跑步這項運動相信很多人都試過，可謂是最容易入門的運動之一。跑步不一定要昂貴的裝備，而且隨時隨地都可以進行，如果你有跑步的習慣，又希望增加新鮮感的話，便不能錯過我們以下為你介紹更具挑戰性的越野跑，一起向高難度挑戰！
越野跑和街跑的分別
無論在運動場跑步，抑或在街道上跑步，一般都以平地的路線為主，主要考驗我們的耐力。而越野跑以山路為主，增加了上斜和下斜的難度，更加著重大腿肌肉的訓練，對於第一次跑山的新手而言，很多時候都會面臨大腿肌肉酸痛甚至有抽筋的情況，因此做好訓練十分重要。
1. 將街跑和越野跑訓練結合
假如你對跑山感興趣，切忌一下子提升難度直接跑高難度的山路，建議先從平路跑的訓練增加難度，例如多練習節奏跑（Tempo）或間歇跑（Interval），習慣了山路的節奏之後才慢慢將難度提升，之後可以做一點斜路的練習，新手可以嘗試有斜度的石屎路線，如飛鵝山、大帽山或柏架山等；或者在九龍坑山做上落樓梯的訓練。
2. 注重跑山的姿勢
很多人都忽略了跑步姿勢的重要性，錯誤的姿勢可能會導致肌肉拉傷。由於山路的路線較為複雜，而且斜度不一，因此危險性亦更高。良好的姿勢除了可以避免受傷之外，亦可以令跑步的持久度提升。由於錯誤的姿勢會導致肌肉錯誤發力，因此很多人會因為肌肉痛或者容易覺得疲倦而沒辦法堅持下去。要嘗試越野跑，不少得從基本功做好，先糾正跑步的姿勢。
跑山時要配合動作和學習省力，例如要推髖及練習用臀大肌發力，這樣比起用四頭肌發力更省力，上山如果使用這種方式會較輕鬆。
3. 上山前策劃路線
越野跑不能中途離開，因此除了要有基本體能之外，亦需要先了解上山和下山的路線，衡量自己的體力是否能應付，以及準備要攜帶的裝備和補給品。建議新手上山找朋友陪伴，以防遇上危險或者受傷時沒有人照顧，新手跑山的話可以從簡單的路線開始，例如石屎路，然後再去練習天然的山徑。
4. 減慢步調，切忌心急！
無論上山抑或落山，很多人都習慣使用路跑的速度去跑山，由其在落山時更忍不住「衝下去」，這樣的話很容易因為地面崎嶇而扭傷腳踝。越野跑更加重視慢慢享受，不一定要注重速度，任何時候都可以減慢步調，當地面崎嶇難行時，可以慢下來行走。
5. 越野跑裝備要準備充足
越野跑與街跑不一樣，帶上一些基本裝備，才可以安心舒適地挑戰。
以下是應該考慮攜帶的物品：
智能手機
萬一在山徑迷路或受傷，智能手機便能讓您求助。
地圖
路線中途不一定能收到訊號，當沒辦法上網查看路線時，地圖是最好的後備方案。
補水袋
專為越野跑而設計的補水袋比起水瓶更加輕便。長距離跑山時，補充水分十分重要。山徑途中通常不會有飲水機，因此也需要上山前裝上足夠的水。
越野鞋
專為越野跑設計的跑鞋摩擦力和穩定性更佳，更有效防止滑倒，更可以保護雙腳免受尖石傷害。
風衣
當到達海拔較高的地方時，氣溫可能會十分冷，帶上輕便的風衣，能夠避免身體失溫。
GPS 手錶
GPS 手錶可以追蹤距離、配速、卡路里消耗和心率等跑步數據，也提供氣壓計和指南針等對越野跑有用的數據，了解自己的進度和訓練成效可以令越野跑更有推動力。
挑戰越野山前，最重要是做好熱身和量力而為，剛開始時記得結伴同行，即使遇上危險都可以有照應，上山前只要規劃好路線，就可以安心享受跑山的樂趣！
資料來源
© Cigna Healthcare 2023
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