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降低糖的攝取量

降低糖的攝取量

23/5/17

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我們都知道,攝取太多飽和脂肪,我們將面臨心臟病的風險。但是,你可能不知道過量的攝取糖也有同樣弊處。1,2,3,4

 

脂肪陷阱

有些產品被標記為“健康”、“低卡”和“低脂肪”,但它們並不反映事實,因為生產商只是用代糖代替脂肪。在購買之前,請清楚閱讀產品的成分和卡路里。

 

糖的殘酷真相

當身體察覺到多餘糖份時,便會產生胰島素。如果你進食太多糖,胰島素會隨之增多。最終可能會令身體產生“胰島素抵抗”,並演變成二型糖尿病。1另外,多餘的糖份會變成脂肪,導致體重增加和心臟病。2,3,4如果這種脂肪積存在肝臟,可引起脂肪肝。5

專家建議每日最多進食30克非乳製糖,即每日約7茶匙的份量。6

 

糖的化學作用

糖以幾種形式存在,例如蔗糖、葡萄糖和果糖等。進食糖的時候要考慮的主要問題是它在消化後混入你血液中的速度。大多數糖和血混合得很快,導致胰島素激增。為了減慢糖釋放,請確保你同時攝取糖與纖維(例如水果和果仁)。

要了解產品中的糖份,請閱讀營養標籤。另外,請閱讀標籤中碳水化合物的部分6

  • 如果每100克產品含有超過22.6克糖,代表糖含量高。
  • 如果每100克產品含有低於5克糖,代表糖含量低。
  • 如果界乎在這兩者之間,則為中等水平。

 

黃糖比白糖健康嗎?

並不。黃糖和白糖有相同的卡路里含量。此外,蜜糖亦與糖的卡路里相同。後者確實具有輕微的抗菌性,但在熱量方面,它們是一樣的。7

這裡有一些減少糖分,遠離肥胖、糖尿病和心臟病的提示:

  • 閱讀標籤:選擇每100克產品含有低於5克糖的產品8
  • 吃熟食:包裝食物和早餐穀物均有大量的糖。盡可能吃烹煮食物。
  • 改變不良習慣:如果你喜歡吃甜的零食,改變你的習慣,以乳酪或水果代替糖。

 

文章來源

  1. Pure, White and Deadly: The Problem of Sugar. Yudkin J. 1972. Harper Collins.
  2. How Science is going Sour on Sugar. T Jackson. BMJ 2013; 346.
  3. Sugar and Cardiovascular Disease. A Statement for Healthcare Professionals From the Committee on Nutrition of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Howard B & Wylie-Rosett J. Circulation. 2002; 106: 523-527.
  4. Glycaemic index as a determinant of serum HDL-cholesterol concentration. G Frost, Leeds AA, Doré CJ, Madeiros S, Brading S, Dornhorst A. Lancet. 1999; 353, 9158: 1045 - 1048.
  5. The Liver’s role: how it processes fat and carbs. Diabetes forecast, the healthy living magazine. The American Diabetes Association. Visited 5 September 2015.
  6. How much sugar is good for me? NHS Choices. Visited 22 Sept 2015.
  7. A preliminary assessment of the Glycemic Index of honey.  A report for the Rural Industries Research and Development Corporation. J Arcot and J Brand-Miller. March 2005.
  8. Food Labels. NHS Choices. Visited 5 September 2015.

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