不可或缺的維他命
養生保健

不可或缺的維他命

3 分鐘閱讀
cigna-team作者信諾團隊

維他命是維持身體健康的營養素,人體一共需要13種維他命,一些是水溶性的,而另一些是脂溶性的。我們要從食物及補充劑中獲得大多數維他命,因為我們的身體不能自行製造或合成維他命。1

一旦欠缺人體必須的維他命,你便不能健康生活。缺乏它們會影響骨骼、皮膚、視力、肌肉、能量水平甚或引致其他疾病。1

如以上所述,維他命可分為脂溶性或水溶性兩種。

在我們吃的食物中,可在脂肪酸中發現脂溶性維他命。維他命A和D是主要的脂溶性維他命,維他命A可以在肝臟、牛油、魚油、牛奶、雞蛋、乳酪、綠色蔬菜和紅蘿蔔中找到。維他命D可以透過陽光獲得,1 它亦經常被添加在人造牛油中,你也可以通過食物補充劑補充。

水溶性維他命會在尿液中排出,因此你可多服用。維他命C和B是主要的水溶性維他命。你可以在肉類、穀物和蔬菜中找到它們。1

每種維他命都在身體中發揮不同作用,吸收多少維他命取決於你的年齡、性別、健康狀況和活躍程度。

根據美國國家醫學院(National Academy of Medicine)的指引建議,一般19歲或以上人士,各種維他命的每天建議攝取量如下表所示。

維他命

益處

每日建議攝取量

含有該些維他命的天然食物

維他命A

有助骨骼生長和促進免疫系統健康

男:900微克;女:700微克

三文魚、蛋黃

維他命B1

維持皮膚、毛髮、肌肉、大腦及神經功能健康

男:1.2毫克;女:1.1毫克

豬肉、豆類、堅果

維他命B2

維持皮膚、毛髮、血液及大腦健康

男:1.3毫克;女:1.1毫克

瘦肉、家禽

維他命B3

維持皮膚、血細胞、大腦及神經功能健康

男:16毫克;女:14毫克

瘦肉、海鮮、牛奶、豆類

維他命B5

幫助製造脂質、神經遞質、類固醇激素和血紅蛋白

男:5毫克;女:5毫克

大部分食物都含有維他命B5

維他命B6

幫助製造紅血球,影響認知能力和免疫功能

31至50歲 - 男:1.3毫克;女:1.3毫克 51歲或以上 - 男:1.7毫克;女:1.5毫克

肉類、魚、香蕉、綠葉蔬菜

維他命B9

降低同型半胱氨酸水平,並可能可降低患上心臟病的風險

男:400微克;女:400微克

綠葉蔬菜、蘆筍、牛油果

維他命B12

協助製造新細胞並分解某些脂肪酸和氨基酸,保護神經細胞並促進其正常生長

男:2.4微克;女:2.4微克

所有動物製品

維他命C

作為抗氧化劑,中和可能破壞細胞的不穩定分子,並增強免疫系統功能

男:90毫克;女:75毫克;吸煙人士:額外加35毫克

柑橘類水果、漿果、辣椒、西蘭花

維他命D

有助維持血液中鈣和磷的正常水平,以強健骨骼

31至70歲:15微克;71歲或以上:20微克

蛋黃、油脂豐富魚類

維他命E

作為抗氧化劑,中和可能破壞細胞的不穩定分子

男:15毫克;女:15毫克

雞蛋、堅果

維他命K

活化凝血所需的蛋白質和鈣,可能有助於預防髖部骨折

男:120微克;女:90微克

菠菜、西蘭花、綠葉蔬菜

你可以通過閱讀食物營養標籤,辨認出食物中的維他命。雖然因維他命缺乏而引起的疾病很少見,但非發達國家的人則沒有那麼幸運。另一方面,吸收大量的維他命也是危險的 — 特別是脂溶性維他命。如果你服食太多食物補充劑,你可能會感到噁心和頭痛。但是,從日常食物中攝取過量的維他命則不太可能。1

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如果你飲食均衡,你將從飲食中獲得所需礦物質和維他命。你只需要吃充足水果和蔬菜、澱粉質(如米和麵包)和高蛋白質飲食(包括肉和雞蛋)。這樣就可以滿足13種維他命的每日營養素建議攝取量。2

這個建議是針對一般人而設的。有些人則需要額外的維他命和礦物質,例如兒童長者孕婦。他們可能需要服用食物補充劑。如果你不確定你的具體需要,最好和你的醫生或藥劑師商量。2

資料來源:

  1. Vitamins. British Nutrition Foundation. Visited 15 April 2016.
  2. Supplements. British Dietetic Association. Visited 15 April 2016.
  3. Reader's Digest Canada - 13 Essential Vitamins Your Body Needs to Stay Healthy
  4. Harvard Medical School - Listing of vitamins

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