奶、低脂希臘乳酪等食物。之後也可多吃魚類如三文魚、吞拿魚等，攝取奧米加3脂肪酸有消炎作用，有助修復運動時輕微受損的肌肉。
不少人會在運動後飲用能量飲品或運動飲品，惟坊間大部分相關飲食都含有較多糖份，平均一支500毫升的運動或能量飲品，含有大約130至140千卡，當中糖份有大約20至25克糖。故若不是進行劇烈運動量，都未必需要飲用這些飲品。
馬拉松訓練
若正在進行一個長途賽事訓練，你需要和對待訓練一樣，認真地研究營養攝取。不良的飲食可提高受傷的危險，亦會因為免疫系統在更大壓力下而更容易感染疾病。
運動前（至少在訓練前一小時進食）
- 吃高碳水化合物的食物或小吃
- 好的選擇包括幾片多士和果醬、小麥圈、水果乳酪、焗薯或意粉
運動時
- 需要碳水化合物；可以是運動飲品、能量棒或高碳水化合物零食如乾果
運動後（訓練後應盡快進食）
- 你的身體需要補充碳水化合物（為你的肌肉補給能量）和蛋白質（幫助肌肉復原和生長
- 如果你運動後要去參加其他活動，準備好並帶著富碳水化合物的食物去訓練
- 跑步期間會流失大量水分，建議運動前後量度體重，每公斤的體重下降，便需要在運動後補充約1.5公升的水分。
減肥運動飲食
很多人有錯誤的想法，認為運動便可以吃任何喜歡的食物，然後問為何體重沒有下降。
想減肥
- 你進食的卡路里必須少於運動期間燃燒的卡路里
- 跑步或騎單車，每小時燃燒大約500-600卡路里
- 輕微的帶氧運動，如彼拉提或瑜伽只能每小時燃燒200-400卡路里。所以，當你做這種類型的訓練時就不需多吃
建立肌肉質量
「聽聞只要吃雞蛋和牛肉便能建立肌肉。」這是一個誤解。
- 定期訓練並著重建立肌肉，需要更多每日建議的蛋白質1
- 良好的低脂肪蛋白質來源是牛奶、乳酪、雞蛋、豆類、瘦雞肉、火雞或牛肉、魚、堅果和種子
- 不要忽略碳水化合物，因為它是訓練的能量來源
健身後飲食、重訓後飲食
另有營養師指出，健身人士要增加肌肉，建議每日須攝取1.2至1.7克的蛋白質。如只須維持肌肉則要攝取1至1.5克蛋白質。，因為重覆負重訓練會使肌肉出現輕微撕裂，身體要攝取額外蛋白質去修補受損的肌肉，修補過後肌肉便會變得更強壯。一旦攝取過多蛋白質會變為脂肪並增加肝臟和腎臟的負荷要小心。註冊營養師謝詠瑩曾指出，健身人士進行負重運動後應在30分鐘內進食以補充營養，1名65公斤體重男士為例，可進食1碗半飯、4隻麻將牌大小肉類，以及一份水果如香蕉、蘋果等。
常見運動營養問題：
做運動出了很多汗，可吃一個豐富下午茶嗎？
- 雖然運動前後要補充碳水化合物，但所需熱量不多，若吃漢堡飽、西多士、炸薯條等高脂肪食物，當中攝取的熱量會多於運動時所消耗的熱量，便容易增磅。
我需要在健身房喝運動飲料嗎？
- 如果你連續訓練超過60分鐘，你應考慮使用運動飲料來幫助訓練
- 如果你的訓練時間沒這麼長，或根本不訓練，則考慮其他飲品，如水或其他低卡路里飲品
我在訓練後一小時內可吃任何喜歡的食物？
- 如果你吃「任何你喜歡的」，無論你是否運動，你都可能會增加體重
如果我在晚上訓練後吃飯，我會增加體重嗎？
- 如果你每天在任何時間吃過多的不適合的東西，你會增加體重
- 但是，在健身後吃正常膳食並不代表你會增加體重
資料來源
- Bean, A. The Complete Guide to Sports Nutrition. Fourth Edition. A & C Black Publishers. 2003.
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