不少都市人都受到肌肉、關節痛症及勞損問題困擾,其中肩頸痛、腰痛及手痛都是辦公室一族的常見痛症。長期痛楚不單止會降低工作表現和效率,還有機會影響日常生活,包括情緒健康、睡眠質素。及早掌握不同痛症的成因、症狀,可及早預防,或避免病情轉差。不少專家就建議多在辦公室做伸展及簡單運動,有助擊退痛症。
辦公室常見痛症的原因
上班族長時間在辦公室工作,不但造成肌肉疲勞或長期勞損的問題,還會增加發生各種意外的風險。常見痛症包括頸痛、肩膊痛、腰痛、手痛(如腕管綜合症)等。綜合不同物理治療師的分析,引起痛症有下列幾個原因:
- 長時間維持同一坐姿使用電腦,或處理文件工作,當中涉及多個重複性動作,例如打字、按滑鼠,導致容易筋肌疲勞及勞損,產生痛症
- 出現不良姿勢,例如膊頭縮起致圓肩、頸部向前傾等,會使肌肉變得緊張,加劇痛症,增加肌肉拉傷的風險
- 在家工作的姿勢不正確,例如在梳化或床上使用平板電腦工作,沒有正式的工作枱;
- 電腦枱及電腦椅的設計不當引致坐姿不良,常見有下列問題:
- 電腦枱下的空間不足,令下肢難於伸展
- 枱面深度不足,使手部未能承托而引致勞損
- 電腦屏幕並不是放置於正前方,導致頸或腰部長期側向一邊工作,引致腰頸痛
- 腰背彎曲,沒有貼緊椅背
物理治療師何淑玲曾指出,臨床上約8成辦公室腰痛求診個案,都是源自坐姿不正確及長時間久坐有關。部分人一開始可能有維持正確姿勢,例如腰背放直及輕靠在椅背,不過時間久了,背部便有機會不自覺彎曲,長遠產生腰痛的困擾。當人體的坐姿未能夠符合90度的人體力學角度,腰方肌(在腹腔後面、位於肋骨與骨盆邊緣之間的肌肉)長期拉扯,腰背過度繃緊及勞損,就會容易出現腰背痛的問題。建議辦公室一族,每小時進行伸展動作,鬆展肌肉。另外,平日要多做強化核心肌肉的運動,以減少受傷。
正確坐姿
要保持正確坐姿,大家要留意下列貼士。另外,即使能夠保持正確坐姿,同一姿勢維持太耐時間,都會容易引起勞損問題,所以定時作出小休,例如起身轉換姿勢、前往茶水間飲水、或進行伸展運動都很重要。
- 選擇一張高度適中的椅子及一張可以調校高度的椅子,讓坐著時,雙腳可平放地面,令雙腳屈膝約90度角,膊頭及手踭也呈90度
- 電腦宜放在枱上正中位置,讓身體可面向電腦「對正坐」
- 至於電腦的高度,根據勞工處建議,屏幕最頂1行的顯示宜在使用者的眼睛水平或稍低(約低於水平的15至20度角)位置
- 頸椎及上身保持挺直
- 盡量貼近椅背,讓腰背有支撐
- 如椅子太高,令雙腳不能平放地面,可在在座椅下準備腳踏
- 保持枱下有足夠空間,讓雙腳伸展及平放
預防在辦公室工作受傷
物理治療師余卓霖就曾提醒辦公室工作人士,在搬動物件前,宜先衡量自己可承受的重量,若然物件的重量大於自己能承受的,最好找同事協助。另外,根據人體力學,物件距離身體越遠,提舉所需要的力量愈大,變相增加身體壓力及受傷風險。所以大家搬動物件時,應將物件盡量貼近自己。另外,一些常用的物資應擺放在容易接觸的位置,減少搬動的次數。
辦公室運動推介
打工仔不妨每日分段抽少許時間,在辦公室進行一些簡單易做的運動或伸展,不但可以鬆弛繃緊的筋腱和肌肉,改善痛症,還有助紓緩緊張、疲倦的情緒,隨時能夠提升工作表現和效率。
- 行樓梯
選擇不乘搭電梯,而以樓梯代步。如果你能兩級兩級地跨上去,更可以額外燃燒10%卡路里,更好地鍛煉臀部和四頭肌線條。
- 提腿
長時間坐着會限制腿部和背部活動,導致血液積聚糖份。為了增進血液循環及燃燒當中過多的糖份,可嘗試提腿動作。挺直坐於座位上,慢慢把右腿抬起並完全伸展。當右腿與臀部呈水平線時,將右腿緩緩放下。重複十次,然後換到左腿。
- 扶牆掌上壓
將雙手放在牆上,彎曲肘部,靠向牆身,同時保持雙腿伸直。然後雙手向牆壁推,使重心遠離牆身。這動作能收緊手臂和肩膀肌肉。
- 聳肩
經常覺得頸部和背部繃緊?挺直坐起,伸展腹肌,掌心向上,向後轉動你的肩膀。這動作能鍛煉你的斜方肌,舒緩令人煩惱的肩頸痛。
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資料來源
- 【KO辦公室痛症】坐姿不良響腰背痛警號 物理治療師6招紓緩強化腰骨
- 辦公室危機及預防方法
- 非傳染病直擊-頸痛:一個常見的肌骨問題
- 勞工處-使用電腦工作的指南
- http://www.dailymail.co.uk/femail/article-4155422/The-six-workouts-DESK.html. Visited 10 March 2018.
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