HIIT跟Tabata有分別嗎？哪一種更有效消脂？

高強度間歇訓練（HIIT）越來越受繁忙的香港人歡迎，當中道理顯然易見。都市人生活節奏急速，堆積如山的工作使我們難以騰出時間做運動。即使當我們排除萬難到達健身室，少不免草草了事完成鍛煉，難見成效。

而這正是為什麼HIIT風靡全城的原因。

甚麼是HIIT？

HIIT的特色是間歇性地進行短暫卻劇烈的運動，如短跑、游泳或舉重，伴隨短暫的休息。這一連串的訓練可促進你的新陳代謝，並提供具挑戰性的帶氧運動訓練，重點是不會佔據你太多時間。¹

HIIT有甚麼好處？

研究人員發現，每週三次的HIIT訓練可有效改善身體帶氧和肌肉表現，並降低患心臟病的風險。¹ 當中包括僅四分鐘的運動裡頭伴隨三分鐘的休息時間，整個過程重複四次（亦稱為『4x4』訓練法） 。

不難看出，進行HIIT訓練對你的健康絕對是事半功倍。每週只需一個多小時的運動，就可以得到明顯的效果！你還等什麼？

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嘗試高強度間歇式訓練計劃

想嘗試HIIT訓練，可以試試這款在家也能做到的高強度間歇式訓練：30分鐘內完成整組動作四次，當中動作包括後踢臀、弓箭步、深蹲跳、滑步跳和平板支撐，建議每個動作做30秒，再休息30秒。

Tabata

如果你正考慮嘗試 HIIT訓練，不妨試試最近大熱的Tabata Protocol訓練法。喜歡這運動的人表示，即使是短至十分鐘的鍛煉也可以產生明顯效果。最重要的是你不一定需要到健身中心或使用數千元的儀器設備；相反，你需要的只是一個壺鈴和幾個啞鈴。

甚麼是Tabata？

Tabata是HIIT訓煉的一種，當中包含八組快速鍛煉，每組動作進行20秒，動作之間穿插10秒的短暫休息。²這種四分鐘訓練的重點是在最短時間內發揮最大爆發力。

Tabata有甚麼好處？

有證據顯示，Tabata訓練在四分鐘內燃燒卡路里的效率比傳統有氧運動高出五倍。³此外，Tabata亦有助保護肌肉組織，及提升無氧和有氧運動能力。

Tabata Protocol其實是專為奧運運動員度身設計的訓練。可想而知這運動訓練是多麼有效！因此，你再沒有藉口不做運動了。

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嘗試Tabata訓練

這裡為大家介紹一種 Tabata訓練，當中包括如深蹲跳和壺鈴擺盪的高衝擊爆發運動，以及可提高關節活動性和靜態力量的低衝擊力運動，如波比跳和側身支撐。

HIIT跟Tabata有甚麼不同之處？

一般的HIIT訓煉有2至3分鐘的間隔時間，完成整組時間需時20至40分鐘，而Tabata作為其中一種HIIT訓練，其間隔時間更具體，休息時間亦更短。通常Tabata的訓練強度會比傳統HIIT鍛煉為高。⁴

運動新潮流：AMRAP

想進一步挑戰自己的極限？你可以考慮挑戰一下最近再度興起的健身潮流AMRAP。AMRAP指「盡可能完成最多組訓練」（As Many Reps As Possible），它是一種高強度訓練，要求你在一定時間內盡可能完成最多組訓練，與HIIT和Tabata的不同之處是AMRAP並沒有的固定的鍛煉和休息時段。 ⁵

你可以按照自己的程度來決定AMRAP訓練的時長，而在開始前預先定下例程會對訓練大有幫助。舉個例，如果你想進行力量鍛鍊，你可以在6至8分鐘內，盡可能完成最多組以下訓練：10次空蹲、10次掌上壓、5次反向弓箭步和10次俯臥Y提舉，每個動作之間沒有休息時間。

AMRAP能夠將體能推到極限，造成新陳代謝超負荷，長遠有助提升耐力和增加肌肉。它還可以幫你大大提高鍛煉效率和消脂，更加適合不同健身水平人士。⁶想進行效果顯著又高效率的鍛煉，不妨在家中或健身中心嘗試一下AMRAP吧。

資料來源:

1. https://www.scmp.com/lifestyle/health/article/1393222/why-high-intensity-interval-training-perfect-hectic-hongkongers
2. https://www.merriam-webster.com/words-at-play/what-does-tabata-mean-hiit
3. https://www.al.com/living/2013/06/new_study_by_aum_professor_sug.html
4. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/tabata-vs-hiit#tabata-vs-hiit
5. https://www.lifestyleasia.com/bk/living/wellness/fitness-trend-amrap/
6. https://www.chontelduncan.com/blogs/fitness/amrap