不可或缺的維他命

維他命是維持身體健康的營養素，人體一共需要13種維他命，一些是水溶性的，而另一些是脂溶性的。我們要從食物及補充劑中獲得大多數維他命，因為我們的身體不能自行製造或合成維他命。¹

一旦欠缺人體必須的維他命，你便不能健康生活。缺乏它們會影響骨骼、皮膚、視力、肌肉、能量水平甚或引致其他疾病。¹

如以上所述，維他命可分為脂溶性或水溶性兩種。

在我們吃的食物中，可在脂肪酸中發現脂溶性維他命。維他命A和D是主要的脂溶性維他命，維他命A可以在肝臟、牛油、魚油、牛奶、雞蛋、乳酪、綠色蔬菜和紅蘿蔔中找到。維他命D可以透過陽光獲得，¹ 它亦經常被添加在人造牛油中，你也可以通過食物補充劑補充。

水溶性維他命會在尿液中排出，因此你可多服用。維他命C和B是主要的水溶性維他命。你可以在肉類、穀物和蔬菜中找到它們。¹

每天需要吸收多少？

每種維他命都在身體中發揮不同作用，吸收多少維他命取決於你的年齡、性別、健康狀況和活躍程度。

根據美國國家醫學院（National Academy of Medicine）的指引建議，一般19歲或以上人士，各種維他命的每天建議攝取量如下表所示。

維他命	益處	每日建議攝取量	含有該些維他命的天然食物
維他命A	有助骨骼生長和促進免疫系統健康	男：900微克；女：700微克	三文魚、蛋黃
維他命B1	維持皮膚、毛髮、肌肉、大腦及神經功能健康	男：1.2毫克；女：1.1毫克	豬肉、豆類、堅果
維他命B2	維持皮膚、毛髮、血液及大腦健康	男：1.3毫克；女：1.1毫克	瘦肉、家禽
維他命B3	維持皮膚、血細胞、大腦及神經功能健康	男：16毫克；女：14毫克	瘦肉、海鮮、牛奶、豆類
維他命B5	幫助製造脂質、神經遞質、類固醇激素和血紅蛋白	男：5毫克；女：5毫克	大部分食物都含有維他命B5
維他命B6	幫助製造紅血球，影響認知能力和免疫功能	31至50歲 - 男：1.3毫克；女：1.3毫克 51歲或以上 - 男：1.7毫克；女：1.5毫克	肉類、魚、香蕉、綠葉蔬菜
維他命B9	降低同型半胱氨酸水平，並可能可降低患上心臟病的風險	男：400微克；女：400微克	綠葉蔬菜、蘆筍、牛油果
維他命B12	協助製造新細胞並分解某些脂肪酸和氨基酸，保護神經細胞並促進其正常生長	男：2.4微克；女：2.4微克	所有動物製品
維他命C	作為抗氧化劑，中和可能破壞細胞的不穩定分子，並增強免疫系統功能	男：90毫克；女：75毫克；吸煙人士：額外加35毫克	柑橘類水果、漿果、辣椒、西蘭花
維他命D	有助維持血液中鈣和磷的正常水平，以強健骨骼	31至70歲：15微克；71歲或以上：20微克	蛋黃、油脂豐富魚類
維他命E	作為抗氧化劑，中和可能破壞細胞的不穩定分子	男：15毫克；女：15毫克	雞蛋、堅果
維他命K	活化凝血所需的蛋白質和鈣，可能有助於預防髖部骨折	男：120微克；女：90微克	菠菜、西蘭花、綠葉蔬菜

你可以通過閱讀食物營養標籤，辨認出食物中的維他命。雖然因維他命缺乏而引起的疾病很少見，但非發達國家的人則沒有那麼幸運。另一方面，吸收大量的維他命也是危險的 — 特別是脂溶性維他命。如果你服食太多食物補充劑，你可能會感到噁心和頭痛。但是，從日常食物中攝取過量的維他命則不太可能。¹

食物補充劑

如果你飲食均衡，你將從飲食中獲得所需礦物質和維他命。你只需要吃充足水果和蔬菜、澱粉質（如米和麵包）和高蛋白質飲食（包括肉和雞蛋）。這樣就可以滿足13種維他命的每日營養素建議攝取量。²

這個建議是針對一般人而設的。有些人則需要額外的維他命和礦物質，例如兒童、長者和孕婦。他們可能需要服用食物補充劑。如果你不確定你的具體需要，最好和你的醫生或藥劑師商量。²

資料來源：

1. Vitamins. British Nutrition Foundation. Visited 15 April 2016.
2. Supplements. British Dietetic Association. Visited 15 April 2016.
3. Reader's Digest Canada - 13 Essential Vitamins Your Body Needs to Stay Healthy
4. Harvard Medical School - Listing of vitamins