【伸展運動】靜態伸展、動態伸展的好處及貼士
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【伸展運動】靜態伸展、動態伸展的好處及貼士

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cigna-team作者信諾團隊

港人工作忙碌、生活節奏急速,不少人都缺乏適當運動,包括伸展運動,引致肌肉繃緊,容易造成勞損、日常痛症問題,甚至進行運動期間會受傷。無論是經常久坐的辦公室一族,抑或需要體力勞動的打工仔,都有機會受到影響。齊來了解靜態伸展、動態伸展的好處。

當身體缺乏柔軟度,會容易產生骨關節炎、脊椎變形及出現腰背痛問題。都市人定期進行伸展運動,能夠改善身體的柔軟度,從而獲得下列好處:

  • 增強日常生活、工作或運動的能力及表現
  • 減少在日常生活、工作或運動時受傷的風險,例如肌腱拉傷、撕裂等
  • 增加關節結構中血液及養份的供應、關節滑液的質量
  • 增加神經與肌肉的協調,增加肌腱、關節的柔軟度及活動幅度
  • 減少肌肉僵硬
  • 有助維持良好姿勢,改善不良姿勢
  • 減少勞損及腰背痛等問題
  • 放鬆神經肌肉、減低精神壓力

無論在工作期間、運動前後,都需要進行適量的伸展運動,其中運動前後進行,可令含氧量高的血液流向肌肉,對進行負重訓練有幫助。至於在劇烈運動後做伸展,可刺激血液在肌肉中的流動,令身體排出乳酸等新陳代謝物,減少與運動所引起的肌肉酸痛。

一般指將肌肉及關節拉緊約10至30秒,期間稍為有拉扯感覺或輕微疼痛,然後慢慢放鬆,由於不涉及任何大幅度的動作,故受傷的機會較少,可安全及有效地伸展肌肉和肌腱。適合在室內室外,如家中或辦公室等環境進行,有助舒展及放鬆肌肉肌腱。靜態伸展的好處是其技巧容易被掌握、適合全身的伸展訓練,以及能長遠改善身體的柔軟度、減少運動受傷情況。

動態伸展是透過動態的動作,去改善活動的幅度,主要針對專項運動的動作進行,如跳遠運動員會進行踢腿、足球運動員會做跨步行等伸展練習。一般建議運動員在進行較劇烈的活動前,利用一些特別設計的動態伸展動作,提高身體的柔軟度,例如短跑選手會進行跨步跑,令臀部關節、肌肉及神經系統得以逐步適應,準備之後的跑步比賽或訓練。

註冊物理治療師馮凱怡曾表示,進行跑步、球類運動、田徑項目或肌力訓練等需要力量和協調反應的運動,可進行動態伸展為熱身。動態伸展可有節奏地由慢至快、活動不同關節,讓肌肉收縮伸展,以預備之後進行運動。好處是能夠促進血液循環,預備心肺活動;提升協調和反應,避免受傷;以及喚醒肌肉以進入運動或比賽狀態。例如跑步前,可進行先提腿及然後向後踢的動作,雙腳輪流進行。或前弓後箭的動作,如同模擬跑步發力,有助喚醒下肢肌肉。(如要圖下用下列, 請了解最後有否揀下列兩相?)

Static Stretching Dynamic Stretching Benefits Tips

可留意下列由職業安全局及不同專家提供的伸展技巧指引:

  • 每星期最好針對8至10個不同的主要部位,至少有2至3日進行相關伸展運動。
  • 為達至最佳效果,宜在運動前後的5至10分鐘做伸展運動。同時,每個伸展動作記得要維持10至30秒,並重複每個動作3至4次,保持呼吸暢順,不要閉氣
  • 記得有效的伸展絕少會有舒適的感覺。伸展時,肌肉會稍為感到被拉扯。然而,如果感到疼痛甚或關節不穩定,應立即停止伸展,可能與過度用力有關,不要忍著痛勉強伸展
  • 盡量穿著較鬆身的衣物進行伸展運動
  • 康復中、傷癒後、關節疼痛及懷孕期間要進行伸展運動鍛鍊,最好諮詢或在專業人士監督下進行

進行伸展運動時,可找一個舒適及寬闊的地方,準備一張穩陣的座椅開始,可由頭到腳順次序進行,或由腳到頭的次序練習。期間要留意左右兩邊的關節部位,都需要平均進行。

1. 腿後腱伸展

坐在地上將左腳伸直。彎曲右腳直至腳跟觸碰到左邊大腿內側。保持背部挺直,從臀部以上向左側前傾,直至感到左邊腿筋至大腿後方有被拉扯的感覺。右腳重複以上動作。

2. 上背伸展

伸展雙手至身前並兩手交握,把雙臂停在肩膀的高度。胸口往內縮,雙手向前推直至感覺到頸部和上背有伸展的感覺。

3. 臀部和臀大肌伸展

平躺下來並將雙膝彎曲。將左邊腳眼放在右邊大腿,握著手環抱右邊大腿並慢慢拉向身體,臀部要保持接觸地面,這時應會感到左邊臀部和臀瓣被拉扯。

4. 頸部

望向前方,慢慢將頭顱向左邊垂下,直至右邊頸項感到被拉扯。重複以上動作,之後轉向右邊做同一動作。

都市人在忙碌工作之餘,多抽時間進行適當的伸展運動,可減少肌肉勞損、日常痛症等問題。不妨今日就開始培養每日進行伸展運動的好習慣。

資料來源

  1. 康文署-工作間活絡伸展操
  2. 上肢伸展運動
  3. 四種伸展動作
  4. 職安局-預防肌肉筋骨勞損之伸展運動
  5. 【跑步冷知識】拉筋不能熱身 反降低運動表現及肌肉力量

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