【辦公室常見痛症】拆解辦公室痛症、教你預防痛症的運動

不少都市人都受到肌肉、關節痛症及勞損問題困擾，其中肩頸痛、腰痛及手痛都是辦公室一族的常見痛症。長期痛楚不單止會降低工作表現和效率，還有機會影響日常生活，包括情緒健康、睡眠質素。及早掌握不同痛症的成因、症狀，可及早預防，或避免病情轉差。不少專家就建議多在辦公室做伸展及簡單運動，有助擊退痛症。

辦公室常見痛症的原因

上班族長時間在辦公室工作，不但造成肌肉疲勞或長期勞損的問題，還會增加發生各種意外的風險。常見痛症包括頸痛、肩膊痛、腰痛、手痛(如腕管綜合症)等。綜合不同物理治療師的分析，引起痛症有下列幾個原因：

1. 長時間維持同一坐姿使用電腦，或處理文件工作，當中涉及多個重複性動作，例如打字、按滑鼠，導致容易筋肌疲勞及勞損，產生痛症
2. 出現不良姿勢，例如膊頭縮起致圓肩、頸部向前傾等，會使肌肉變得緊張，加劇痛症，增加肌肉拉傷的風險
3. 在家工作的姿勢不正確，例如在梳化或床上使用平板電腦工作，沒有正式的工作枱；
4. 電腦枱及電腦椅的設計不當引致坐姿不良，常見有下列問題：
   • 電腦枱下的空間不足，令下肢難於伸展
   • 枱面深度不足，使手部未能承托而引致勞損
   • 電腦屏幕並不是放置於正前方，導致頸或腰部長期側向一邊工作，引致腰頸痛
   • 腰背彎曲，沒有貼緊椅背

物理治療師何淑玲曾指出，臨床上約8成辦公室腰痛求診個案，都是源自坐姿不正確及長時間久坐有關。部分人一開始可能有維持正確姿勢，例如腰背放直及輕靠在椅背，不過時間久了，背部便有機會不自覺彎曲，長遠產生腰痛的困擾。當人體的坐姿未能夠符合90度的人體力學角度，腰方肌(在腹腔後面、位於肋骨與骨盆邊緣之間的肌肉)長期拉扯，腰背過度繃緊及勞損，就會容易出現腰背痛的問題。建議辦公室一族，每小時進行伸展動作，鬆展肌肉。另外，平日要多做強化核心肌肉的運動，以減少受傷。

正確坐姿

要保持正確坐姿，大家要留意下列貼士。另外，即使能夠保持正確坐姿，同一姿勢維持太耐時間，都會容易引起勞損問題，所以定時作出小休，例如起身轉換姿勢、前往茶水間飲水、或進行伸展運動都很重要。

1. 選擇一張高度適中的椅子及一張可以調校高度的椅子，讓坐著時，雙腳可平放地面，令雙腳屈膝約90度角，膊頭及手踭也呈90度
2. 電腦宜放在枱上正中位置，讓身體可面向電腦「對正坐」
3. 至於電腦的高度，根據勞工處建議，屏幕最頂1行的顯示宜在使用者的眼睛水平或稍低(約低於水平的15至20度角)位置
4. 頸椎及上身保持挺直
5. 盡量貼近椅背，讓腰背有支撐
6. 如椅子太高，令雙腳不能平放地面，可在在座椅下準備腳踏
7. 保持枱下有足夠空間，讓雙腳伸展及平放

預防在辦公室工作受傷

物理治療師余卓霖就曾提醒辦公室工作人士，在搬動物件前，宜先衡量自己可承受的重量，若然物件的重量大於自己能承受的，最好找同事協助。另外，根據人體力學，物件距離身體越遠，提舉所需要的力量愈大，變相增加身體壓力及受傷風險。所以大家搬動物件時，應將物件盡量貼近自己。另外，一些常用的物資應擺放在容易接觸的位置，減少搬動的次數。

辦公室運動推介

打工仔不妨每日分段抽少許時間，在辦公室進行一些簡單易做的運動或伸展，不但可以鬆弛繃緊的筋腱和肌肉，改善痛症，還有助紓緩緊張、疲倦的情緒，隨時能夠提升工作表現和效率。

1. 行樓梯
   選擇不乘搭電梯，而以樓梯代步。如果你能兩級兩級地跨上去，更可以額外燃燒10%卡路里，更好地鍛煉臀部和四頭肌線條。

2. 提腿
   長時間坐着會限制腿部和背部活動，導致血液積聚糖份。為了增進血液循環及燃燒當中過多的糖份，可嘗試提腿動作。挺直坐於座位上，慢慢把右腿抬起並完全伸展。當右腿與臀部呈水平線時，將右腿緩緩放下。重複十次，然後換到左腿。

3. 扶牆掌上壓
   將雙手放在牆上，彎曲肘部，靠向牆身，同時保持雙腿伸直。然後雙手向牆壁推，使重心遠離牆身。這動作能收緊手臂和肩膀肌肉。

4. 聳肩

經常覺得頸部和背部繃緊？挺直坐起，伸展腹肌，掌心向上，向後轉動你的肩膀。這動作能鍛煉你的斜方肌，舒緩令人煩惱的肩頸痛。

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