【伸展運動】靜態伸展、動態伸展的好處及貼士

港人工作忙碌、生活節奏急速，不少人都缺乏適當運動，包括伸展運動，引致肌肉繃緊，容易造成勞損、日常痛症問題，甚至進行運動期間會受傷。無論是經常久坐的辦公室一族，抑或需要體力勞動的打工仔，都有機會受到影響。齊來了解靜態伸展、動態伸展的好處。

伸展運動的好處

當身體缺乏柔軟度，會容易產生骨關節炎、脊椎變形及出現腰背痛問題。都市人定期進行伸展運動，能夠改善身體的柔軟度，從而獲得下列好處：

• 增強日常生活、工作或運動的能力及表現
• 減少在日常生活、工作或運動時受傷的風險，例如肌腱拉傷、撕裂等
• 增加關節結構中血液及養份的供應、關節滑液的質量
• 增加神經與肌肉的協調，增加肌腱、關節的柔軟度及活動幅度
• 減少肌肉僵硬
• 有助維持良好姿勢，改善不良姿勢
• 減少勞損及腰背痛等問題
• 放鬆神經肌肉、減低精神壓力

無論在工作期間、運動前後，都需要進行適量的伸展運動，其中運動前後進行，可令含氧量高的血液流向肌肉，對進行負重訓練有幫助。至於在劇烈運動後做伸展，可刺激血液在肌肉中的流動，令身體排出乳酸等新陳代謝物，減少與運動所引起的肌肉酸痛。

靜態伸展

一般指將肌肉及關節拉緊約10至30秒，期間稍為有拉扯感覺或輕微疼痛，然後慢慢放鬆，由於不涉及任何大幅度的動作，故受傷的機會較少，可安全及有效地伸展肌肉和肌腱。適合在室內室外，如家中或辦公室等環境進行，有助舒展及放鬆肌肉肌腱。靜態伸展的好處是其技巧容易被掌握、適合全身的伸展訓練，以及能長遠改善身體的柔軟度、減少運動受傷情況。

動態伸展

動態伸展是透過動態的動作，去改善活動的幅度，主要針對專項運動的動作進行，如跳遠運動員會進行踢腿、足球運動員會做跨步行等伸展練習。一般建議運動員在進行較劇烈的活動前，利用一些特別設計的動態伸展動作，提高身體的柔軟度，例如短跑選手會進行跨步跑，令臀部關節、肌肉及神經系統得以逐步適應，準備之後的跑步比賽或訓練。

註冊物理治療師馮凱怡曾表示，進行跑步、球類運動、田徑項目或肌力訓練等需要力量和協調反應的運動，可進行動態伸展為熱身。動態伸展可有節奏地由慢至快、活動不同關節，讓肌肉收縮伸展，以預備之後進行運動。好處是能夠促進血液循環，預備心肺活動；提升協調和反應，避免受傷；以及喚醒肌肉以進入運動或比賽狀態。例如跑步前，可進行先提腿及然後向後踢的動作，雙腳輪流進行。或前弓後箭的動作，如同模擬跑步發力，有助喚醒下肢肌肉。(如要圖下用下列, 請了解最後有否揀下列兩相？)

伸展運動的貼士

可留意下列由職業安全局及不同專家提供的伸展技巧指引：

• 每星期最好針對8至10個不同的主要部位，至少有2至3日進行相關伸展運動。
• 為達至最佳效果，宜在運動前後的5至10分鐘做伸展運動。同時，每個伸展動作記得要維持10至30秒，並重複每個動作3至4次，保持呼吸暢順，不要閉氣
• 記得有效的伸展絕少會有舒適的感覺。伸展時，肌肉會稍為感到被拉扯。然而，如果感到疼痛甚或關節不穩定，應立即停止伸展，可能與過度用力有關，不要忍著痛勉強伸展
• 盡量穿著較鬆身的衣物進行伸展運動
• 康復中、傷癒後、關節疼痛及懷孕期間要進行伸展運動鍛鍊，最好諮詢或在專業人士監督下進行

進行伸展運動時，可找一個舒適及寬闊的地方，準備一張穩陣的座椅開始，可由頭到腳順次序進行，或由腳到頭的次序練習。期間要留意左右兩邊的關節部位，都需要平均進行。

伸展吧！

1. 腿後腱伸展

坐在地上將左腳伸直。彎曲右腳直至腳跟觸碰到左邊大腿內側。保持背部挺直，從臀部以上向左側前傾，直至感到左邊腿筋至大腿後方有被拉扯的感覺。右腳重複以上動作。

2. 上背伸展

伸展雙手至身前並兩手交握，把雙臂停在肩膀的高度。胸口往內縮，雙手向前推直至感覺到頸部和上背有伸展的感覺。

3. 臀部和臀大肌伸展

平躺下來並將雙膝彎曲。將左邊腳眼放在右邊大腿，握著手環抱右邊大腿並慢慢拉向身體，臀部要保持接觸地面，這時應會感到左邊臀部和臀瓣被拉扯。

4. 頸部

望向前方，慢慢將頭顱向左邊垂下，直至右邊頸項感到被拉扯。重複以上動作，之後轉向右邊做同一動作。

都市人在忙碌工作之餘，多抽時間進行適當的伸展運動，可減少肌肉勞損、日常痛症等問題。不妨今日就開始培養每日進行伸展運動的好習慣。