要進行運動，究竟做帶氧運動(aerobic or cardio exercise)、抑或無氧運動(anaerobic exercise)較好？跑步、瑜伽、舉啞鈴又屬於哪個運動類型？原來帶氧或無氧運動，都會對健康帶來很多好處，將這兩類運動結合一起進行，更可達到最大的益處。不妨了解帶氧運動、無氧運動的分別及有什麼好處。
帶氧運動的例子
帶氧運動的好處
帶氧運動(又稱有氧運動)是指做運動期間需要帶氧代謝，即消耗大量氧氣。意思指利用心血管系統，包括心跳加速、呼吸加速，來加快血液流動，為血液及肌肉提供足夠氧氣，來進行各種肌肉動作。帶氧運動一般要持續5分鐘以上，強度屬低至中等程度，進行期間會感到喘氣但仍能說話。帶氧運動的運動心跳率一般介乎70%至85%。(計算方程式為「220減去年齡再乘70%至85%」，以40歲人士為例，每分鐘運動心跳率為126至153。)
帶氧運動主要靠身體的大肌肉活動，能強化心肺功能、增強耐力，並幫助減少身體的脂肪積聚。帶氧運動想達到一定效果，例如減肥，通常建議持續至少20分鐘以上。
醫學界及運動界認為帶氧運動有以下好處：
無氧運動的例子
無氧運動的好處
無氧運動顧名思義是指，運動期間屬無氧代謝，主要透過進行較劇烈、強度比較高、具爆發性的運動，令身體直接利用儲存在肌肉的葡萄糖作為能量。進行無氧運動過程中，會感到呼吸急促、心跳快速，並且無法說話，無氧運動的運動心跳率一般為85%或以上，並且運動的時間會較短暫，例如只會維持在1至2分鐘內，並容易產生乳酸引致肌肉痠痛。
醫學界及運動界認為無氧運動有以下好處：
- 可幫助提高新陳代謝的速度
- 增加骨骼的強度和密度
- 提高肌腱和韌帶的強度
- 提升骨質密度，預防患上骨質疏鬆症
- 有效加快減脂
- 增加及維持肌肉量，預防肌少症
- 提升身體的耐力
由於無氧運動比帶氧運動的要求更高，運動初學者、或平日較少做運動的人，不建議一開始就嘗試進行無氧運動的訓練，建議要從帶氧間歇訓練開始做起。之後若要進行無氧運動的訓練，都要有適當的休息，讓身體有時間進行恢復。舉例每星期進行2至3次的無氧訓練強度，中間可安排1至2天為休息日，進行低強度或有氧運動的訓練。
運動指引的建議
根據世界衞生組織發出的健康運動指引指出，成人或65歲以上長者，每星期應進行150至300分鐘的中等強度帶氧運動，例如緩步跑、游泳、踏單車等；或75至150分鐘的高強度運動。另外，指引也建議要每星期進行2次或以上的肌肉訓練，以增強肌肉的活動。總括而言，從健康角度分析，將帶氧、無氧運動合併進行，有助改善高血壓、高膽固醇、二型糖尿病等疾病，同時可控制肥胖問題，降低整體死亡風險。大家不妨由今日開始，在跑步、踩單車之餘，也抽時間編排一些肌肉訓練，例如舉啞鈴、做深蹲練習等，為健康帶來更多裨益。
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資料來源
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